Běžecké aplikace

Pro dnešek Vám dám praktické a určitě velice fundované a hlavně nezaujaté rady ohledně běžeckých aplikací.

Upozornění: V současnosti používám Windows Phone, tudíž jsou aktuální názory na verze pro tento systém. Verze pro Android hodnotím ze vzpomínek a verze pro iOS jsem nikdy nepoužíval. Tento článek také rozhodně není reklamou, nedostal jsem zato ani prd.

Aplikace v chytrém telefonu, která vám změří váš výkon a pohladí vaše ego, je dnes už téměř nezbytností. Sice znám ve svém okolí lidi, kteří tyto aplikace nepoužívají, ale o jejich ambicích jsem měl vždy pochyby. Pokud jste tedy rekreační běžec, který běhá JENOM pro radost, nezajímají vás vzdálenosti, časy, zlepšení, motivace, ambice a analýza vašich běhů, tak tento článek není bohužel určen pro vás.

Sportovních aplikací jsem vyzkoušel nespočetně. Používání některých mělo opravdu jepičí život (instal a unistal) a některé jsem používal měsíce i roky. My se podíváme na ty aplikace, které jsem používal v chronologickém pořadí.

SportsTracker

Vůbec první aplikace, kterou jsem používal nějak soustavněji. Pravděpodobně jsem si ji zvolil, protože měla v názvu přesně to, co jsem hledal. Bohužel jsem ji používal už před nějakou dobou, takže si nepamatuji, co přesně uměla a co ne, ale pár věcí mi uvízlo v paměti.

Vypadávající GPS. První věc, která se mi ve spojení se SportsTrackerem vzpomene. Vlastně je to i poslední věc, která se mi vybaví ve spojitosti s touto aplikací. Použil jsem ji totiž při svém prvním běhu v Brně, když jsem se rozhodl zhubnou. Aplikace mi místo krásně rovné trasy kolem hlavní silnice naměřila naprostý klikatý nesmysl, při kterém bych musel běžet přes paneláky, dálnici atd. Po této zkušenosti jsem se tedy začal poohlížet po něčem jiném. Mimochodem, nikdy jsem nepoužil webovou podporu aplikace, takže ji nemůžu hodnotit.

Runtastic

Ona aplikace, kterou jsem zvolil místo SportsTrackeru byl Runtastic, který mě provázel po několik let. Vybral jsem si ji hlavně proto, že nejrychleji našla GPS, byla celkem spolehlivá, nepadala, byla česky a nabízela časově omezení prémiové členství. Navíc s ní byla ještě spjatá nabídka cvičících aplikací typu kliky, shyby, dřepy a sedy-lehy, které vás měly každodenně motivovat.

U těchto aplikací bych se rád na chvíli zastavil, neboť jim patří můj obrovský vděk. V počátcích mého snažení posloužily jako skvělá motivace a neocenitelný pomocník. Pro ty, kteří neví, jak takové aplikace fungují, tak to vysvětlím na příkladu shybové aplikace. V ní máte pro každý den předepsaný počet shybů, pro první den to je 1 - 1 - 1 - 1, uděláte tedy celkově 4 shyby. Kouzlo je v tom, že zapnete aplikaci, strčíte mobil do kapsy a ona vám pípne při každém správném provedení. Podobně to funguje i s kliky (dotknete se nosem displeje), dřepy (držíte mobil a dřepujete) a sedy-lehy (opět držíte mobil). Samozřejmě, počty opakování i sérií se zvyšují až do velmi zajímavých čísel, kdy budete dělat stovky kliků denně. V takových fázích už ale aplikace není zdarma, ale musíte si zaplatit drobnou částku (v současnosti 50 kč za jednu aktualizovanou aplikaci). Je to na vás, jestli si myslíte, že se tato částka vyplatí investovat. Já jsem investoval pouze do kliků a právě v době, když byla akce, takže to vyšlo na nějakých 30 kč, kterých ale nelituju.

Další aplikace z rodiny Runtastic je Six Pack. Apka, která vám má zajistit pořádnou vánočku na břichu. Taky jsem ji používal, ale skončil jsem s ní, když po mně chtěla peníze (už nevím kolik, ale určitě víc, než za kliky). Six Pack můžu taky jen doporučit. Zajímavé, variabilní cviky na břicho v opakováních, které jsou rozumné pro začátečníky.

Nyní se podíváme na hlavní aplikaci z rodiny Runtastic, tedy tracker. Apka, kterou jsem používal jednoznačně nejdéle a která nabídne dostatek funkcí pro většinu začínajících sportovců. Její největší devíza je rychlé naskakující a stabilní GPS. Žádná jiná aplikace nenabízí tak rychlé hledání signálu jako Runtastic. Další výhoda je široké spektrum sportů, které nabízí, ale tím dnes už vládne většina trackerů.
Hlavním trhákem Runtasticu má být ale živé fandění při vašem výkonu. Alespoň to tak o sobě tvrdí. Výhoda to ale příliš využitelná není. S Runtasticem jsem se naběhal a najezdil tisíce kilometrů, ale žádné povzbuzení jsem nedostal, i když jsem je měl zapnuté. Popravdě ani nevím, jak to povzbuzení funguje, abych mohl povzbudit já. Funkce je to tedy celkem zbytečná, avšak jednu velkou výhodu má. Pokud se vydáváte na dlouhé běhy o samotě, tak vaše počínání může z domova sledovat vaše drahá polovička a pokud by se vám náhodou něco stalo, tak okamžitě ví, kde se nacházíte a může pro vás jet nebo zavolat pomoc. Podmínkou ale je, že musíte osobám, kteří by vám mohli pomoct, o této funkci říct, ne jako já :D

To jsou tedy výhody a jaké jsou nevýhody? No je jich celkem dost. Začnu s webovou podporou. Stránky to jsou sice pěkné a přehledné, ale neskutečně pomalu najíždějí, a to přitom nejsou ani nějak graficky náročné. Největší nevýhodou je ale nedostatek funkcí oproti konkurenci. Je nutné připomenou, že Runtastic se vyskytuje ve třech verzích: základní zdarma, PRO za stovku a Premium za celkem pálku. Rozdíl mezi základem a PRO spočívá v odstranění reklam, voice feedbacku po celou dobu tréninku a možností si sestavovat vlastní intervaly. Premium verze přidává hlavně detailnější statistiky, osobní rekordy a další funkce především ve webovém rozhraní. Problémem je, že například Endomondo nabízí většinu funkcí, které má PRO verze, už v základu. A dokonce nabízí v základu některé prémiové funkce, jako je správa rekordů, přehledné statistiky a mnoho dalšího. Runtastic bohužel toto nenabízí. Abych tedy Runtastic nějak zhodnotil - je to spolehlivá aplikace, která ale postrádá mnoho funkcí, která nabízí konkurence zdarma. Velkou výhodou je množství podpůrných aplikací, které dohromady mohou tvořit vaše online sportovní centrum.

Endomondo

Můj nejnovější objev, tedy ne jakože bych o Enodomondu nevěděl, ale nikdy mi nějak nesedělo. Runtastic mě už omrzel, a tak jsem si chtěl vybrat něco nového. Problémem při takovéto změně je, že přijdete o všechna vaše data a převádění z jedné aplikace do druhé je velmi zdlouhavé. Jediné řešení je udělat to na konci roku, když už máte statistiky uzavřené, tedy tak jak jsem to udělal já.
Hned po nainstalování mě překvapila jedna věc, vlastně hodně věcí. Funkce, za které jsem musel doposud platit byly v základní verzi. Voice feedback, autopauza, rekordy atd. Výběr sportů je taky slušný, i když 99 % nevyužiju. GPS najíždí slušně i bez mobilního internetu a celkově šlape jak má. To že v základní verzi nejsou třeba intervaly nepovažuji za mínus, ono by už toho bylo trochu moc zadarmo, a tak budu muset na intervaly přeskočit zpátky k Runtasticu.
Endomondo je stále ve fázi testování, proto nemůžu podat nějakou detailnější recenzi nebo aplikaci zhodnotit, prozatím ale šlape jak má.

Ostatní aplikace
Ostatní aplikace jsem buď nepoužíval vůbec nebo pouze krátce. Například vůbec nemám zkušenosti s Nike+, kterou používá 90 % Instagramu, ale nemyslím si, že by měla nějaké extra výhody, kromě toho, že vám vyprdne hezký obrázek, který bude mít hodně lajků.
Další aplikace začínají a končí na malé komunitě lidí. Ono přece jen skoro každý chce porovnávat své výkony s ostatními a kde nic není ani smrt nebere.
Nemám taky zkušenosti s aplikacemi pro iOS, který ale bude mít určitě nějakou super cool aplikaci, která bude skvěle vypadat, ale nebude umět nic extra.

A co vy a aplikace? Které používáte? 

Jak přestat kouřit...

Koncept tohoto článku už nosím v hlavě nějaký ten pátek, ale pořád jsem se necítil dost povolaný na to, abych to mohl napsat. Sice pořád nevím jestli jsem oprávněn Vám vtloukat klíny do hlavy, rozhodl jsem se, že budu mít zase jednou chytré kecy :P

Ano kouřil jsem. Kouřil jsem dlouho. Vlastně ani nevím jak dlouho, protože nevím, kdy se to přehouplo z takové té dětské frajeřinky, kdy se kouřilo, když bylo co, do jak já jsem říkal, profesionálního kouření :). Vím, že na základce jsme se scházeli před školou vždy na jednu ranní, kouřili jsme taky o volných hodinách, když jsme byli venku atd. Myslím, ale že se to rozjelo až prvním rokem na střední, kdy jsem kupoval každý den krabičku, abych mohl hostit kamarády (debilita prvního stupně). A potom už se to nějak stabilizovalo.

Samozřejmě probíhaly pokusy o to poslední típnutí cigára. Marné pokusy. Nejdéle jsem vydržel jeden měsíc, kdy jsem ale udělal chyby, kterých jsem se teď vyvaroval. Ostatní pokusy končily fiaskem, zejména ty, kdy jsem byl k zahození cigarety nucen. Když to nevycházelo z mého přesvědčení, tak jsem bral prostě kouření jako rebélii.

A tak jsem se před 52 dny rozhodl, že se na to vys*ru :) Ale nebylo to jen tak, takže Vás tím provedu pěkně krok za krokem.

Pozn. Tento článek se nezabývá zdravotními bonusy kouření a rozhodně se nesnaží odpovědět na všechny otázky týkající se kouření, pokud by Vás něco zajímalo, tak stačí říct ;)

1. Den D

Otřepané pravidlo, které zná každý kuřák-recidivista. Někteří místo Dne D praktikují omezování, které podle mě nefunguje. Já doporučuji připravit se následovně.

- udělejte to tak, aby jste poslední cigaretu vykouřili večer. V žádném případě si nenechávejte jednu rezervní! Pokud jste drsňák, tak můžete zbytek cigár vyhodit, pokud jste ale bábovka, tak to prostě vypočítejte tak, abyste si před spaním dali opravdu tu poslední. Zbavte se taky všem zapalovačů, popelníků; pokud si balíte, tak filtrů, baliček apod. Váš byt  prostě musí být oproštěn od kuřáckých memorábilií.

- namotivujte se. Přečtěte si nějaký článek, jak se bude vaše tělo čistit po tom, co odhodíte to smradlavé seno. Přečtěte si nějaké rady a tipy (třeba tenhle článek). Sepište si výhody a nevýhody (což jsem já neuděl, protože mě žádné nevýhody nenapadly :)

- mějte to pořád na očích. Napište si to do kalendáře, do diáře, na plochu počítače nebo jako já do mobilu, takže mi při každém odemknutí svítil do očí nápis NEKUŘIŠ!. Pokud máte stejně jako já rádi aplikace, tak můžete nějakou využít, určitě nějakou najdete. Ta moje mi zobrazuje počet dní, peníze, které jsem ušetřil (což může být pro někoho hlavní motivace) a také očekávané změny na těle a jako bonus výpočet, kolik jsem nezaplatil na daních :D

- den D si naplánujte na den, kdy nemáte nějaké výrazné činnosti. Určitě si ho neplánujte, když máte jít večer do hospody apod. :) Mně nejvíc vyhovuje absolutní klid, nejlépe kdybych byl sám, ale chápu, že někomu může vyhovovat pravý opak, tedy den, kdy bude lítat jako hadr na holi. Mě dokáže rozrušit i úplná blbost a pak hned běžím do trafiky :D

- pokud už musíte někde jít, tak si neberte peníze, pokud to není nezbytně nutné. V nejhorším případě si vemte kartu. Když u sebe nebudete mít ani vindru, tak se ta cigára přece jen kupují špatně.

- vyhýbejte se místům, která máte spojená s kouřením. Popelník na terásce v práci, kuřácký plácek před školou, cokoliv. Já jsem třeba chodil všude o několik minut dřív, abych si stihl zakouřit, tak tehdy jsem prostě vyšel tak akorát.

- sdělte své záměry svému okolí. Pro mě kontroverzní bod, který ale může někomu pomoci. Někdo potřebuje napsat na fejsbuk "Ode dneška nekouřím" a očekávat reakce typu "To dáš". Já jsem úplný opak a ještě to pořád někteří lidé v mém okolí nevědí (třeba moji rodiče). Prostě jsem to nikomu neřekl, abych mohl pak vyrukovat s vítězoslavným "Ale já už nekouřím!". Záleží jednoduše na tom, jestli jste introvert jako já nebo pravý opak.

2. Rozptylovače

Pokud máte naplánovaný den D, pravděpodobně budete potřebovat nějak rozptýlit. 

- žvýkačky. Klasika, která účinně pomáhá. Zaměstná hubu a navíc máte svěží dech :D

- zhluboka dýchejte. Pokud už si opravdu myslíte, že povolíte, tak zhluboka dýchejte a procházejte se například po pokoji, pomáhá to.

- sportujte. Asi nejlepší rozptylovač, který znám. Pokud jste doposud byli absolutní antisportovci, tak se alespoň procházejte. Ti zdatnější můžou jít běhat, do posilovny, na kolo, prostě kdekoliv. Dlouhý výlet na kole je jednoduše to nejlepší, co pro vás může v této chvíli být. Půl dne nebudete mít na cigáro ani pomyšlení a pak budete úplně vyšťavení, takže půjdete maximálně spát > win-win.

- vyhněte se elektronickým cigaretám, náplastem, žvýkačkám atd! Veliká chyba. Už z podstaty věci blbost. Vy se chcete návyku na nikotinu zbavit, a tak ho budete do sebe pumpovat v syntetické podobě. To není moc logické. Ještě se k tomu vrátím později.

3. Čemu se vyhnout

- nejjednodušší rada zní - vyhněte se cigaretám, respektive nikotinu. To je opravdu ta nejlepší rada. Žádná el. cigára ani nic podobného, žádné "jedna mě nezabije". Pokud se tomuto vyhnete, rychleji to budete mít za sebou.

- vyhýbejte se prostředím, která jsou spojena s kouřením. To už jsem zmiňoval, ale neplatí to jen pro první den. Hospodě byste se měli zdaleka vyhnout, a když už tak nekuřácká s nekuřákama. Stejně tak se vyhýbejte kuřpauzám v práci, ve škole. Snažte se nikde moc dlouho nečekat, například na autobus.

4. Co očekávat?

No procházka růžovým sadem to není, ale horor taky ne. Platí takzvané pravidlo tří.

- 3 dny jsou první kritický bod. Po dvou dnech se totiž s těla vyplaví všechen nikotin, začnou tedy ty nejkrušnější okamžiky, které ale do týdne pominou.

- 3 týdny jsou dalším kritickým okamžikem. V tuto chvíli by se již měl mozek zbavit návyku na nikotinu. Vy tedy můžete nabýt dojmu, že máte vyhráno, ale to nemusí být pravda.

- 3 měsíce by měly být posledním kritickým bodem. Pokud jste nekouřili 3 měsíce nemáte návyk na nikotinu, proto můžete snadno sklouznout k tomu známému "jedna mě nezabije". Sám ještě v tomto bodě nejsem, takže sám uvidím, co se bude dít.

Dále byste si měli zvykat na následující:

- už žádné drbací dýchanky nad popelníčkem. Možná Vás bude ta skupinka, se kterou jste vždycky pomlouvali vy, pomlouvat Vás, ale vy jste teď lepší než oni - nekouříte a navíc třeba teď sedíte v teple v kantýně, zatímco oni mrznou venku. A možná si najdete novou nekuřáckou drbací partičku :P

- zvykněte si na nové pocity. Může se Vám to zdát až neuvěřitelné, ale u mě se objevil jako nový pocit stres. Ano obyčejný stres. Předtím se totiž to, co bývá nazýváno stresem, krylo s chutí na cigaretu; prostě jsem si zapálil a bylo hotovo, když to nepomohlo, tak ještě jednu. Najednou ale cítím napětí a musím najít nový způsob jak se ho zbavit, někdo se začne přežírat a já zavřu oči a zhluboka dýchám nebo si pustím nějakou párádní muziku a je to :)

-pravděpodobně přiberete. Stejně jako já. Prostě to tak funguje. Snažte se sportovat a neutápět abstinenční příznaky v tunách jídla. I když, pokud někomu pomůže čokoláda proti absťáku, tak ať určitě sáhne po ní.

To je téměř všechno, co mě napadlo, vlastně ne, ještě jedna věc, ta nejdůležitější.

NIC SE VÁM NESTANE!!

Heslo, které mě provázelo po celou dobu. Ono se Vám opravdu nic nestane. Může to být nepříjemné, mučivé, může vás pobolívat hlava, můžete špatně spát nebo se soustředit, ale pamatujte, že se Vám nic nestane. Všechno toto se dá vydržet, nikdo na to ještě neumřel a věřte, že ono to všechno pomine. Pravděpodobně si budete říkat: "Co já budu o té pauze dělat? No teď tady musím čekat, kdybych měl alespoň co kouřit." atd. ale pak přijdete na to, že prostě budete dělat něco jiného, čas vám uteče stejně s cigárem i bez, o pauze se můžete alespoň v klidu najíst. Stejně nakonec zjistíte, že horší než ta fyzická závislost je ta psychická. Prostě to vydržte a uděláte tu nejlepší věc, kterou můžete udělat a pamatujte si: NORMÁLNÍ JE NEKOUŘIT!

Tréninkový log #3 - Na Prýgl!

Nebo taky einundzwanzig!

V Brně bydlím čtvrtým rokem a nikdy jsem nebyl na Prýglu (pro přespolní - Brněnská přehrada), což je až neuvěřitelné. Zdálo by se, že každý natěšený prvák hned v prvním týdnu výuky obejde Špilas, Petrov, Lužánky, centrum, všechny největší kluby, vyhlášené pajzly, legendární kavárny a pokud počasí dovolí, tak zajede na Prýgl. Ne tak já, takže jsem musel aplikovat přísloví "Pokud nejde hora k Mohamedovi, musí Mohamed k hoře" a vydal se vstříc neznámému (ale úplně neznámému), protože v Bystrci a přilehlých končinách jsem byl všehovšudy jednou, a to jenom šalinou. Takže, naklikal jsem si to takhle:

Odkaz

Trasička to je pěkná, a protože je tak pěkná, tak ji začneme podvodem. Ano, opět jsem se svezl, tentokrát do Medlánek. Hned pěkně na rozehřátí mírný kopeček mezi baráky a pak vběhnutí do úplně otevřené krajiny kolem medláneckého letiště, které jsem neviděl. 

Ok, tady panely nejsou

Kolem letiště jsem proletěl jako vítr a ocitl jsem se u rozcestníku Medlánky - U letiště. Pokud se dobře podíváte na mapu, tak si můžete všimnout, že jsem měl kousek přeběhnout po neznačené silnici, no tehdy jsem netušil, že by to mohl být problém. 

Nečekal jsem totiž, že by se cesty mohly rozdvojit a já jsem si bohužel vybral tu špatnou. Ono cesta je trochu silné slovo, bylo to prostě oraniště, hodně velké oraniště, prostě bahno, sračka apod. Tady jsem se přesvědčil, že moje boty opravdu nejsou do terénu (nevím, proč si to pořád namlouvám), a tudíž můj běh vypadal spíš jako bruslení.

Po několikeré kontrole mapy kde vůbec jsem, jsem se dostal na asfaltovou silnici, což bylo vysvobození. Ztratil jsem tedy snad 3 min/km broděním v blátě a hledáním v mapách, ale byl jsem konečně v Bystrci u dalšího místa, kde jsem nikdy nebyl - u ZOO. Šokovala mě jedna věc - parkoviště. Za cedulí Zoo - parkoviště se skrýval plácek pro sotva 30 aut, a to je trochu rozdíl oproti ostatním Zoo, které jsem jako dítě navštívil (všechny kromě brněnské a plzeňské). Asi do ní moc lidí nechodí no...

Na hlavní silnici jsem nabyl dojmu, že když se nacházím na pevné asfaltové trati, tak bych na ní měl zůstat co nejdéle. Tak jsem si to štrádoval pořád kupředu, až jsem si uvědomil, že běžím po modré značce, po které jsem měl běžet v opačném směru, kdybych se neztratil. Takže kontrola mapy a otočka.

Již snad na správné žluté značce jsem pokračoval proti proudu Svratky, což muselo znamenat jediné - Prýgl musí být blízko (pokud jsem ho už neminul, dneska je možné všechno). A taky byl. Hráz se objevila záhy:

A objevilo se také toto:

Kdo uhádne, co to je a k čemu to mělo sloužit, ten dostane ode mě podepsanou fotku, pište do komentářů :D

A tak jsem ho poprvé uviděl - legendární Prýgl...

Moře! Vidím moře!

A vydal jsem se tedy po východním břehu přehrady. Trať jak stvořená pro běh, kolo nebo brusle, kde jsem samozřejmě nepotkal žádného běžce, cyklistu nebo bruslaře. Jenom pár penzistů, pejskařů a na břehu několik rybářů.

Od přehrady jsem se měl odklonit na rozcestí Osada - host. A tak jsem z červené odbočil na zelenou do kopečka, do kopce, do zkur****** kopce. Byl asi nějaký zvláštní tlak, protože mi i zaléhalo v uších, ale tenhle kopec jsem těžce nezvládal. Jako bych měl najednou o polovinu menší plíce. Snad pětkrát, možná i vícekrát jsem se během asi dvoukilometrového kopce musel zastavit a vydýchat, prostě to nešlo. Ale nakonec jsem to zvládl a ocitl se v první díře ze dvou - Rozdrojovicích. Upřímně, nečekal jsem zde ani nohu, což se mi vyplnilo, prostě nikdo, ani pes neštěkl. Je tu úplně kontrastní s mým rodným Jablunkovem, kde je desátá hodina dopolední v neděli jedno z nejrušnějších období v týdnu, protože se všichni vyvalí z kostela. A pak, že je jižní Morava ještě pobožný kus země :)

Už když jsem sestoupil do Rozdrojovic, viděl jsem, že na protější straně je opět hrozivý kopec, a protože jsem věděl, kterým směrem mám běžet, tak už jsem se nemohl dočkat.

Kopec mě nezklamal. O kolik byl kratší, o tolik byl prudší, ale ocitl jsem se nad vískou Jinačovice.

A znovu do krásného oraniště, snad ještě většího než předtím. Jedinou útěchou bylo, že jsem tudy aspoň měl běžet. Takže jsem se blátem a kalužemi přebrodil do Jinačovic, kde bylo opět pusto prázdno, a tak jsem na nic nečekal a vydal se křivolakou uličkou do dalšího, už třetího kopce. Musím říct, že se mi už dýchalo podstatně líp, možná byl opravdu v blízkosti vody jiný tlak. 

Jinačovice z druhé strany. Z lesa naproti je focena předchozí fotka

A byl jsem tam, kde minulý týden - v přírodním parku Baba - tentokrát z druhé strany. Když se nad lesem nevznášela mlha, tak sice neměl tak morbidní atmosféru, ale byl opravdu krásný. Všem určitě doporučuji k návštěvě, všude buky, na zemi žlutá tráva; fakt jsem zvědavý, jak může tenhle les vypadat v létě.

Les v přírodním parku

Na vrcholu Velké baby se na rozcestníku objevil konečně můj výchozí bod Medlánky MHD, a tak jsem věděl, že už jsem kousek od cíle.

Co vám budu povídat, poslední kilometry byly na krev, ale poctivě jsem čekal až mi mobil zahlásí 21 kilometers a já uběhl ještě 100 metrů a zastavil se. Půlmaraton po velmi dlouhé době byl na světě. Čas příšerný až hrůzný, ale na to se dneska opět nehrálo. 

Trasa byla velmi náročná. Čekal jsem běh civilizací, po asfaltu, maximálně s jedním stoupáním. Místo toho jsem se brodil blátem, stoupal pořád a civilizací běžel minimálně. Takže trať můžu doporučit všem, kteří chtějí i v Brně najít slušnou výzvu. Na závěr přikládám mapku, jak jsem skutečně běžel a malé shrnutí.

Odkaz na runtastic

Sportu zdar!

Interval aneb Běhání na blbečka

Pokud jste někdy viděli při svém výběhu člověka, který téměř sprintuje a najednou zpomalí o 100 %, tak si nemyslete, že nemůže (i když, to se taky může stát), ale pravděpodobně dělá jednu z nejopomíjenějších částí běžeckého tréninku - intervaly.

Při sestavování intervalového tréninku můžete popustit uzdu své fantazii a poskládat jej tak, aby Vám maximálně vyhovoval. Důležité je však znát své možnosti. Může se Vám stát, že si řeknete: "5 minut rychle? To dám úplně v pohodě." Po minutě budete spílat do nebes a zbytek intervalu pojedete nikoliv podle stopek, ale podle toho, jak můžete a nemůžete (o tom někdy jindy). Je tedy vhodné abyste si někdy vyzkoušeli, kolik minut (nebo kilometrů) zvládnete uběhnout v rychlém, případně středním tempu a taky si vyzkoušeli, co to pro Vás vůbec rychlé nebo střední tempo znamená. Pro mě je v současnosti rychlé tempo pod 3:50 a střední pod 4:30 při jednominutových intervalech, a to je důležité. Je určitě lepší na začátek zvolit větší počet kratších intervalů než několik dlouhých, určitě chápete proč a kdo nechápe, tak ať si to vyzkouší a určitě pochopí. Můj interval pro dnešní trénink vypadal takto:

Na vysvětlenou; celkový čas je 44 minut z toho  je 2x 7 minut rezervováno na rozehřátí a vychladnutí a mezitím se opakuje 15 krátkých, jednominutových intervalů. Jednoduše řečeno 7 minut rozehřátí, minuta rychle, minuta pomalu, to celé 15x a 7 minut na vychladnutí ;-). Důležité je držet tempa, co to dá. U rychlých intervalů to paradoxně nemusí být problém, prostě běžíte na plný plyn, ale u pomalého intervalu můžete mít tendenci zastavit téměř na rychlost chůze, a to by se nemělo stávat. Pozitivum je, že mě se daří víceméně dodržovat intervaly a někdy i sám sebe překvapím, že jsem běžel rychleji, než jsem chtěl.

Pro začátečníky bych doporučil nějaký opravdu základní interval následujícího typu:

Prostě dostatečný čas na rozehřátí (můžete postupně zrychlovat) a potom například 5 intervalů, které nebudou rychlé, prostě jenom zrychlíte tak, aby jste zřetelně pocítili rozdíl mezi jednotlivými intervaly. A samozřejmě dostatečný čas na vychladnutí. Příště, pokud jste měli pocit, že byl trénink snadný, tak raději přidejte počet intervalů nebo zrychlete, než abyste běhali delší intervaly, na to bude času dost.

Malou nevýhodou může být, že na intervaly budete téměř určitě potřebovat chytrý telefon a nějakou aplikaci, která Vám řekne, kdy zrychlit a naopak (o intervalech bez pevných časů někdy jindy). Z vlastní zkušeností vím, že Android i WP mají takové aplikace (iOS určitě taky). Existuje samozřejmě také možnost odpočívání v trackeru, ale bohužel tato možnost většinou nebývá v základní, neplacené verzi.

A v neposlední řadě, interval má tu obrovskou výhodu v tom, že Vám dokáže znovu oživit trať, na které znáte každý šutr :-).

Tak vzhůru do běhání na blbečka.

Měsíční sumář #1

Protože v listopadu už nic nestihnu odběhnout, rozhodl jsem se udělat malé ohlédnutí za prvním (skutečným) tréninkovým měsícem. Nápomocen mi budiž můj věrný pomocník Runtastic (fakt nechápu jak může někdo bez aplikací tohoto typu vůbec běhat s nějakými ambicemi :-P).

Takže 125 km čistého běhu (bez chůze a nepochopitelně započítaného crossfitu), 14 a půl hodiny čistého času aktivit, což jsou nějaká 2 % celkového času. 2452 výškových metrů rozhodně není něco s čím bych byl maximálně spokojen, ale musím si to omluvit tím, že běhám v Brně, kde se nedá běžet ve větší nadmořské výšce než nějakých 500 m. n. m. Takže je trochu škoda, že jsem nevystoupal ani na Gerlach, ale co se dá v nížině taky dělat. A protože se mi přirovnání s velehorami líbí, tak příští měsíc bude za cíl pokořit Grossglockner (3798 m. n. m). Z tohoto důvodu možná také plánuji nějakou cestu za během, ale ještě nevím kam, protože se mi v dojezdové vzdálenosti nepodařilo najít kopec vyšší než 600 m. n. m., přinejhorším budu vybíhat několikrát na jeden a ten samý kopec :-)

Co je ale velmi potěšující fakt je to, že co se týče kilometrů, jedná se o nejplodnější měsíc za celou mou bídnou sportovní kariéru. Takže snad jsem na dobré cestě :-P.

PS. Rozpadly se mi mé věrné boty, které stály pětikilo a vydržely taky pětikilo :-), takže bude následovat obrovská anabáze, jaké si koupit pod stromeček :-P (fakt nevím jestli se těžké trailovky v Brně vyplatí :-D)

Příště se těšte na popis specifického silového běhu.

Zwanzig!

Z 0 na 20 za 37 dní

Jak už jsem avizoval, dnešek se nesl ve znamení dlouhého vytrvalostního běhu. Délka byla vypočítána na krásných 20 km a trasa byla stanovena tradičním způsobem, tedy náhodným klikáním do mapy ignorujíce, že tam může být sjezdovka, kráter, zatopené město nebo poušť na jaderné pokusy. Trasu jsem tedy naklikal následovně:

Pro jistotu dávám raději ještě odkaz.
Neznámá ovšem byla pouze polovina trasy; ta po červené značce. Zbytek trasy jsem už minimálně jednou proběhl a musím říct, že skýtá velmi zajímavé a různorodé prostředí. Ale polovina trasy pro mě byla velkou neznámou, pojďme si tedy projít hezky celou trasu.

Začínala úplně stejně jako pokaždé - během do retenční nádrže v Řečkovicích, ale poté přišlo místo, které ze srdce nesnáším a ani dnes se mi ho nepodařilo pokořit. Jedná se relativně krátký výběh lesem, který je ale nepříjemný svým profilem. Začíná táhlým, mírným stoupáním, které je nepříjemné v tom, že nejste rozehřátí, proto začnou nohy brzo tuhnout. Bezprostředně potom ale přichází prudké, asi 250 metrové stoupání, které je fakt vraždou. Poprvé jsem doběhl do čtvrtiny, podruhé do tří čtvrtin a dnes téměř pod vrchol, přesto už nohy odmítly udělat další krok, ale protože jsem dneska neběžel na rekordní časy a věděl jsem, že mě ještě čeká 18 km, tak jsem to nijak neřešil. Odměnou ale byl výhled na kousek Brna :-D

Pak už jen příjemná lesní cesta do Soběšic, vesnice (nebo části Brna?), kde jsem nikdy neviděl ani nohu :D

A následuje neznámá červená stezka. Svým skromným odhadem jsem tipoval klasickou lesní cestu po úbočí nějakého kopce (soudě podle vrstevnic), to co přišlo mě ale šokovalo. Nádherný technický single track, mírně zvlněný se spoustou serpentin. Podle stop kol jsem určitě nebyl jediný, koho by zlákalo ho projet na kole, ale dneska jsem tady pouze se svýma nohama. I přesto byla tato stezka dostatečným prověřením pozornosti a techniky - hodně kořenů, vracečky, listí, rychlé výběhy a seběhy - to vše znemožňovalo zařadit nějakou vyšší rychlost, což ještě umocňovaly časté fotopauzy, pitípauzy nebo prostě jen pauzy.

Technická náročnost tratě si ale vyžádala své oběti - sil pomalu ubývalo. Z členitého singl treku se po několika kilometrech stala normální lesní stezka umožňující pohyb dvou osob vedle sebe (předtím jsem místy měl problém projít sám) s občasným zúžením, spadlým stromem (kterých bych tedy ocenil víc, přesto nějaký parkúr byl) nebo blátem.

Již solidně široká svažnice se napojila na mně už známou cestu u rybníka "Mates", jehož hladina poukazovala na skvělé povětrnostní podmínky.

Jo je to zamrzlé, i když moc to nejde vidět.

Od této chvíle jsem věděl, že to bude rychle utíkat, i když nějaká ta sedmička byla ještě přede mnou a nohám už začala docházet šťáva.

Na cestu lesem, prvně po zpevněné cestě kolem soustavy několika rybníků (ten na fotce je zdaleka největší, a to má sotva 15 m na délku) a potom lesní cestou z mírného kopečka, jsem se těšil. Netěšil jsem se však na výběh z lesa a vstup na asfalt v Mokré hoře.

A netěšil jsem se oprávněně. Vkročení na pevnou půdu pod nohama mi vzalo všechny síly, které jsem ještě měl. Zbývaly mi 3 km do cíle, ale myslel jsem že to někde zapíchnu. Lýtka v jednom ohni, stehna úplně vyšťavená, mžitky před očima a žádná energie. A tak jsem pletl nohama po nekonečné rovině domů. Žádný z půlkilometrových úseků jsem neuběhl celý a vždycky jsem se musel alespoň na pár vteřin zastavit vyklepat nohy, ale přesto jsem se dobelhal do cíle, sice v úplně příšerném čase, ale dobelhal.

Dvacítka vždycky byla kritická. Když jsem minulý týden běžel patnáctku, vůbec jsem se necítil unavený, teď se cítím jak po několikadenním flámu, a přitom jenom 5 km, že?

Čas na pytel, ale o ten dneska nešlo

Nový blog na starém blogu

Complex? co?

Fit? Už není. Ambice vytvořit vlastní cvičební super program, který by byl super v tom, že by byl lepší než všechny ostatní (přirozeně), mě opustil stejně rychle, jak mě napadl. Stejně tak rychle jsem opustil tento blog se směšným skórem 8 článků, nulovou čteností, a přesto s pocitem vyčerpanosti tématu, což je jasný důkaz, že tudy cesta nevede. Co jsem tedy dělal tuto dlouhou dobu?

Nic. Celkem nic, Tedy nic, co se sportu týče. Ačkoliv se mohlo zdát, že splňuji profil dokonalého závisláka, který prostě nemůže přestat sportovat, opak je pravdou. Všechno vzalo za své tak náhle, jak přišlo a já po dobu 7 měsíců hledal opět odpověď na dně sklenice, toužil se stát lvem salónů, poznal, že karma existuje (škola), chtěl se na všechno vy*rat a začít nový život za La Manchem. 

Nakonec jsem po (ne)důkladné anabázi skončil tady, přičemž jsem se přirozeně chtěl opět dostat do formy. Ovšem motivace vázla. Vázla velmi vážně. Měl to zlomit až Spartan race, na němž jsem sice nezávodil, ačkoliv jsem původně chtěl, neboť jsem tvrdil, že se do té doby stihnu připravit (možná). Nestihl. Tak jsem se tam vypravil alespoň jako čumil doufaje, že mě pohled na všechny ty funící, zablácené osoby dostatečně motivuje. A povedlo se. Už za pár dnů jsem se vypravil na trať, na které jsem svého času trhal asfalt :P a byl to sice průser, ale menší, než jsem předpokládal.

Pokud si dobře pamatuji, tak jsem to uběhl v kuse, ale víc bych neuběhl ani za nic. Nutno taky podotknout, že v rychlejších časech jsem kdysi běhal 5k... smutný pohled.

Ale nepřestal jsem. Problém běhání po takové době je ten, že každý běh je až moc krutý. Kolikrát jsem si chtěl dát jenom takový pohodový výklus, jenomže ona v pohodě by byla jenom chůze. První běhy tedy byly na krev. Nebyl jsem schopný běžet nějakou delší vzdálenost. Odcházely mi nohy, plíce a z každého běhu mi bylo fyzicky špatně. Ale nakonec jsem se dostal pod 30 minut na pětce, což jsem bral jako obrovský úspěch, což zní až směšně :-P

Přesto jsem se stále bál, že bych mohl zase přestat a protože moc nedokážu dělat něco jen tak, musel jsem najít silnější motivaci, a protože na Spartan se ještě nešlo přihlásit,tak jsem se přihlásil na Brněnskou desitku (na truc mé spolubydlící, která se tam ještě nepřihlásila :-P). 

Takže motivace by byla a myslím, že i dostatečně silná (přece jen jsem do toho vrazil startovné že), a protože se nespokojím jen tak s tím, že to uběhnu a musím mít nějaký nereálný cíl, takže stanovuji, že skončím v TOP10; v dobách své největší slávy (lol) bych se umístil cca. na nějakém 30. místě, takže prostě v TOP10 mezi atlety a párátkovýma nohama budu (snad do té doby nebudu mít taky párátkové nohy).

Tento blog bude tedy tréninkovým deníčkem, který bude zaznamenávat můj postup na první běžecké závody. Samozřejmě, že si nekoupím nějakou chytrou knížku za pětikilo, která mě naučí běhat nebo neobjednám nějaký super tréninkový plán od "profíka", ale protože jsem vlk samotář, vymyslím si svoje know-how, se kterým se tady budu (ochotně) dělit. 

A protože jsem prošvihl opravdový začátek mého snažení, začneme hned zítra (28. 11. 2015 pozn. aut.) pěkně zostra - dvacítkou v terénu ;-)

Ale ještě předtím se můžete těšit na vykecávačku vol. 2...

Zatím

Let´s move!

Možná jste nabyli dojmu, že protěžuji stravu na úkor pohybu. Chyba lávky. Pohyb hraje ještě větší  nebo minimálně stejně velkou roli. Plně ho doceníte během počítání čísel toho, co jste snědli a pohyb se stane vítaným mínusem, ale toto je jen ta nejmenší výhoda. A ta největší?

CompleXFit

Prapodivný název blogu v sobě skrývá celou prostou podstatu. Tedy snahu o to být komplexně fit. Mnoho cvičebních programů zřetelně nadržuje jednomu druhu pohybu, snaží se o estetičnost nebo sílu, vytrvalost atd. Některé programy se zaobalily do vcelku vágního termínu "funkčnost", který je sám o sobě nic neříkající a ve skutečnosti opět jednostranný. 

Já se snažím své cvičení do stádia antického ideálu dokonalosti. Tedy, všestranný rozvoj vytrvalosti, síly, estetičnosti, ale i harmonie ducha a těla spojenou s neustálým vzděláváním a osobním rozvojem. O co se přesně jedná, na to přijdete časem a zjistíte jak vám cvičení vyhovuje. Prvně ale musíme nějak začít.

Začínáme

Krokem jedna je uvědomit si, jaký jsem vlastně sportovec. Jak často se hýbu a jak se hýbu. Pokud jste za poslední rok byli jednou s přáteli na horách a celý další rok o tom vyprávíte nebo pokud si jednou za měsíc zajdete na tenis, načež to spláchnete několika kousky, protože jste přece sportovali, takže si to zasloužíte, tak vás rychle vyvedu z omylu - nejste sportovec a nesportujete. Od teď se sport musí stát vaším denním chlebem, vaší drogou, a to až do takového stádia, že pokud se jeden den z nějakého důvodu nehýbete, tak máte výčitky svědomí a "absťák". Taková je realita a vaším prvním krokem, vlastně druhým krokem poté, co jste přišli na to, že se vůbec nehýbete, bude analýza sebe sama a ta už konečně bude obsahovat pohyb.

Sebeanalýza

Pro tento krok jsem si dovolil vymyslet metodu, kterou jsem pojmenoval desítková soustava. Princip je velmi prostý - jedná se cviky, které se provádějí v násobcích deseti. A jaké cviky to jsou? Ty absolutně nejzákladnější, ty které každý zná, které jsou neskutečně komplexní, ale přesto je chce hned každý přeskočit a lehnout si pod činku. Jsou to tedy klik, shyb a dřep. Nic nového pod sluncem, protože ono se taky nic nového vymyslet nedá. Cílem desítkové soustavy bude zanalyzovat sílu hlavních svalových skupin. Klik a shyb bude prováděn ve dvou variacích tak, abyste zjistili, která svalová partie "hraje druhé housle". Ale teď k těm násobkům deseti.

Začneme tím teoreticky nejtěžším cvikem - shybem širokým úchopem nadhmatem - a začneme 1x10. Neuděláte? To je naprosto v pořádku, měli byste udělat alespoň jeden. Neuděláte? Nevadí, brzy uděláte. Teď si ale zapište, kolik opakování jste zvládli, pokud žádné napište nulu.

K dalšímu cviku budete opět potřebovat hrazdu, budete dělat shyby podhmatem. Tento cvik je teoreticky jednodušší a mnoho lidí zvládne alespoň několik málo opakování. Vašim cílem bude opět 10 opakování. S technikou si prozatím nelámejte příliš hlavu, je to pouhý test, a pokud nejdete do narovnaných paží, prozatím se nic neděje, prozatím. Pokud ani v jedné variaci shybu nezvládnete udělat ani jedno opakování nemusí to být nezbytně malou silou, ale může to být velkou vahou, ale ta půjde za chvíli dolů a vaše shyby nahoru.

Následující cvik je opět notoricky známý - klik se širokým postavením rukou - schválně uvádím se širokým postavením rukou, protože ruce by měly být asi o šířku jedné dlaně šíře, než je šířka ramen. Snažte se udělat 20 opakování. Pokud nezvládnete, postup je stejný, výsledek zapište a buďte v klidu.

Klik s úzkým postavením rukou - další cvik, u nějž budou dlaně na šíři ramen nebo ještě trochu blíž k sobě. Opět dvacet opakování a výsledek opět zapište. Kliky z užším postavením rukou bývají náročnější než ty široké, proto počítejte s tím, že jich uděláte méně, zato ale vyzkoušíte sílu svých tricepsů.

Posledním cvikem je zase klasika - dřep - normální, obyčejný, klasický. Nohy na šířku ramen, špičky směřují přímo dopředu, popřípadě jsou mírně vytočeny vpřed. Ruce si složte na hrudi, záda rovná pohled vpřed, paty na stále na zemi. Počet opakování nebude třicet, jak by se nabízelo, ale rovnou 50. Dřep bez zátěže totiž není tak náročný cvik, provádíte ho dennodenně. 

Takže teď jste si udělali testy a očekáváte nějakou složitou tabulku s procenty, která vám přesně řekne jak na tom jste - nikoliv. Rozřešení je velmi prosté - pokud jste pod polovinou předepsaných opakování (<5 u shybů...), tak to není tak dobré, pokud jste nad polovinou není to tak špatné. Tento test má pouze sloužit pro vás, jako měřítko, zdali dosáhnete těchto cílů, které můžou být pro začátečníka hrozivé, ale uvidíte jak brzy jich dosáhnete a překonáte je.

S testováním ale není konec. Dalším bodem bude vytrvalost, a to běh na 1500 metrů. Základním měřítkem pro vás je - uběhnu/neuběhnu. Pokud uběhnete, tak by vás mohlo zajímat, že čas, kterého by měl dosáhnout žák deváté třídy je pod 5 minut 55 sekund u mužů na jedničku a že já jsem běžel za 6:48 v šesté třídě a byl jsem nejrychlejší.

Ale ještě není konec. Dynamiku nám otestuje skok daleký z místa. Technika je jasná - odraz z obou nohou a hlavně si dejte pozor, ať neskáčete do kopce. Velmi kvalitní výkon je cokoliv okolo dvou metrů.

A to je vše. Testování máme za sebou. Příště si ukážeme jak na první tréninkové krůčky.

SuperPotravina

O co jde?

Jde o velmi jednoduchou věc. Soubor potravin, které mají naprosto unikátní energetickou hodnotu, tedy, že jsou natolik komplexní, že dokážou zastat několik průměrných potravin najednou nebo, že obsahují velké množství stěžejní živiny, a tedy dokážou nahradit několik porcí běžných potravin.

Základním principem superpotravin je sestavit jídelníček tak, aby obsahovaly co nejvíce superpotravin, ale nikoli na úkor pestrosti nebo přebytku jedné živiny.

Superpotraviny jsou však subjektivní záležitostí a každý si může najít tu svou pravou, je ale důležité opět rozložit jídlo na součásti a zjistit, zdali může být daná potravina super.

Mojí favorité

Neberte ohled na pořadí je čistě náhodné.

Tvaroh

Nízkotučný neochucený. Unikátní zdroj bílkovin, velmi kvalitních bílkovin. Pro někoho možná těžce stravitelný, ale na druhou stranu dlouho sytící. Typický příklad potraviny s jednou nadprůměrnou výživovou hodnotou. Vždyť 100g tvarohu obsahuje jen asi 3g sacharidů a téměř žádný tuk. Tvaroh je prostě základem superpotravin a bez něj to nejde. Možnosti jeho úpravy jsou takřka nevyčerpatelné, zejména kvůli tomu, že skvěle přebírá chutě ostatních potravin.

Ryby

V české kotlině konzumace ryb nedosahuje takového rozmachu jako v přímořských státech a je hojně nahrazována vydatnou konzumací masa, a to ne vždy toho nejlepšího. A to rozhodně není dobře. Rybí tuk je totiž nenahraditelný ochránce vaší oběhové soustavy. Důvod proč jsou ryby mezi superpotravinami není jenom jejich tuk, ale zejména obsah bílkovin. Ten je velmi podobný jako v jiných druzích mas, avšak ostatní živiny jasně některá masa poráží. Dalším důvodem je to, že ryba není jenom ryba, tedy rybí filé, jak ho znáte ze školy, tedy v podstatě produkt nejasného původu (takzvaný "rybí puk"), ale ryb jsou stovky ne-li tisíce a pokud ochutnáte alespoň deset čerstvých ryb, tak vám garantuji, že si je zamilujete.

Luštěniny

Opět poněkud opomínaná věc. Jednak kvůli nechvalně proslulému nadýmání a jednak kvůli neschopnosti mnoha z nás uvařit je chutně. Luštěniny jsou zde díky své komplexnosti. Mají nejvyšší obsah bílkovin, ze všech rostlin (společně s konopím, lnem a dalšími semeny), obsahují komplexní sacharidy, a až na několik výjimek minimum tuku. Proto je doporučuji hlavně jako přílohu, ale v nouzi můžou nahradit i hlavní chod. Pozitivum je, že mezi luštěniny patří i arašídy, které mají právě vysoký obsah tuky, ale i bílkovin. 

Samostatnou kapitolou je sója. Ta má bezkonkurenčně nejvyšší obsah bílkovin, bohužel velmi neplnohodnotných a navíc, podle některých studií, může snižovat hladinu testosteronu, tedy jak libida, tak i hlavního hormonu tvorby svalové hmoty. Sója má své nezpochybnitelné místo v jídelníčku vegetariánů, pro které bývají výrobky ze sóji často základem stravování. Je relativně ekonomicky výhodná, neboť 100g sóji zasytí, 100g masa nikoliv, a to je cena téměř totožná nebo nižší ve prospěch sóji. Její konzumace je tady na každém z nás, já ji do jídelníčku zařazuji celkem pravidelně a pokles libida nepozoruji.

Zelenina

Snad nepotřebuje komentář, její vlastnosti nespočívají v tom, že má extrémní obsah některých živin, ale v tom, že dělá jídlo kompletní, plní žaludek čistí střeva, hydratuje. Prostě, alespoň k obědu a večeři je více něž vhodná.

Voda

Je mezi superpotravinami, protože neobsahuje nic. A ani nic obsahovat nemůže a nesmí. Mám totiž namysli pouze čistou vodu. Nic jiného byste neměli během redukce do sebe nalít. Žádné koly, žádné džusy, prostě nic jiného než čistou neochucenou vodu. Tečka.

Určitě vás napadá, že existuje mnoho dalších potravin, které by se daly označit za super. Namátkou ovesné vločky, celozrné výrobky, libové maso, mořské řasy, podmáslí a já nevím co ještě. Toto je však pouhý výčet potravin, které by měly být zařazeny do jídelničku mnohokrát a natrvalo. To, že dokáží zázraky, poznáte, až je naplno začnete využívat a zázraky, to ony umí.

Co je pro vás superpotravina a jak vůbec takovou potravinu chápete?

Nudááá!!

Tipy a triky, tripy a tiky

Slabinou většiny redukčních jídelníčků bývá jejich jednostrannost. To, co dělá jídelníček zajímavým je fantazie a v té se jak známo meze nekladou (ale všeho s mírou!). Pojďme se tedy podívat, jak udělat redukční jídelníček cool a sexy.

Koření a dochucovadla

Neochota používat tyto malé zázraky mi vždy zvedala vlasy na hlavě. Vůbec nechápu proč, ale pokud se podíváte na nějaký kulturistický jídelniček, uvidíte toto: kuře a rýže, kuře a těstoviny, kuře a rýže, kuře a brokolice, krůta a rýže, krůta a těstoviny, bílky, vločky, bílky, protein, protein, protein atd. Tohle je koncentrovaná nuda... Přitom i jídelníček složený pouze z kuřecího a z rýže by se dal udělat o hodně zajímavější. Například: kuře na kari a basmati rýže, kuřecí čína (bez škrobu) a jasmínová rýže, kuřecí na bylinkách a rajčatová rýže, krůtí steak na houbách a zeleninová rýže atd. atd. To jsou jenom první věci, které mě napadly. Koření je bezpočet druhů a mnoho ani sám neznám a jejich využití je bezmezné. Maso se může naložit nebo jenom okořenit, stejně tak příloha. Objevujte nové chutě, sice chápu, že skořice na kuřeti asi nebude to pravé ořechové, ale co víte, možná za pár let pofrčí kuře na skořici, když už může být kuře s broskví (fuj!)

Další věc jsou dochucovací prostředky, tedy všemožné omáčky ať už kupované nebo homemade. Pokud se podíváte na složení, často uvidíte šílené hodnoty, které možná mnoho lidí odradí (zpravidla hodně cukru), ale je důležité si uvědomit, že tyto hodnoty jsou na 100g a kdo z nás si dává k masu 100g omáčky? Výhodou jsou koncentrovanější a chuťově výraznější dochucovadla, mám na mysli zejména chilli omáčky. Ty i v malém množství dovedou pozvednout nudné jídlo na novou úrověň a to ani nemluvím o domácích zeleninových omáčkách, o kterých víte přesně co obsahují a obejdou se bez konzervantů a všech chemických blbostí.

Tedy, nebojte se koření, kečupu, sójovky, hořčice, grilovacích omáček a dalších vynálezů! Při střídmém užívání dovedou udělat z nudného jídla skvělé jídlo. Pátrejte po nových receptech na webu, ale i po těch starých v kuchařkách. Nebo prostě experimentujte, doma vás za to nikdo kamenovat nebude.

Přílohy

Další zanedbávanou oblastí jsou nepochybně přílohy. Jakoby neexistovalo nic jiného než rýže. Přitom rýže je stejně vágní termín jako například sýr nebo maso. Kulturních forem rýže jsou až desetitisíce, těch základních druhů asi dvacet, přitom s rýží to není jako s těstovinou, neliší se pouze tvarem, ale liší se chutí, vůní, rozdílnou úpravou a obsahem živin, různým využitím. Rýže se může dusit na mnoho způsobů, vařit na mnoho způsobů,kořenit, dochucovat a já nevím co ještě.

Pokud chcete své obzory v oblasti příloh rozšířit za hranice rýže, doporučoval bych návštěvu obchodu se zdravou výživou nebo alespoň pořádně velkého hypermarketu. Nabídka je nepřeberná a prvně nebudete umět ani některé názvy přečíst, natož pak vědět co s nimi. Budete v úžasu kolik odrůd všeho existuje a všechno chutná jinak a má jiné vlastnosti, kolik variací od vámi již známých potravin existuje (proteinové těstoviny s obsahem 25% bílkovin například) a jak jsou některé potraviny nutričně bohaté, například taková cizrna obsahuje víc bílkovin než kuře (ok, neplnohodnotných, ale na přílohu dobrý).

Nevařte příliš do zásoby

Máte v plánu, že si uvaříte kilo rýže a pět kuřecích steaků? Nedělejte to. Už třetí porce vám poleze krkem a více než 4 dny jídlo stejně nevydrží poživatelné. Udělejte si z vaření koníček a nikoliv nepříjemnou povinnost. Na vaření se těšte, hledejte nové recepty a dopřejte svým chuťovým buňkám ráj. Může se vám zdát, že vaření do zásoby je ekonomicky výhodnější, ale zdání klame, nikde není napsáno, že pokud koupíte kilo kuřete v akci, že ho musíte taky hned uvařit, hoďte ho prostě na mrazák nebo nekupujte kilo. Množství supermarketů je velké a je téměř jistá šance, že si můžete koupit 2-3 porce kuřete v akci a než ho dojíte, bude v jiném supermarketu akce například na krůtu nebo taky na kuřecí. Tedy, choďte do obchodů, hledejte výhodné nabídky, ale nestaňte se jejich otrokem.

Doplňky stravy

Věčné téma. Někteří se bez nich neobejdou, někteří je proklínají. Podstatou je najít takové, které mají pro náš cíl vhodné funkce. 

Samozřejmostí by měly být, jak já říkám, pevné doplňky, tedy multivitaminy, minerály, případně kloubní výživa a podobně. Tělo v režimu zvýšené zátěže spotřebovává mnohem více látek a dodat je by znamenalo jíst denně tunu ovoce, vnitřností a podobně, chroupat přímo kameny atd. Zejména doporučuji kloubní výživu, protože při redukci váhy se příliš masa obsahujícího želatinu nekonzumuje (sulc a podobně), proto vás uměla dodaná výživa může ochránit před mnoha nepříjemnostmi.

Zřejmě nejrozšířenějšími suplementy jsou proteinové přípravky ve formě prášku. Pro náš účel jsou velmi vhodné. Obsahují velké množství velmi kvalitních proteinů a málo sacharidů. Jejich použití je téměř nezbytné, pokud to myslíte s redukcí vážně. Vybrat správný protein je však celkem kumšt. Univerzální rada zní vybírat podle druhu a obsahu bílkovin, tedy syrovátkový a nad 70-80%. Při výběru si ještě všímejte způsobu výroby proteinu ze syrovátky, standardně naleznete koncentrát, izolát a hydrolyzát (vzestupně podle ceny i kvality), pro běžného uživatele bohatě vystačí koncentrát. Hlavní rozdíl mezi nimi je i malou nevýhodou při použití v redukci. Věda a technika v této oblasti pokročila hlavně směrem stravitelnosti. Hydrolyzovaná syrovátka se vyznačuje až neuvěřitelnou stravitelností, což může ve výsledku kontraproduktivní, za deset minut máte zase hlad. Co do užívání bych tedy, ve dnech tréninku - na dopolední svačinu tvaroh, na odpolední protein (samozřejmě opačně pokud trénujete dopoledne) a ve dnech volna na obě svačiny tvaroh nebo tvaroh a protein, podle toho na co máte chuť. Důvodem proč to tak doporučuji je, že tvaroh má dlouhou dobu stravitelnosti, zasytí vás tedy i na několik hodin, zatímco protein se hodí po tréninku kvůli lepší vstřebatelnosti.

Dále zauvažujte nad investicí do aminokyselin. Standardně ve formě tablet známé pod názvem BCAA. Obsahují esenciální aminokyseliny, které tělo neumí samo vytvořit a účinně napomáhají ochránit svalovou hmotu.

Naopak se vyhněte gainerům. Gainer by se dal velmi volně přeložit jako nabírač, a to asi nechcete, alespoň prozatím ne.

Samostatnou kapitolou jsou spalovače tuku. O jejich účinnosti nejsem přesvědčen. Sám jsem jich pár vyzkoušel a pozoroval jsem spíš, že fungují jako placebo. Takže doporučuji vyzkoušet, možná fungují alespoň jako psychická berlička.

A o superpotravinách a energetické hodnotě a možná ještě o něčem zase příště.

Teorie bylo dost, začíná praxe

Strava při snižování váhy

První krokem je uvědomit si to, co jsem už zmiňoval v jednom z minulých příspěvků, tedy, že strava přestává být hmotou, ale začíná být souhrnem funkčních součástí. Tato poučka je alfou a omegou snižování váhy a věcí, na kterou musíte myslet dennodenně. Dovolím si tedy sestavit ukázkový jídelniček ve dvou podobách. V první podobě bude obsahovat skutečné potraviny, v druhé podobě bude složen pouze s funkčních součástí, to vše samozřejmě doplněno komentářem. Ale předem bych rád zmínil celkovou tendenci a metodiku tohoto typu jídelníčku v několika bodech.

Metodika

1. Celý jídelniček má takzvanou "sestupnou tendenci". To znamená, že od snídaně směrem k večeři klesá množství a různorodost jednotlivých součástí a proměňuje se jejich složení.

2. Každá potravina musí mít svou jasně definovatelnou funkci. V jídelníčku se tedy nesmí nacházet potravina, která by zde byla zbůhdarma a každá funkce musí být zdůvodněna.

3. Funkční součásti se proměňují na čísla. Vše, co za den sníme, se výsledku převádí do číselné hodnoty, která se odečítá od denního doporučeného příjmu.

4. DDP neboli denní doporučený příjem musí být jasně definovaný podle našeho cíle, našich zkušeností a tělesné stavby.

5. V jídelníčku se nachází několik potravin, které jsou základním kamenem stravy. Budeme je nazývat, kvůli jejich funkčním součástem, superpotraviny.

6. Jídla by měla následovat ve 2,5 až 3 hodinových intervalech.

Praktický jídelníček

Snídaně

Ovesné vločky. Jakkoliv. Pro ty, kteří mají dostatek času je vhodná ovesná kaše ve vodě, případně mléce, ochucená nebo neochucená, s ořechy, lněným semenem, případně ovocem. Kvůli nedostatku času jsem občas používal instantní ovesné kaše, ty samotné mají vysoký obsah jednoduchých sacharidů a nejsou příliš vhodné. Pokud však nemáte čas vařit ovesnou kaši, můžete vločky smíchat s bílým jogurtem, ten se vsákne do vloček, které změknou a ve snídani přibudou bílkoviny.

Dopolední svačina

Zařazuji s ohledem na energetický výdej daného dne. Pokud je již dopoledne vysoký, může se skládat z ovoce nebo jogurty. Pokud je nízký, může se vynechat úplně a částečně nahradit dřívějším obědem, který bude následovat asi 3,5 až 4 hodiny po snídani.

Oběd

Jídlo, které má za účel dodat největší množství nejdůležitější součásti - bílkoviny. Z tohoto důvodu doporučuji takzvanou bílkovinovou superkombinaci. Tedy, jídlo se skládá z plnohodnotné živočišné bílkoviny ve větším množství a příloha se skládá neplnohodnotné rostlinné bílkoviny v menším množství. Vznikají tedy atypické kombinace, které přispívají k pestrosti jídelničku, ve výsledku oběd neobsahuji nic jiného než bílkoviny, komplexní sacharidy a vlákninu.

Odpolední svačina

Její složení záleží na plánované fyzické aktivitě. Její složení jsou však hlavně bílkoviny. Nejvhodnější je tvaroh. Ne každému ale chutná samotný, netučný tvaroh, proto je ho vhodné ochutit. Mně se nejvíce osvědčil termix.

Večeře

Obsahuje pouze bílkoviny a vlákninu. Sacharidy jsou téměř úplně redukovány.

Jídelníček

Snídaně

Bílý jogurt 150g - bílkoviny, prospěšné bakterie

Ovesné vločky 50g - komplexní sacharidy, bílkoviny, vláknina

Ořechy lískové 20g - nenasycené tuky

Lněné semínko 10g - nenasycené tuky, vláknina

Dopolední svačina

Paprika 200g - voda, vláknina

Oběd

Aljašská treska 300g - bílkoviny, nenasycené tuky

Červená čočka 100g - bílkoviny, sacharidy, vláknina

Odpolední svačina

Tvaroh odtučněný 250g - bílkoviny

Večeře

Kuřecí prsa grilovaná 200g - bílkoviny

Brokolice vařená 200g - voda, vláknina

Jídelníček z funkčních součástí

Snídaně - bílkoviny, sacharidy, vláknina, tuky

Dopolední svačina - vláknina, voda, bílkoviny

Oběd - bílkoviny, sacharidy, vláknina

Odpolední svačina - bílkoviny, sacharidy

Večeře - bílkoviny, vláknina

První jídelniček z konkrétních potravin neberte doslovně, mnohem důležitější je druhý jídelniček. Do těchto vzorců můžete dosadit prakticky každou potravinu, která tyto složky obsahuje. Až na pár výjimek, ale o tom později.

Zakázané ovoce

Bílá mouka - já osobně jsem neměl 9 měsíců obyčejný rohlík. Bílá pšeničná mouka nedodává tělu nic, kromě energie. Když už mouka, tak celozrná. To neplatí pouze u pečiva, ale i těstovin, rýže a podobně.

Sacharóza - neboli disacharid složen z molekuly fruktózy a glukózy. Obyčejný řepný cukr. Tedy, žádné sladkosti a podobně. Nenahrazujte ani řepný cukr cukrem třtinovým nebo medem, jejich složení, co se týče sacharidů je totožné. Nejjednodušší způsob je zcela odvyknout sladkému.

Tučné maso - zejména vepřové. Libové prase neexistuje a vyhnout byste se měli také tučnému hovězímu a hlavně uzeninám

Česká kuchyně - česká kuchyně je jakákoliv jen ne dietní. Vyhněte se hlavně hustým omáčkám, zabíjačkám a tučnému masu

Fitness potraviny - ano, ve fitness se musíte vyhnout všemu, na čem je napsáno fitness, slim nebo je na tom vyfocená vysmátá ženská s metrem kolem pasu. Fitness je byznys a výrobci s něj chtějí vyrýžovat co to dá. Krásný příklad je s oblíbenými rýžovými chlebíčky. Pokud se je pokusíte upéct doma, moc chutné nebudou, ty v obchodě jsou totiž dělány z pufované rýže s tunou cukru. Já osobně je používám pro vyrovnání hypoglykemie při dlouhotrvající aktivitě

Nutriční matematika

Potravina > funkční součást > číslo

Základ všeho. Teď se podíváme, copak jsem během našeho ukázkového jídelníčku přijali.

Bílkoviny - 170g

Sacharidy - 147g

Cukry - 35g (s termixem) 13g (bez termixu)

Tuky - 29g

Vláknina - 22g

Pokud budete používat mnou doporučené kalorické tabulky, aplikace vám všechny tyto hodnoty okamžitě vyplivne. Vyplivne vám také vaše denní doporučené dávky živin. Zde jsou dávky, které doporučuje mně.

Bílkoviny - 99g (150g)

Sacharidy - 240g (300g)

Tuky - 50g (50g)

Vláknina - 28g (30g)

V závorce jsou hodnoty, které bych si doporučil já v současnosti. Podotýkám, že nejsem v redukčním režimu, ale v režimu udržovacím, proto je hodnota sacharidů vyšší než doporučená.

Pro redukci bych se držel několika jednoduchých pouček:

- 2g bílkovin na kg tělesné váhy

- množství sacharidů z komplexních zdrojů je nižší nebo maximálně stejné jako množství bílkovin

- cukry jsou redukovány na nezbytné minimum

- tuky a vláknina se pohybují v podobném množství, vláknina okolo 25-30g, tuky maximálně 30-40g výhradně z rostlinných zdrojů (žádné sádlo ani máslo!)

A příště se podíváme na to, jak udělat jídelniček zajímavým, jak jsou na tom doplňky stravy, co jsou to superpotraviny a jak je to s energetickou hodnotou.

What the fuck is that???

What the fuck is that???

Naprosto chápu, že minulý článek byl naprosto vágní a informačně nulový, v dnešním článku budu o trochu konkrétnější, ale jen o trochu.

                

                V mém prvním příspěvku jsem se zmiňoval o tom, že jsem zhubl 23 kilogramů. Určitě vás napadlo, kolik dřiny a odříkání stojí za odložením čtvrt metráku tělesné hmotnosti. Možná vás překvapí, že za tím stojí všechno jen ne dřina a odříkání, ale opravdová zábava a jak si udělat z hubnutí zábavu, o tom bude dnešní první skutečný příspěvek.

                Tedy, prvním krokem je facka, ať už skutečná či jenom pomyslná. Jakou jsem dostal já facku, se dočtete v předchozím příspěvku, důležité je, aby byla facka dostatečná na to, aby obrátila váš svět priorit naruby. Pokud si stoupnete na váhu, která ukáže 63kg a vy si řeknete, že dostat se na 60 by bylo super, je to spíš pohlazení než facka, ale pokud si z vás budou dělat na koupališti legraci kvůli vašemu permanentnímu plovacímu kruhu, pokud musíte pětkrát odpočívat při výstupu do prvního patra, zatímco vás předběhla 80letá sousedka nebo pokud se prostě z vašeho těla stane hrouda bez obrysů, může to být ta správná facka.

                Facku bych raději redefinoval jako bod nula, bod jedna přijde teď.

1.       Překopání priorit

Pivo s kámoši nebo hubnutí? Svíčková od maminky nebo hubnutí? Den u televize nebo hubnutí? S přítelkyní na zmrzlinu nebo hubnutí? Uštěpačné poznámky okolí nebo hubnutí? Pokud chcete zhubnout, musíte všude zvolit druhou možnost. Ve světě ubírání čísel na váze neexistuje nic jiného než ubírání čísel na váze. Na svůj cíl musíte myslet 24/7. A neexistuje bohužel žádná výjimka. Jedno jediné zaváhání na sebe může navázat celý řetězec zaváhání a řetězec zaváhání znamená konec vašich snažení.

2.       Cíl

Bez cíle to nejde. Nemůžete si říct, zhubnu, ale zhubnu tolik a tolik. S otázkou cíle souvisí další velmi důležitá věc, a to sice jak zhubnu. Můžu si vybrat mezi dvěma způsoby, a to způsob snižování čísel a způsob snižování váhy. Co tyto způsoby znamenají, vysvětlím později, když se budu věnovat konkrétní metodice.

3.       Informování okolí

Vysekané tělo si nenechávejte jako vánoční dárek pro své partnery. Stejně ji bude divné, proč nechcete vepřo-knedlo-zelo, když předtím jste ho sežrali celé vědro. Prostě jim to řekněte, a buď vám bude servírováno to, co vaše hrdlo ráčí, nebo si budete vyvařovat sami. Stejně jako váš osobní kuchař, tedy partner nebo rodiče, by měli být informováni i vaši přátelé, že tradiční páteční šestipívo oželíte. Lidé stravující se v zaměstnání, nebudou mít žádný problém, neboť nabídka bývá široká a šance že na jedničku bude svíčková a na dvojku vepřo-knedlo je mizivá, a i kdyby, vždy se můžete zásobit z domova. Důležité je si pořád říkat, že to co děláte vy, je lepší než to, co dělají oni. Že je lepší si jít večer zaběhat než zazvedat půllitry, i když se z pravidla nedovíte nejnovější drby, poté bude rádi, že se nejnovější drby vyprávějí o vás a o vašem těle Herkula.

4.       Strava

Máme za sebou ty nepříjemné části a teď přichází ta slibovaná zábava. Strava musí být první věcí, kterou změníte. Možná nevidíte, kde se nachází ta zábava, když se máte vzdát svého milovaného ovarového kolena a čokolády. Tu zábavu si v tom musíte najít. Po vyškrtnutí několika oblíbených kalorických bomb se vydáte na cestu do zábavního parku plného nových potravin, kterým jste se předtím vyhýbali, objevíte nové chutě, nové způsoby úpravy a hlavně se začnete zajímat o to, co se v potravinách skutečně nachází.

5.       Vědecký přístup

Po vašem rozhodnutí ze stravy přestává být hmota k naplnění vašeho žaludku, ale stává se z ní souhrn funkčních součástí a vaším novým úkolem je tyto součásti rozpoznat a využít. Proto by se vaše touha po znalostech měla ukájet v oblasti biochemie a výživy. Krokem jedna je, že pro vás obyčejné jablko přestane být jablkem, ale souhrnem cukru, vody, vitaminů a vlákniny. Krokem dvě je, že víte k čemu, co slouží. Krokem tři je, že jablko se stane souhrnem fruktózy, vody, těch konkrétních vitamínu, nerozpustné vlákniny, mnoha dalších látek a v neposlední řadě určitého množství energie a vy víte, jestli je právě tento souhrn pro vás vhodný nebo nikoliv.

               Nejužitečnějším nástrojem, který vám ušetří mnoho času a námahy, jsou kalorické tabulky. Nástroj, který se stane tím opravdovým ztělesněním zábavy a hrou svého těla a mysli proti číslům.

6.       Pohyb

Čekali jste to, a taky to přišlo. Ale jaký? Jakýkoliv! Víc vám k tomu teď neřeknu, o tom až někdy jindy. I u pohybu existuje zlepšovák jako u stravy, a to různé GPS trackery, které monitorují vaší aktivitu, a které z hubnutí udělají opět hru mezi vlastním tělem a čísly.

To je vše. Ano, opravdu. Pokud těchto šest kroků vydržíte opakovat tak dlouho, jak potřebujete, poznáte, že hubnutí je opravdu zábava. Ale není všechno zlato, co se třpytí a na to, co se netřpytí, se podíváme přístě.

PS. Zde můžete vidět, k čemu vede dodržování těchto kroků…

Curriculum vitae breve

Nový fitness blog? Tak to tady ještě nebylo!

Ale bylo, a mnohokrát…

Curriculum vitae breve

                Na začátek vás rozhodně nehodlám mentorovat, proč číst právě tento blog a proč je lepší, respektive proč by měl být lepší než všechny ostatní. Začnu neoriginálně mým životním příběhem, který skončí, doufejme, u tohoto článku. Tento příběh nebude jen o tom, kterak někdo propadne sportu a následně dostane vnuknutí, že by mohl o svém zaručeně správném přístupu informovat ostatní nebo, v horším případě, nabízet rady jiných za své rady. Bude to spíš příběh o celkové změně pohledu, o otevření oči a utřídění priorit. Takže, začneme.

                Jak už vyplývá z nadpisu, je tato zpověď životopis ve zkratce, proto se od narození přesouváme až do období okolo 10 roku. První zkušenost se sportem byla hned se sportem jedním z nejtěžších, přesto ve společnosti přehlíženým – řecko-římským zápasem. Tento příběh ale nezapadá do koncepce životopisu ve zkratce, ale vystačil by na životopis v celé své kráse. Důležité je, že předkládá příběh jako hollywoodského trháku, kterak se jedna šikanovaná a vysmívaná bábovka postupem času vypracovala a začala své vysmívatele porážet. Ale o tom možná někdy jindy. Mnohem důležitější jsou další okamžiky. Puberta. Alkohol, mejdany, holky atd. Ukončení slibně se vyvíjející sportovní kariéry, kvůli fingovanému zranění. Absolutní opuštění pohybu a životosprávy. Ztráta priorit, zájmů, cílů, špatná rozhodnutí a mnoho dalších peripetií. Toto všechno eskalovalo po 6 letech plus třiceti kily, nulovou kondicí a celkově zhýralým životem. A co mě tedy donutilo změnit vše? Obyčejný body mass index, který ukázal hodnotu okolo třiceti, tedy nikoliv pohled do zrcadla, naléhání známých, touha mít na břiše pekáč buchet, líbit se ženám a další důvody, které vedou lidi ke cvičení, ale náhoda, která mě poprvé v životě navedla zjistit si svoje BMI. To se událo několik dní před vánocemi roku 2013. Dnes mám o 23 kilogramů méně, ale o mnoho energie, zájmů a cílů více.

                To byl tedy životopis ve zkratce, ale vás určitě zajímá, proč byste měli číst právě tento blog a nikoliv nějaký jiný. Čtěte kolik blogů chcete a výsledné informace kombinujte a sami se rozhodněte co je pro vás nejlepší, přesto bych rád vypíchnul jednu věc, kterou zde nenajdete – nenajdete zde přehnaně militantní a jednostranný pohled na to, co byste měli a co neměli dělat, ale najdete zde spíše sumarizované rady, pohledy a připomínky jak se dostat na tu cestu, která vede k vašemu vysněnému tělu.