sobota 20. září 2014

Let´s move!

Možná jste nabyli dojmu, že protěžuji stravu na úkor pohybu. Chyba lávky. Pohyb hraje ještě větší  nebo minimálně stejně velkou roli. Plně ho doceníte během počítání čísel toho, co jste snědli a pohyb se stane vítaným mínusem, ale toto je jen ta nejmenší výhoda. A ta největší?

CompleXFit

Prapodivný název blogu v sobě skrývá celou prostou podstatu. Tedy snahu o to být komplexně fit. Mnoho cvičebních programů zřetelně nadržuje jednomu druhu pohybu, snaží se o estetičnost nebo sílu, vytrvalost atd. Některé programy se zaobalily do vcelku vágního termínu "funkčnost", který je sám o sobě nic neříkající a ve skutečnosti opět jednostranný. 
Já se snažím své cvičení do stádia antického ideálu dokonalosti. Tedy, všestranný rozvoj vytrvalosti, síly, estetičnosti, ale i harmonie ducha a těla spojenou s neustálým vzděláváním a osobním rozvojem. O co se přesně jedná, na to přijdete časem a zjistíte jak vám cvičení vyhovuje. Prvně ale musíme nějak začít.

Začínáme

Krokem jedna je uvědomit si, jaký jsem vlastně sportovec. Jak často se hýbu a jak se hýbu. Pokud jste za poslední rok byli jednou s přáteli na horách a celý další rok o tom vyprávíte nebo pokud si jednou za měsíc zajdete na tenis, načež to spláchnete několika kousky, protože jste přece sportovali, takže si to zasloužíte, tak vás rychle vyvedu z omylu - nejste sportovec a nesportujete. Od teď se sport musí stát vaším denním chlebem, vaší drogou, a to až do takového stádia, že pokud se jeden den z nějakého důvodu nehýbete, tak máte výčitky svědomí a "absťák". Taková je realita a vaším prvním krokem, vlastně druhým krokem poté, co jste přišli na to, že se vůbec nehýbete, bude analýza sebe sama a ta už konečně bude obsahovat pohyb.

Sebeanalýza

Pro tento krok jsem si dovolil vymyslet metodu, kterou jsem pojmenoval desítková soustava. Princip je velmi prostý - jedná se cviky, které se provádějí v násobcích deseti. A jaké cviky to jsou? Ty absolutně nejzákladnější, ty které každý zná, které jsou neskutečně komplexní, ale přesto je chce hned každý přeskočit a lehnout si pod činku. Jsou to tedy klik, shyb a dřep. Nic nového pod sluncem, protože ono se taky nic nového vymyslet nedá. Cílem desítkové soustavy bude zanalyzovat sílu hlavních svalových skupin. Klik a shyb bude prováděn ve dvou variacích tak, abyste zjistili, která svalová partie "hraje druhé housle". Ale teď k těm násobkům deseti.

Začneme tím teoreticky nejtěžším cvikem - shybem širokým úchopem nadhmatem - a začneme 1x10. Neuděláte? To je naprosto v pořádku, měli byste udělat alespoň jeden. Neuděláte? Nevadí, brzy uděláte. Teď si ale zapište, kolik opakování jste zvládli, pokud žádné napište nulu.

K dalšímu cviku budete opět potřebovat hrazdu, budete dělat shyby podhmatem. Tento cvik je teoreticky jednodušší a mnoho lidí zvládne alespoň několik málo opakování. Vašim cílem bude opět 10 opakování. S technikou si prozatím nelámejte příliš hlavu, je to pouhý test, a pokud nejdete do narovnaných paží, prozatím se nic neděje, prozatím. Pokud ani v jedné variaci shybu nezvládnete udělat ani jedno opakování nemusí to být nezbytně malou silou, ale může to být velkou vahou, ale ta půjde za chvíli dolů a vaše shyby nahoru.

Následující cvik je opět notoricky známý - klik se širokým postavením rukou - schválně uvádím se širokým postavením rukou, protože ruce by měly být asi o šířku jedné dlaně šíře, než je šířka ramen. Snažte se udělat 20 opakování. Pokud nezvládnete, postup je stejný, výsledek zapište a buďte v klidu.

Klik s úzkým postavením rukou - další cvik, u nějž budou dlaně na šíři ramen nebo ještě trochu blíž k sobě. Opět dvacet opakování a výsledek opět zapište. Kliky z užším postavením rukou bývají náročnější než ty široké, proto počítejte s tím, že jich uděláte méně, zato ale vyzkoušíte sílu svých tricepsů.

Posledním cvikem je zase klasika - dřep - normální, obyčejný, klasický. Nohy na šířku ramen, špičky směřují přímo dopředu, popřípadě jsou mírně vytočeny vpřed. Ruce si složte na hrudi, záda rovná pohled vpřed, paty na stále na zemi. Počet opakování nebude třicet, jak by se nabízelo, ale rovnou 50. Dřep bez zátěže totiž není tak náročný cvik, provádíte ho dennodenně. 

Takže teď jste si udělali testy a očekáváte nějakou složitou tabulku s procenty, která vám přesně řekne jak na tom jste - nikoliv. Rozřešení je velmi prosté - pokud jste pod polovinou předepsaných opakování (<5 u shybů...), tak to není tak dobré, pokud jste nad polovinou není to tak špatné. Tento test má pouze sloužit pro vás, jako měřítko, zdali dosáhnete těchto cílů, které můžou být pro začátečníka hrozivé, ale uvidíte jak brzy jich dosáhnete a překonáte je.

S testováním ale není konec. Dalším bodem bude vytrvalost, a to běh na 1500 metrů. Základním měřítkem pro vás je - uběhnu/neuběhnu. Pokud uběhnete, tak by vás mohlo zajímat, že čas, kterého by měl dosáhnout žák deváté třídy je pod 5 minut 55 sekund u mužů na jedničku a že já jsem běžel za 6:48 v šesté třídě a byl jsem nejrychlejší.

Ale ještě není konec. Dynamiku nám otestuje skok daleký z místa. Technika je jasná - odraz z obou nohou a hlavně si dejte pozor, ať neskáčete do kopce. Velmi kvalitní výkon je cokoliv okolo dvou metrů.

A to je vše. Testování máme za sebou. Příště si ukážeme jak na první tréninkové krůčky.


Energetická hodnota a bonus

Energetická hodnota

Tato čísla bývají velmi často při snaze zhubnout přetěžována. My si dnes ukážeme, proč tomu tak je a kde se nachází alespoň částečná pravda.

Energetická hodnota se uvádí standardně ve dvou jednotkách, KJ (kilojoule) a Kcal (kilokalorie). Obě jednotky mají předponu kilo, jsou tedy tisícinásobkem své základní jednotky, a to proto, že samotné jednotky J a Cal jsou velmi titěrné. Vždyť joule je definována jako práce, kterou působí síla 1N po dráze 1m a kalorie je množství energie, které dokáže zvýšit teplotu 1g vody ze 14,5°C na 15,5°C. Aniž byste museli provádět fyzikální pokusy, je zřejmé, že joule je větší jednotkou než kalorie, a to zhruba 4x. Joule je tedy přesnější, proto se stala odvozenou jednotkou SI a dnes její používání zvítězilo na kalorií.

Každá potravina má svou energetickou hodnotu. V našem těle tyto potraviny působí jako uhlí. Potřebujeme si představit, že uhlí, jakožto hmotu, vhodíme do kotle, ono vytvoří to, co chceme, tedy teplo a naopak vytvoří odpadní látky, tedy dým, saze a popel. Stejné je to s potravinami. Když ty vhodíme do našeho kotle, trávením (hořením) vznikne energie a zbytek vyloučíme. Rozdíl mezi kotlem a našim tělem je však velmi podstatný. Zatímco uhlí v kotli si bude hořet jak chce a přebytky energie prakticky neexistují a pokud existují, tak unikají do prostoru, případně je můžeme skladovat, ale nikoliv dlouhodobě, v našem těle to funguje poněkud jinak. Náš organismus přebytky energie úzkostlivě uchovává ve formě tuků. Tento proces je velmi složitý a jeho podstata je pro náš účel nedůležitá, důležité je, že nevyužitá energie se uloží v tukové tkáni.

Bazální metabolismus

Spojení, které jste nepochybně slyšeli a pokud jste se pokoušeli zhubnout, tak jste pravděpodobně zkoušeli využívat jeho potenciálu. Jedná se o množství energie potřebné k udržení takzvané homeostázy, jednoduše k tomu, aby vnitřek našeho těla mohl fungovat. Většina této energie je využita ke tvorbě tepla (uhlí), zbytek k udržení základních životních funkci. Bazální metabolismus je velmi individuální a jeho hodnoty se nedají příliš paušalizovat (80kg člověk spálí tolik a tolik kalorií). Právě individuální hodnoty jsou jednou z příčin obezity v populaci. Určitě znáte lidi, kteří jedí jak protržení a nepřiberou ani deko a také znáte lidi, kteří si dají zákusek a hned přiberou. Pokud se budeme držet naší analogie z kotlem, tak druhý případ je, když necháte v kotli otevřená dvířka a všechno teplo jde ven (do tuku). Tedy lidé s pomalým metabolismem jsou v podstatě špatně zavřenými kotli.
A co je tedy samotná hodnota bazálního metabolismu? Je to něco, do čeho se prakticky nikdy nedostanete, aniž byste o tom věděli. Bazální metabolismus je totiž stav absolutního klidu, bez jakékoliv svalové či mozkové práce, a ve vašem běžném životě (při vědomí), nějakou práci děláte pořád. K číslu, které vám nějaký program vyhodil jako váš metabolismus, musíte tedy připočíst alespoň pár stovek KJ, které spálíte navíc, i kdyby jste v podstatě nic nedělali. Ale pozor, neznamená to, že pokud budete ležet u televize, bazální metabolismus odvede všechnu práci za vás. Ale na toto přijde čas o trochu později. Nejdůležitější fakt tedy je, že pokud bude váš energetický příjem menší než výdej budete hubnout, a tom, co budete hubnout jsme se bavili zde.

Bonusy

Zde nebude univerzální návod na zhubnutí, který by popřel vše předchozí, ale mé vlastní postřehy a poznatky ve dvou kategoriích, a to ničitelé a laviny.

Tyto zvláštně nazvané kategorie jsou velmi úzce provázány a nad jejich existencí je potřeba se alespoň zamyslet a pouvažovat, zdali něco nesedí na mě.

Ničitelé jsou takové věci a lidé, kteří vás neustále, ať už vědomě či nikoliv snaží odvést od vašeho cíle. Zato laviny jsou situace a věci, které samy o sobě nemusí být špatné (ve skutečnosti jsou), ale nabalují na sebe další věci, které jsou katastrofální.

První a hodně kontroverzní věcí v těchto kategoriích jsou přátelé (ničitel) a alkohol (laviny). Mám tedy namysli přátele, se kterými jste vymetali večírky, nikoliv ty pravé, dlouhodobé přátele. Alkopřátele se vám budou neustále snažit narušit vaše snažení tím, že se vás pokusí nabalit do alkoholové laviny. A alkohol je v případě hubnutí velmi zajímavá věc. 
Kolik alkoholiků, které jste viděli jsou tlustí? Všichni? Teď nemám namysli pivní tatíky, ale skutečné alkoholiky v léčebnách. Pravděpodobně žádní. Je to způsobeno tím právě efektem laviny. Alkoholika nezajímá jídlo, ale pouze chlast. Proto bývá vyhublý až na kost. Toto je extrém číslo jedna. Extrém číslo dvě jsou pivní fotříci, z ladně vykukujícím pupkem. Tito bývají naopak extrémně obézní, protože si rádi dají ke svému pivečku ovárek, vepřo-knedlo, guláš, a to ne v malých porcích. V obou případech na sebe alkohol nabaluje, tak jako lavina, další problémy, které můžou být velmi podstatnými. Ale jak je na tom alkohol bez lavinového efektu?
Zas tak hrozně ne. Má sice obrovskou energetickou hodnotu a nulový obsah živin, ale přesto na tom není tak špatně. Mám ale namysli občasný mejdan, ne každodenní nalejvání se. Je důležité si uvědomit jednu věc, a to, že tělo na zpracování alkoholu, vynaloží velké, ne-li obrovské množství energie. Je to pro něj neuvěřitelná zátěž, protože se musí vyrovnat s jistou formou otravy. Výhodou je, že se s touto formou otravy vyrovná (většinou). Pokud ho budete konzumovat a přitom se hýbat (pařit), tak následky budou ještě menší. Například já jsem na sobě učinil pokus, kdy jsem se zvážil před prohýřenou nocí a po prohýřené noci, výsledek byl o téměř dvě kila nižší. 
Ale teď přijde ALE. A ne jedno, ale několik. Alkohol zcela zastaví vstřebávání bílkovin. Pokud jste tedy cvičili, potom si dali protein, vydatné masové jídlo, tvaroh a pak se zlili jak dogy, anulovali jste veškerou svou snahu. Jak už jsem zmínil, vstřebávání alkoholu je pro tělo tak náročné, že se zcela vykašle na nějaké bílkoviny a udělá vše proto, aby se vypořádal s jedy ve svém těle. Další věc je právě lavinový efekt. Přepadne vás hlad, dáte hambáč, kebab, klobásu, hranolky. Alkohol udělá to, že vám bude jedno, co do sebe nacpete. Pokud se akce vydaří, budete chtít jít příští víkend zase. Myslíte si, že přijdete o přátele, když s nimi nepůjdete do klubu a tak dále. V neposlední řadě je tady kocovina. Plánujete, že dneska zajdete na jedno a zítra při neděli si ráno půjdete zaběhat, uděláte si skvělou vydatnou snídani i oběd, večer si zajdete do fitka a zakončíte to zdravou večeří? Nenechte se zmást. Přijdete ve čtyři ráno, vstanete na oběd, což bude při neděli svíčková s knedlíkem, celé odpoledne pročumíte na filmy, přičemž do sebe budete lít kolu a žrát sladkosti a večeři odbudete houskou ze salámem, protože se vám nic nebude chtít dělat. Toto je bohužel realita. 
Jedna rada zní: alkohol se neslučuje se z hubnutím, pokud se mu nemůžete vyhnout, uvědomte si, že bohužel dva dny vašeho snažení přijdou vniveč.

Je mnoho dalších ničitelů a lavin, já jsem zmínil pouze ten nejznámější a nejnebezpečnější, ale velmi rozšířený je také počítač (ničitel) a sedavý způsob života (lavina), a jak se tomuto vyhnout se podíváme příště, podíváme se tedy konečně na pohyb!

pondělí 15. září 2014

SuperPotravina

O co jde?

Jde o velmi jednoduchou věc. Soubor potravin, které mají naprosto unikátní energetickou hodnotu, tedy, že jsou natolik komplexní, že dokážou zastat několik průměrných potravin najednou nebo, že obsahují velké množství stěžejní živiny, a tedy dokážou nahradit několik porcí běžných potravin.

Základním principem superpotravin je sestavit jídelníček tak, aby obsahovaly co nejvíce superpotravin, ale nikoli na úkor pestrosti nebo přebytku jedné živiny.

Superpotraviny jsou však subjektivní záležitostí a každý si může najít tu svou pravou, je ale důležité opět rozložit jídlo na součásti a zjistit, zdali může být daná potravina super.

Mojí favorité

Neberte ohled na pořadí je čistě náhodné.

Tvaroh
Nízkotučný neochucený. Unikátní zdroj bílkovin, velmi kvalitních bílkovin. Pro někoho možná těžce stravitelný, ale na druhou stranu dlouho sytící. Typický příklad potraviny s jednou nadprůměrnou výživovou hodnotou. Vždyť 100g tvarohu obsahuje jen asi 3g sacharidů a téměř žádný tuk. Tvaroh je prostě základem superpotravin a bez něj to nejde. Možnosti jeho úpravy jsou takřka nevyčerpatelné, zejména kvůli tomu, že skvěle přebírá chutě ostatních potravin.

Ryby
V české kotlině konzumace ryb nedosahuje takového rozmachu jako v přímořských státech a je hojně nahrazována vydatnou konzumací masa, a to ne vždy toho nejlepšího. A to rozhodně není dobře. Rybí tuk je totiž nenahraditelný ochránce vaší oběhové soustavy. Důvod proč jsou ryby mezi superpotravinami není jenom jejich tuk, ale zejména obsah bílkovin. Ten je velmi podobný jako v jiných druzích mas, avšak ostatní živiny jasně některá masa poráží. Dalším důvodem je to, že ryba není jenom ryba, tedy rybí filé, jak ho znáte ze školy, tedy v podstatě produkt nejasného původu (takzvaný "rybí puk"), ale ryb jsou stovky ne-li tisíce a pokud ochutnáte alespoň deset čerstvých ryb, tak vám garantuji, že si je zamilujete.

Luštěniny
Opět poněkud opomínaná věc. Jednak kvůli nechvalně proslulému nadýmání a jednak kvůli neschopnosti mnoha z nás uvařit je chutně. Luštěniny jsou zde díky své komplexnosti. Mají nejvyšší obsah bílkovin, ze všech rostlin (společně s konopím, lnem a dalšími semeny), obsahují komplexní sacharidy, a až na několik výjimek minimum tuku. Proto je doporučuji hlavně jako přílohu, ale v nouzi můžou nahradit i hlavní chod. Pozitivum je, že mezi luštěniny patří i arašídy, které mají právě vysoký obsah tuky, ale i bílkovin. 
Samostatnou kapitolou je sója. Ta má bezkonkurenčně nejvyšší obsah bílkovin, bohužel velmi neplnohodnotných a navíc, podle některých studií, může snižovat hladinu testosteronu, tedy jak libida, tak i hlavního hormonu tvorby svalové hmoty. Sója má své nezpochybnitelné místo v jídelníčku vegetariánů, pro které bývají výrobky ze sóji často základem stravování. Je relativně ekonomicky výhodná, neboť 100g sóji zasytí, 100g masa nikoliv, a to je cena téměř totožná nebo nižší ve prospěch sóji. Její konzumace je tady na každém z nás, já ji do jídelníčku zařazuji celkem pravidelně a pokles libida nepozoruji.

Zelenina
Snad nepotřebuje komentář, její vlastnosti nespočívají v tom, že má extrémní obsah některých živin, ale v tom, že dělá jídlo kompletní, plní žaludek čistí střeva, hydratuje. Prostě, alespoň k obědu a večeři je více něž vhodná.

Voda
Je mezi superpotravinami, protože neobsahuje nic. A ani nic obsahovat nemůže a nesmí. Mám totiž namysli pouze čistou vodu. Nic jiného byste neměli během redukce do sebe nalít. Žádné koly, žádné džusy, prostě nic jiného než čistou neochucenou vodu. Tečka.



Určitě vás napadá, že existuje mnoho dalších potravin, které by se daly označit za super. Namátkou ovesné vločky, celozrné výrobky, libové maso, mořské řasy, podmáslí a já nevím co ještě. Toto je však pouhý výčet potravin, které by měly být zařazeny do jídelničku mnohokrát a natrvalo. To, že dokáží zázraky, poznáte, až je naplno začnete využívat a zázraky, to ony umí.

Co je pro vás superpotravina a jak vůbec takovou potravinu chápete?

sobota 6. září 2014

Nudááá!!

Tipy a triky, tripy a tiky

Slabinou většiny redukčních jídelníčků bývá jejich jednostrannost. To, co dělá jídelníček zajímavým je fantazie a v té se jak známo meze nekladou (ale všeho s mírou!). Pojďme se tedy podívat, jak udělat redukční jídelníček cool a sexy.

Koření a dochucovadla

Neochota používat tyto malé zázraky mi vždy zvedala vlasy na hlavě. Vůbec nechápu proč, ale pokud se podíváte na nějaký kulturistický jídelniček, uvidíte toto: kuře a rýže, kuře a těstoviny, kuře a rýže, kuře a brokolice, krůta a rýže, krůta a těstoviny, bílky, vločky, bílky, protein, protein, protein atd. Tohle je koncentrovaná nuda... Přitom i jídelníček složený pouze z kuřecího a z rýže by se dal udělat o hodně zajímavější. Například: kuře na kari a basmati rýže, kuřecí čína (bez škrobu) a jasmínová rýže, kuřecí na bylinkách a rajčatová rýže, krůtí steak na houbách a zeleninová rýže atd. atd. To jsou jenom první věci, které mě napadly. Koření je bezpočet druhů a mnoho ani sám neznám a jejich využití je bezmezné. Maso se může naložit nebo jenom okořenit, stejně tak příloha. Objevujte nové chutě, sice chápu, že skořice na kuřeti asi nebude to pravé ořechové, ale co víte, možná za pár let pofrčí kuře na skořici, když už může být kuře s broskví (fuj!)

Další věc jsou dochucovací prostředky, tedy všemožné omáčky ať už kupované nebo homemade. Pokud se podíváte na složení, často uvidíte šílené hodnoty, které možná mnoho lidí odradí (zpravidla hodně cukru), ale je důležité si uvědomit, že tyto hodnoty jsou na 100g a kdo z nás si dává k masu 100g omáčky? Výhodou jsou koncentrovanější a chuťově výraznější dochucovadla, mám na mysli zejména chilli omáčky. Ty i v malém množství dovedou pozvednout nudné jídlo na novou úrověň a to ani nemluvím o domácích zeleninových omáčkách, o kterých víte přesně co obsahují a obejdou se bez konzervantů a všech chemických blbostí.

Tedy, nebojte se koření, kečupu, sójovky, hořčice, grilovacích omáček a dalších vynálezů! Při střídmém užívání dovedou udělat z nudného jídla skvělé jídlo. Pátrejte po nových receptech na webu, ale i po těch starých v kuchařkách. Nebo prostě experimentujte, doma vás za to nikdo kamenovat nebude.

Přílohy

Další zanedbávanou oblastí jsou nepochybně přílohy. Jakoby neexistovalo nic jiného než rýže. Přitom rýže je stejně vágní termín jako například sýr nebo maso. Kulturních forem rýže jsou až desetitisíce, těch základních druhů asi dvacet, přitom s rýží to není jako s těstovinou, neliší se pouze tvarem, ale liší se chutí, vůní, rozdílnou úpravou a obsahem živin, různým využitím. Rýže se může dusit na mnoho způsobů, vařit na mnoho způsobů,kořenit, dochucovat a já nevím co ještě.

Pokud chcete své obzory v oblasti příloh rozšířit za hranice rýže, doporučoval bych návštěvu obchodu se zdravou výživou nebo alespoň pořádně velkého hypermarketu. Nabídka je nepřeberná a prvně nebudete umět ani některé názvy přečíst, natož pak vědět co s nimi. Budete v úžasu kolik odrůd všeho existuje a všechno chutná jinak a má jiné vlastnosti, kolik variací od vámi již známých potravin existuje (proteinové těstoviny s obsahem 25% bílkovin například) a jak jsou některé potraviny nutričně bohaté, například taková cizrna obsahuje víc bílkovin než kuře (ok, neplnohodnotných, ale na přílohu dobrý).

Nevařte příliš do zásoby

Máte v plánu, že si uvaříte kilo rýže a pět kuřecích steaků? Nedělejte to. Už třetí porce vám poleze krkem a více než 4 dny jídlo stejně nevydrží poživatelné. Udělejte si z vaření koníček a nikoliv nepříjemnou povinnost. Na vaření se těšte, hledejte nové recepty a dopřejte svým chuťovým buňkám ráj. Může se vám zdát, že vaření do zásoby je ekonomicky výhodnější, ale zdání klame, nikde není napsáno, že pokud koupíte kilo kuřete v akci, že ho musíte taky hned uvařit, hoďte ho prostě na mrazák nebo nekupujte kilo. Množství supermarketů je velké a je téměř jistá šance, že si můžete koupit 2-3 porce kuřete v akci a než ho dojíte, bude v jiném supermarketu akce například na krůtu nebo taky na kuřecí. Tedy, choďte do obchodů, hledejte výhodné nabídky, ale nestaňte se jejich otrokem.

Doplňky stravy

Věčné téma. Někteří se bez nich neobejdou, někteří je proklínají. Podstatou je najít takové, které mají pro náš cíl vhodné funkce. 

Samozřejmostí by měly být, jak já říkám, pevné doplňky, tedy multivitaminy, minerály, případně kloubní výživa a podobně. Tělo v režimu zvýšené zátěže spotřebovává mnohem více látek a dodat je by znamenalo jíst denně tunu ovoce, vnitřností a podobně, chroupat přímo kameny atd. Zejména doporučuji kloubní výživu, protože při redukci váhy se příliš masa obsahujícího želatinu nekonzumuje (sulc a podobně), proto vás uměla dodaná výživa může ochránit před mnoha nepříjemnostmi.

Zřejmě nejrozšířenějšími suplementy jsou proteinové přípravky ve formě prášku. Pro náš účel jsou velmi vhodné. Obsahují velké množství velmi kvalitních proteinů a málo sacharidů. Jejich použití je téměř nezbytné, pokud to myslíte s redukcí vážně. Vybrat správný protein je však celkem kumšt. Univerzální rada zní vybírat podle druhu a obsahu bílkovin, tedy syrovátkový a nad 70-80%. Při výběru si ještě všímejte způsobu výroby proteinu ze syrovátky, standardně naleznete koncentrát, izolát a hydrolyzát (vzestupně podle ceny i kvality), pro běžného uživatele bohatě vystačí koncentrát. Hlavní rozdíl mezi nimi je i malou nevýhodou při použití v redukci. Věda a technika v této oblasti pokročila hlavně směrem stravitelnosti. Hydrolyzovaná syrovátka se vyznačuje až neuvěřitelnou stravitelností, což může ve výsledku kontraproduktivní, za deset minut máte zase hlad. Co do užívání bych tedy, ve dnech tréninku - na dopolední svačinu tvaroh, na odpolední protein (samozřejmě opačně pokud trénujete dopoledne) a ve dnech volna na obě svačiny tvaroh nebo tvaroh a protein, podle toho na co máte chuť. Důvodem proč to tak doporučuji je, že tvaroh má dlouhou dobu stravitelnosti, zasytí vás tedy i na několik hodin, zatímco protein se hodí po tréninku kvůli lepší vstřebatelnosti.

Dále zauvažujte nad investicí do aminokyselin. Standardně ve formě tablet známé pod názvem BCAA. Obsahují esenciální aminokyseliny, které tělo neumí samo vytvořit a účinně napomáhají ochránit svalovou hmotu.

Naopak se vyhněte gainerům. Gainer by se dal velmi volně přeložit jako nabírač, a to asi nechcete, alespoň prozatím ne.

Samostatnou kapitolou jsou spalovače tuku. O jejich účinnosti nejsem přesvědčen. Sám jsem jich pár vyzkoušel a pozoroval jsem spíš, že fungují jako placebo. Takže doporučuji vyzkoušet, možná fungují alespoň jako psychická berlička.

A o superpotravinách a energetické hodnotě a možná ještě o něčem zase příště.

Teorie bylo dost, začíná praxe

Strava při snižování váhy

První krokem je uvědomit si to, co jsem už zmiňoval v jednom z minulých příspěvků, tedy, že strava přestává být hmotou, ale začíná být souhrnem funkčních součástí. Tato poučka je alfou a omegou snižování váhy a věcí, na kterou musíte myslet dennodenně. Dovolím si tedy sestavit ukázkový jídelniček ve dvou podobách. V první podobě bude obsahovat skutečné potraviny, v druhé podobě bude složen pouze s funkčních součástí, to vše samozřejmě doplněno komentářem. Ale předem bych rád zmínil celkovou tendenci a metodiku tohoto typu jídelníčku v několika bodech.

Metodika

1. Celý jídelniček má takzvanou "sestupnou tendenci". To znamená, že od snídaně směrem k večeři klesá množství a různorodost jednotlivých součástí a proměňuje se jejich složení.

2. Každá potravina musí mít svou jasně definovatelnou funkci. V jídelníčku se tedy nesmí nacházet potravina, která by zde byla zbůhdarma a každá funkce musí být zdůvodněna.

3. Funkční součásti se proměňují na čísla. Vše, co za den sníme, se výsledku převádí do číselné hodnoty, která se odečítá od denního doporučeného příjmu.

4. DDP neboli denní doporučený příjem musí být jasně definovaný podle našeho cíle, našich zkušeností a tělesné stavby.

5. V jídelníčku se nachází několik potravin, které jsou základním kamenem stravy. Budeme je nazývat, kvůli jejich funkčním součástem, superpotraviny.

6. Jídla by měla následovat ve 2,5 až 3 hodinových intervalech.

Praktický jídelníček

Snídaně

Ovesné vločky. Jakkoliv. Pro ty, kteří mají dostatek času je vhodná ovesná kaše ve vodě, případně mléce, ochucená nebo neochucená, s ořechy, lněným semenem, případně ovocem. Kvůli nedostatku času jsem občas používal instantní ovesné kaše, ty samotné mají vysoký obsah jednoduchých sacharidů a nejsou příliš vhodné. Pokud však nemáte čas vařit ovesnou kaši, můžete vločky smíchat s bílým jogurtem, ten se vsákne do vloček, které změknou a ve snídani přibudou bílkoviny.

Dopolední svačina

Zařazuji s ohledem na energetický výdej daného dne. Pokud je již dopoledne vysoký, může se skládat z ovoce nebo jogurty. Pokud je nízký, může se vynechat úplně a částečně nahradit dřívějším obědem, který bude následovat asi 3,5 až 4 hodiny po snídani.

Oběd

Jídlo, které má za účel dodat největší množství nejdůležitější součásti - bílkoviny. Z tohoto důvodu doporučuji takzvanou bílkovinovou superkombinaci. Tedy, jídlo se skládá z plnohodnotné živočišné bílkoviny ve větším množství a příloha se skládá neplnohodnotné rostlinné bílkoviny v menším množství. Vznikají tedy atypické kombinace, které přispívají k pestrosti jídelničku, ve výsledku oběd neobsahuji nic jiného než bílkoviny, komplexní sacharidy a vlákninu.

Odpolední svačina

Její složení záleží na plánované fyzické aktivitě. Její složení jsou však hlavně bílkoviny. Nejvhodnější je tvaroh. Ne každému ale chutná samotný, netučný tvaroh, proto je ho vhodné ochutit. Mně se nejvíce osvědčil termix.

Večeře

Obsahuje pouze bílkoviny a vlákninu. Sacharidy jsou téměř úplně redukovány.

Jídelníček

Snídaně
Bílý jogurt 150g - bílkoviny, prospěšné bakterie
Ovesné vločky 50g - komplexní sacharidy, bílkoviny, vláknina
Ořechy lískové 20g - nenasycené tuky
Lněné semínko 10g - nenasycené tuky, vláknina

Dopolední svačina
Paprika 200g - voda, vláknina

Oběd
Aljašská treska 300g - bílkoviny, nenasycené tuky
Červená čočka 100g - bílkoviny, sacharidy, vláknina

Odpolední svačina
Tvaroh odtučněný 250g - bílkoviny

Večeře
Kuřecí prsa grilovaná 200g - bílkoviny
Brokolice vařená 200g - voda, vláknina

Jídelníček z funkčních součástí

Snídaně - bílkoviny, sacharidy, vláknina, tuky
Dopolední svačina - vláknina, voda, bílkoviny
Oběd - bílkoviny, sacharidy, vláknina
Odpolední svačina - bílkoviny, sacharidy
Večeře - bílkoviny, vláknina

První jídelniček z konkrétních potravin neberte doslovně, mnohem důležitější je druhý jídelniček. Do těchto vzorců můžete dosadit prakticky každou potravinu, která tyto složky obsahuje. Až na pár výjimek, ale o tom později.

Zakázané ovoce

Bílá mouka - já osobně jsem neměl 9 měsíců obyčejný rohlík. Bílá pšeničná mouka nedodává tělu nic, kromě energie. Když už mouka, tak celozrná. To neplatí pouze u pečiva, ale i těstovin, rýže a podobně.

Sacharóza - neboli disacharid složen z molekuly fruktózy a glukózy. Obyčejný řepný cukr. Tedy, žádné sladkosti a podobně. Nenahrazujte ani řepný cukr cukrem třtinovým nebo medem, jejich složení, co se týče sacharidů je totožné. Nejjednodušší způsob je zcela odvyknout sladkému.

Tučné maso - zejména vepřové. Libové prase neexistuje a vyhnout byste se měli také tučnému hovězímu a hlavně uzeninám

Česká kuchyně - česká kuchyně je jakákoliv jen ne dietní. Vyhněte se hlavně hustým omáčkám, zabíjačkám a tučnému masu

Fitness potraviny - ano, ve fitness se musíte vyhnout všemu, na čem je napsáno fitness, slim nebo je na tom vyfocená vysmátá ženská s metrem kolem pasu. Fitness je byznys a výrobci s něj chtějí vyrýžovat co to dá. Krásný příklad je s oblíbenými rýžovými chlebíčky. Pokud se je pokusíte upéct doma, moc chutné nebudou, ty v obchodě jsou totiž dělány z pufované rýže s tunou cukru. Já osobně je používám pro vyrovnání hypoglykemie při dlouhotrvající aktivitě

Nutriční matematika

Potravina > funkční součást > číslo

Základ všeho. Teď se podíváme, copak jsem během našeho ukázkového jídelníčku přijali.

Bílkoviny - 170g
Sacharidy - 147g
Cukry - 35g (s termixem) 13g (bez termixu)
Tuky - 29g
Vláknina - 22g

Pokud budete používat mnou doporučené kalorické tabulky, aplikace vám všechny tyto hodnoty okamžitě vyplivne. Vyplivne vám také vaše denní doporučené dávky živin. Zde jsou dávky, které doporučuje mně.

Bílkoviny - 99g (150g)
Sacharidy - 240g (300g)
Tuky - 50g (50g)
Vláknina - 28g (30g)

V závorce jsou hodnoty, které bych si doporučil já v současnosti. Podotýkám, že nejsem v redukčním režimu, ale v režimu udržovacím, proto je hodnota sacharidů vyšší než doporučená.

Pro redukci bych se držel několika jednoduchých pouček:

- 2g bílkovin na kg tělesné váhy
- množství sacharidů z komplexních zdrojů je nižší nebo maximálně stejné jako množství bílkovin
- cukry jsou redukovány na nezbytné minimum
- tuky a vláknina se pohybují v podobném množství, vláknina okolo 25-30g, tuky maximálně 30-40g výhradně z rostlinných zdrojů (žádné sádlo ani máslo!)

A příště se podíváme na to, jak udělat jídelniček zajímavým, jak jsou na tom doplňky stravy, co jsou to superpotraviny a jak je to s energetickou hodnotou.



"Hubnutí" a hubnutí!

Snižování čísel a snižování váhy

Tyto dva termíny jsem vymyslel a použil v minulém článku. Bylo by nabíledni vysvětlit oč se jedná.
A hlavním rozlišovacím znamením bude metr a váha

Snižování čísel

       Klasický a nejrozšířenější způsob hubnutí. Oblíbený zejména ženami. Ve skutečnosti se nejedná o nic jednoduššího než odečítání kilogramů od výchozí cifry. Základem a vlastně i problémem je, že je úplně jedno z čeho se ty kilogramy budou skládat. Důležitá jsou čísla a nikoliv to, o co tělo přišlo. Tento způsob je ve své nahé podstatě absolutně jednoduchý, kvůli své jednoduchosti velmi rozšířený, a protože je rozšířený a lidé nemají rádi příliš jednoduché věci, tak si ho udělali složitým. Vymysleli až neuvěřitelné množství neuvěřitelných diet, které ve své podstatě mají za úkol právě jediné - snižovat čísla. Přitom ta nejelementárnější podstata snižování čísel je prostá jak lesní studánka - nežrat! Ano, pokud vám nejde o nic jiného než aby vám váha ukázala o pět kilo méně, tak nežerte. Je jasné, že zdravotní následky můžou být fatální, ale ona samotná metoda snižování čísel nemá se zdravím mnoho společného. Můžete taky zkusit jednu z milionu diet publikovaných v ženských magazínech, které rozhodně nepíšou fundované autorky, a u kterých se jedná v podstatě o to stejné, a to o zanedbání základních živin. 
     Snižování čísel je jen o tom, přivést tělo do nedostatku, aby začalo využívat své pečlivě nastřádané zásoby, a protože všechny tyto diety mají společného jmenovatele - fatální nedostatek bílkovin, tak tento nedostatek způsobí to, že tělo dokonale zničí všechnu svalovinu a to co z něj zbude, bude pouhá kostra obalená tukem nepěkného, povislého tvaru. Ptáte se proč tělo nevyužije zásoby tuku, když ten přece taky funguje jako záložní zdroj energie? Jednoduché, Tento typ diet totiž operuje s fatálním nadbytkem cukru, zejména těmi nejjednoduššími v podobě ovoce, tedy fruktózy. Tělo je geniální mechanismus, který ví, že tuk má téměř dvojnásobnou energetickou hodnotu než protein, takže udělá všechno proto, aby nevyužitý cukr uložil do tuku a využíval méně vydatný energetický zdroj, vaše svaly. Pro výslednou postavu se vžil výstižný anglický termín - skinny-fat.
Postava typu skinny-fat. Svalová hmota je silně redukována, zatímco tělo si zachovává nefunkční podkožní tuk

 Snižování váhy

       Tady začíná pravé hubnutí. Tato metoda má opět více podob a je rozšířena mezi lidmi, kteří znají své tělo a vědí, co od něho chtějí. Tento způsob můžeme pozorovat například u kulturistů, u kterých jsou rozšířené takzvané "sacharidové vlny". Jedná se o cyklické snižování a zvyšování sacharidů v kombinaci s vysokým příjmem bílkovin. Dalšími podobami jsou různé druhy "keto-diet", které udržují hladinu sacharidů trvale na nízké úrovni. Všechny tyto metody mají opět společného jmenovatele, opět jednoduchého jak studánka v lesích - snížit tuk, zachovat svaly. Způsob, jak tohoto dosáhnout, je zabezpečit dostatečný přísun bílkovin, zejména esenciálních aminokyselin, které zajistí, že tělo nebude využívat svaly jako zdroj energie a naopak snížit příjem sacharidů a tuků tak, aby je tělo nemohlo konzervovat ve formě podkožního tuku. Výsledky jsou jednoznačné - postava získává své obrysy, v kombinaci s účinnou pohybovou aktivitou naopak nabírá na svalové hmotě a hubnutí je celkové zdraví prospěšnější. 
     Celkově se ale moje metoda snižování váhy zásadně liší od dvou metod výše jmenovaných. Liší se zejména dobou aplikace. Zatímco metody výše jmenované nepředpokládají dlouhou dobu aplikace, zpravidla déle než jeden měsíc, moje metoda snižování váhy může být aplikována neomezeně dlouhou dobu. Toto je možné díky určitému příjmu sacharidů, hlavně těch komplexních. Musíme vycházet z faktu, že pouze lidský mozek spotřebuje za den okolo 150g čisté glukózy, tedy nejjednoduššího cukru, známého též jako hroznový cukr. Tento cukr získává přímo z potravy rozkladem složitějších cukrů nebo ze zásobního glykogenu, komplexního sacharidu, který je pro potřeby mozku uložen v játrech. Když připočteme další orgány a uvědomíme si, že glukóza je jediným zdrojem energie pro mozek, vyplývá z toho ,že pro dlouhodobou aplikaci metody snižování váhy je nutné, aby tělo dostávalo alespoň nejnutnější příjem sacharidů, neboť hlavně mozek bude tou největší překážkou při delší aplikaci striktně nízkosacharidových diet. Abych to stručně shrnul - vysoké množství bílkovin, relativně nízké množství komplexních sacharidů a nízké množství tuků. Výsledek? Postava jak ze žurnálu, bez hladovění, bez podkožního tuku, bez ztráty většího množství svalové hmoty a se zachováním příjmu všech důležitých živin.
Všimněte si zejména svalstva paží, které netíhnou k přílišnému usazování tuku, jejich objem se prakticky nezměnil, zatímco břišní tuk zmizel maximálně

Který způsob je pro tělo vhodnější je celkem zřejmé, nutno je však podotknout, že i metoda snižování čísel má své pozitiva, to největší je psychologický efekt. Ve společnosti pořád přetrvává názor, že hubnutí se rovná právě snižování čísel a odečtení pěti kilogramů může být pro leckterou ženu správným elementem zvyšujícím sebevědomí, který způsobí, že se začne více zajímat o své tělo a hubnutí a zdravý životní styl se stane zábavou a zábava se rovná metoda snižování váhy nikoliv snižování čísel.

Co přesně požaduje metoda snižování váhy vám prozradím v příštím článku.

pátek 5. září 2014

What the fuck is that???

What the fuck is that???


Naprosto chápu, že minulý článek byl naprosto vágní a informačně nulový, v dnešním článku budu o trochu konkrétnější, ale jen o trochu.
                
                V mém prvním příspěvku jsem se zmiňoval o tom, že jsem zhubl 23 kilogramů. Určitě vás napadlo, kolik dřiny a odříkání stojí za odložením čtvrt metráku tělesné hmotnosti. Možná vás překvapí, že za tím stojí všechno jen ne dřina a odříkání, ale opravdová zábava a jak si udělat z hubnutí zábavu, o tom bude dnešní první skutečný příspěvek.
                Tedy, prvním krokem je facka, ať už skutečná či jenom pomyslná. Jakou jsem dostal já facku, se dočtete v předchozím příspěvku, důležité je, aby byla facka dostatečná na to, aby obrátila váš svět priorit naruby. Pokud si stoupnete na váhu, která ukáže 63kg a vy si řeknete, že dostat se na 60 by bylo super, je to spíš pohlazení než facka, ale pokud si z vás budou dělat na koupališti legraci kvůli vašemu permanentnímu plovacímu kruhu, pokud musíte pětkrát odpočívat při výstupu do prvního patra, zatímco vás předběhla 80letá sousedka nebo pokud se prostě z vašeho těla stane hrouda bez obrysů, může to být ta správná facka.
                Facku bych raději redefinoval jako bod nula, bod jedna přijde teď.

1.       Překopání priorit

Pivo s kámoši nebo hubnutí? Svíčková od maminky nebo hubnutí? Den u televize nebo hubnutí? S přítelkyní na zmrzlinu nebo hubnutí? Uštěpačné poznámky okolí nebo hubnutí? Pokud chcete zhubnout, musíte všude zvolit druhou možnost. Ve světě ubírání čísel na váze neexistuje nic jiného než ubírání čísel na váze. Na svůj cíl musíte myslet 24/7. A neexistuje bohužel žádná výjimka. Jedno jediné zaváhání na sebe může navázat celý řetězec zaváhání a řetězec zaváhání znamená konec vašich snažení.

2.       Cíl


Bez cíle to nejde. Nemůžete si říct, zhubnu, ale zhubnu tolik a tolik. S otázkou cíle souvisí další velmi důležitá věc, a to sice jak zhubnu. Můžu si vybrat mezi dvěma způsoby, a to způsob snižování čísel a způsob snižování váhy. Co tyto způsoby znamenají, vysvětlím později, když se budu věnovat konkrétní metodice.

3.       Informování okolí


Vysekané tělo si nenechávejte jako vánoční dárek pro své partnery. Stejně ji bude divné, proč nechcete vepřo-knedlo-zelo, když předtím jste ho sežrali celé vědro. Prostě jim to řekněte, a buď vám bude servírováno to, co vaše hrdlo ráčí, nebo si budete vyvařovat sami. Stejně jako váš osobní kuchař, tedy partner nebo rodiče, by měli být informováni i vaši přátelé, že tradiční páteční šestipívo oželíte. Lidé stravující se v zaměstnání, nebudou mít žádný problém, neboť nabídka bývá široká a šance že na jedničku bude svíčková a na dvojku vepřo-knedlo je mizivá, a i kdyby, vždy se můžete zásobit z domova. Důležité je si pořád říkat, že to co děláte vy, je lepší než to, co dělají oni. Že je lepší si jít večer zaběhat než zazvedat půllitry, i když se z pravidla nedovíte nejnovější drby, poté bude rádi, že se nejnovější drby vyprávějí o vás a o vašem těle Herkula.

4.       Strava


Máme za sebou ty nepříjemné části a teď přichází ta slibovaná zábava. Strava musí být první věcí, kterou změníte. Možná nevidíte, kde se nachází ta zábava, když se máte vzdát svého milovaného ovarového kolena a čokolády. Tu zábavu si v tom musíte najít. Po vyškrtnutí několika oblíbených kalorických bomb se vydáte na cestu do zábavního parku plného nových potravin, kterým jste se předtím vyhýbali, objevíte nové chutě, nové způsoby úpravy a hlavně se začnete zajímat o to, co se v potravinách skutečně nachází.

5.       Vědecký přístup


Po vašem rozhodnutí ze stravy přestává být hmota k naplnění vašeho žaludku, ale stává se z ní souhrn funkčních součástí a vaším novým úkolem je tyto součásti rozpoznat a využít. Proto by se vaše touha po znalostech měla ukájet v oblasti biochemie a výživy. Krokem jedna je, že pro vás obyčejné jablko přestane být jablkem, ale souhrnem cukru, vody, vitaminů a vlákniny. Krokem dvě je, že víte k čemu, co slouží. Krokem tři je, že jablko se stane souhrnem fruktózy, vody, těch konkrétních vitamínu, nerozpustné vlákniny, mnoha dalších látek a v neposlední řadě určitého množství energie a vy víte, jestli je právě tento souhrn pro vás vhodný nebo nikoliv.
               Nejužitečnějším nástrojem, který vám ušetří mnoho času a námahy, jsou kalorické tabulky. Nástroj, který se stane tím opravdovým ztělesněním zábavy a hrou svého těla a mysli proti číslům.

6.       Pohyb


Čekali jste to, a taky to přišlo. Ale jaký? Jakýkoliv! Víc vám k tomu teď neřeknu, o tom až někdy jindy. I u pohybu existuje zlepšovák jako u stravy, a to různé GPS trackery, které monitorují vaší aktivitu, a které z hubnutí udělají opět hru mezi vlastním tělem a čísly.

To je vše. Ano, opravdu. Pokud těchto šest kroků vydržíte opakovat tak dlouho, jak potřebujete, poznáte, že hubnutí je opravdu zábava. Ale není všechno zlato, co se třpytí a na to, co se netřpytí, se podíváme přístě.

PS. Zde můžete vidět, k čemu vede dodržování těchto kroků…




Curriculum vitae breve

Nový fitness blog? Tak to tady ještě nebylo!

Ale bylo, a mnohokrát…

Curriculum vitae breve


                Na začátek vás rozhodně nehodlám mentorovat, proč číst právě tento blog a proč je lepší, respektive proč by měl být lepší než všechny ostatní. Začnu neoriginálně mým životním příběhem, který skončí, doufejme, u tohoto článku. Tento příběh nebude jen o tom, kterak někdo propadne sportu a následně dostane vnuknutí, že by mohl o svém zaručeně správném přístupu informovat ostatní nebo, v horším případě, nabízet rady jiných za své rady. Bude to spíš příběh o celkové změně pohledu, o otevření oči a utřídění priorit. Takže, začneme.
                Jak už vyplývá z nadpisu, je tato zpověď životopis ve zkratce, proto se od narození přesouváme až do období okolo 10 roku. První zkušenost se sportem byla hned se sportem jedním z nejtěžších, přesto ve společnosti přehlíženým – řecko-římským zápasem. Tento příběh ale nezapadá do koncepce životopisu ve zkratce, ale vystačil by na životopis v celé své kráse. Důležité je, že předkládá příběh jako hollywoodského trháku, kterak se jedna šikanovaná a vysmívaná bábovka postupem času vypracovala a začala své vysmívatele porážet. Ale o tom možná někdy jindy. Mnohem důležitější jsou další okamžiky. Puberta. Alkohol, mejdany, holky atd. Ukončení slibně se vyvíjející sportovní kariéry, kvůli fingovanému zranění. Absolutní opuštění pohybu a životosprávy. Ztráta priorit, zájmů, cílů, špatná rozhodnutí a mnoho dalších peripetií. Toto všechno eskalovalo po 6 letech plus třiceti kily, nulovou kondicí a celkově zhýralým životem. A co mě tedy donutilo změnit vše? Obyčejný body mass index, který ukázal hodnotu okolo třiceti, tedy nikoliv pohled do zrcadla, naléhání známých, touha mít na břiše pekáč buchet, líbit se ženám a další důvody, které vedou lidi ke cvičení, ale náhoda, která mě poprvé v životě navedla zjistit si svoje BMI. To se událo několik dní před vánocemi roku 2013. Dnes mám o 23 kilogramů méně, ale o mnoho energie, zájmů a cílů více.

                To byl tedy životopis ve zkratce, ale vás určitě zajímá, proč byste měli číst právě tento blog a nikoliv nějaký jiný. Čtěte kolik blogů chcete a výsledné informace kombinujte a sami se rozhodněte co je pro vás nejlepší, přesto bych rád vypíchnul jednu věc, kterou zde nenajdete – nenajdete zde přehnaně militantní a jednostranný pohled na to, co byste měli a co neměli dělat, ale najdete zde spíše sumarizované rady, pohledy a připomínky jak se dostat na tu cestu, která vede k vašemu vysněnému tělu.