Tréninkový log #2 - "Zátopkův interval"

Nedávno jsem se rozhodl, že se odměním za 3 týdny bez tohoto. A tak jsem si to nákráčel do knihkupectví, kde už jsem teda dlouho nebyl (což je hodně smutné). Neměl jsem žádnou představu, ale do oka mi hned padl nový životopis Emila Zátopka. Moc jsem neváhal, Zátopek byl vždycky můj oblíbenec a zároveň jsem doufal, že možná najdu nějakou inspiraci. Našel. Knihu jsem přelouskal za pár dní a jak jsem čekal, tak byla skvělá. Ale tento blog není o recenzích knížek (i když vzdělání bych na to měl :D) a není ani o popisu mých nákupů :).

Z knihy jsem tedy vyjmul jednu pasáž, která skvěle popisuje Zátopkovy tréninkové metody.

...Od této chvíle trénovali spolu. Emil mu vysvětlil metodu svých tréninkových intervalů: v té době jeho trénink obnášel 40 kol, tedy 16 kilometrů: v každém kole prvních 200 metrů zaběhl sprintem a zbytek doklusal...

Tak jsem si řekl, že to taky musím vyzkoušet, ale protože jsem nechtěl běžet hned to, co běhal Zátopek ve své vrcholné formě, tak jsem zvolil trasu 10 kilometrů, tedy 25x 200 metrů rychle, 25x 200 metrů pomalu. Taky nemám stadion (což by mě moc nebavilo), ale zato mám aplikace, takže trénink mohl začít.

Na začátek 5 minut na rozklusání. Ještě předtím jsem ale vypnul Voice feedback, aby mi mobil pořád nekecal. Pak se mi ale zdálo, že běžím nějak dlouho, tak jsem se podíval na mobil a zjistil, že už mám běžet třetí interval :) Tak jsem zapnul feedback, ale vypnul všechny kategorie, a začal pěkně od začátku. Takže dalších pět minut rozklusání a pak intervaly.

Zde je další menší odchylka od Zátopkova tréninku. Zatímco on sprintoval, já běžím, co nejrychleji to jde, což ale není to stejné. Podařilo se udržovat rychlé tempo okolo 3:30 na kilometr, to je celkem tolik, kolik jsem chtěl. Pomalejší intervaly byly horší, párkrát jsem musel i jít (když jsem pil), většinou ale jen tak půl minuty.

Takže se pokusím nějak shrnout. Pokud pominu to, že jsem snad 150x slyšel "You reached quater/half/three quaters of the interval" a  "next interval 0,2 kilometers fast/slow", tak takové intervaly jsou skvělou zkouškou vaší vůle. Když už melete z posledního a najednou slyšíte, že máte zase běžet rychle, ale nohy pálí, začnete tu babu v mobilu nenávidět, ale přesto zrychlíte, co vám taky zbývá, že?

Co se týče náročnosti, tak odpověď je jednoznačná - bylo to náročné. Upřímně, v polovině jsem myslel, že se na to vykašlu a poběžím domů, ale nevykašlal, a jsem na sebe hrdý :D

A proč vůbec takový interval dělat? Já spatřuji hlavní výhodu při tréninku na poloviční trať, než je celková délka intervalu. Musíte si uvědomit, že při tomto tréninku běžíte pět kilometrů rychlostí, kterou byste normálně asi neudrželi. Já jsem běžel rychlé intervaly průměrně za 3:45 km/min, což by dávalo pětku za nějakých 17-18 minut, a to je výkon téměř o 4 minuty lepší než můj dosavadní nejlepší čas. Takže stačí interval pravidelně opakovat a určitě udržím tuto rychlost i na 5 kilometrech v kuse.

Co se týče toho, jak si udělat takový interval bez chytrých aplikaci, tak musím říct, že těžko, pokud neběháte na stadionu nebo na trase, kde přesně víte, kolik měří jednotlivé úseky. Zátopek taky neběhal jenom na stadionu, ale měl i svou oblíbenou rovinku v přírodě, problémem je, že vás to může začít nudit (takový hodinový člunkový běh :), ale pokud chcete, tak to půjde, i kdyby jste si měli trať odkrokovat a napíchat kolem trasy klacíky :D

Takže si to shrneme:

A ještě perlička na závěr, dneska jsem potkal snad nejvíc běžců za celý můj běžecký život - 6 - není dneska nějaký svátek, o kterém nevím?

Interval aneb Běhání na blbečka

Pokud jste někdy viděli při svém výběhu člověka, který téměř sprintuje a najednou zpomalí o 100 %, tak si nemyslete, že nemůže (i když, to se taky může stát), ale pravděpodobně dělá jednu z nejopomíjenějších částí běžeckého tréninku - intervaly.

Při sestavování intervalového tréninku můžete popustit uzdu své fantazii a poskládat jej tak, aby Vám maximálně vyhovoval. Důležité je však znát své možnosti. Může se Vám stát, že si řeknete: "5 minut rychle? To dám úplně v pohodě." Po minutě budete spílat do nebes a zbytek intervalu pojedete nikoliv podle stopek, ale podle toho, jak můžete a nemůžete (o tom někdy jindy). Je tedy vhodné abyste si někdy vyzkoušeli, kolik minut (nebo kilometrů) zvládnete uběhnout v rychlém, případně středním tempu a taky si vyzkoušeli, co to pro Vás vůbec rychlé nebo střední tempo znamená. Pro mě je v současnosti rychlé tempo pod 3:50 a střední pod 4:30 při jednominutových intervalech, a to je důležité. Je určitě lepší na začátek zvolit větší počet kratších intervalů než několik dlouhých, určitě chápete proč a kdo nechápe, tak ať si to vyzkouší a určitě pochopí. Můj interval pro dnešní trénink vypadal takto:

Na vysvětlenou; celkový čas je 44 minut z toho  je 2x 7 minut rezervováno na rozehřátí a vychladnutí a mezitím se opakuje 15 krátkých, jednominutových intervalů. Jednoduše řečeno 7 minut rozehřátí, minuta rychle, minuta pomalu, to celé 15x a 7 minut na vychladnutí ;-). Důležité je držet tempa, co to dá. U rychlých intervalů to paradoxně nemusí být problém, prostě běžíte na plný plyn, ale u pomalého intervalu můžete mít tendenci zastavit téměř na rychlost chůze, a to by se nemělo stávat. Pozitivum je, že mě se daří víceméně dodržovat intervaly a někdy i sám sebe překvapím, že jsem běžel rychleji, než jsem chtěl.

Pro začátečníky bych doporučil nějaký opravdu základní interval následujícího typu:

Prostě dostatečný čas na rozehřátí (můžete postupně zrychlovat) a potom například 5 intervalů, které nebudou rychlé, prostě jenom zrychlíte tak, aby jste zřetelně pocítili rozdíl mezi jednotlivými intervaly. A samozřejmě dostatečný čas na vychladnutí. Příště, pokud jste měli pocit, že byl trénink snadný, tak raději přidejte počet intervalů nebo zrychlete, než abyste běhali delší intervaly, na to bude času dost.

Malou nevýhodou může být, že na intervaly budete téměř určitě potřebovat chytrý telefon a nějakou aplikaci, která Vám řekne, kdy zrychlit a naopak (o intervalech bez pevných časů někdy jindy). Z vlastní zkušeností vím, že Android i WP mají takové aplikace (iOS určitě taky). Existuje samozřejmě také možnost odpočívání v trackeru, ale bohužel tato možnost většinou nebývá v základní, neplacené verzi.

A v neposlední řadě, interval má tu obrovskou výhodu v tom, že Vám dokáže znovu oživit trať, na které znáte každý šutr :-).

Tak vzhůru do běhání na blbečka.