Jak přestat kouřit...

Koncept tohoto článku už nosím v hlavě nějaký ten pátek, ale pořád jsem se necítil dost povolaný na to, abych to mohl napsat. Sice pořád nevím jestli jsem oprávněn Vám vtloukat klíny do hlavy, rozhodl jsem se, že budu mít zase jednou chytré kecy :P

Ano kouřil jsem. Kouřil jsem dlouho. Vlastně ani nevím jak dlouho, protože nevím, kdy se to přehouplo z takové té dětské frajeřinky, kdy se kouřilo, když bylo co, do jak já jsem říkal, profesionálního kouření :). Vím, že na základce jsme se scházeli před školou vždy na jednu ranní, kouřili jsme taky o volných hodinách, když jsme byli venku atd. Myslím, ale že se to rozjelo až prvním rokem na střední, kdy jsem kupoval každý den krabičku, abych mohl hostit kamarády (debilita prvního stupně). A potom už se to nějak stabilizovalo.

Samozřejmě probíhaly pokusy o to poslední típnutí cigára. Marné pokusy. Nejdéle jsem vydržel jeden měsíc, kdy jsem ale udělal chyby, kterých jsem se teď vyvaroval. Ostatní pokusy končily fiaskem, zejména ty, kdy jsem byl k zahození cigarety nucen. Když to nevycházelo z mého přesvědčení, tak jsem bral prostě kouření jako rebélii.

A tak jsem se před 52 dny rozhodl, že se na to vys*ru :) Ale nebylo to jen tak, takže Vás tím provedu pěkně krok za krokem.

Pozn. Tento článek se nezabývá zdravotními bonusy kouření a rozhodně se nesnaží odpovědět na všechny otázky týkající se kouření, pokud by Vás něco zajímalo, tak stačí říct ;)

1. Den D

Otřepané pravidlo, které zná každý kuřák-recidivista. Někteří místo Dne D praktikují omezování, které podle mě nefunguje. Já doporučuji připravit se následovně.

- udělejte to tak, aby jste poslední cigaretu vykouřili večer. V žádném případě si nenechávejte jednu rezervní! Pokud jste drsňák, tak můžete zbytek cigár vyhodit, pokud jste ale bábovka, tak to prostě vypočítejte tak, abyste si před spaním dali opravdu tu poslední. Zbavte se taky všem zapalovačů, popelníků; pokud si balíte, tak filtrů, baliček apod. Váš byt  prostě musí být oproštěn od kuřáckých memorábilií.

- namotivujte se. Přečtěte si nějaký článek, jak se bude vaše tělo čistit po tom, co odhodíte to smradlavé seno. Přečtěte si nějaké rady a tipy (třeba tenhle článek). Sepište si výhody a nevýhody (což jsem já neuděl, protože mě žádné nevýhody nenapadly :)

- mějte to pořád na očích. Napište si to do kalendáře, do diáře, na plochu počítače nebo jako já do mobilu, takže mi při každém odemknutí svítil do očí nápis NEKUŘIŠ!. Pokud máte stejně jako já rádi aplikace, tak můžete nějakou využít, určitě nějakou najdete. Ta moje mi zobrazuje počet dní, peníze, které jsem ušetřil (což může být pro někoho hlavní motivace) a také očekávané změny na těle a jako bonus výpočet, kolik jsem nezaplatil na daních :D

- den D si naplánujte na den, kdy nemáte nějaké výrazné činnosti. Určitě si ho neplánujte, když máte jít večer do hospody apod. :) Mně nejvíc vyhovuje absolutní klid, nejlépe kdybych byl sám, ale chápu, že někomu může vyhovovat pravý opak, tedy den, kdy bude lítat jako hadr na holi. Mě dokáže rozrušit i úplná blbost a pak hned běžím do trafiky :D

- pokud už musíte někde jít, tak si neberte peníze, pokud to není nezbytně nutné. V nejhorším případě si vemte kartu. Když u sebe nebudete mít ani vindru, tak se ta cigára přece jen kupují špatně.

- vyhýbejte se místům, která máte spojená s kouřením. Popelník na terásce v práci, kuřácký plácek před školou, cokoliv. Já jsem třeba chodil všude o několik minut dřív, abych si stihl zakouřit, tak tehdy jsem prostě vyšel tak akorát.

- sdělte své záměry svému okolí. Pro mě kontroverzní bod, který ale může někomu pomoci. Někdo potřebuje napsat na fejsbuk "Ode dneška nekouřím" a očekávat reakce typu "To dáš". Já jsem úplný opak a ještě to pořád někteří lidé v mém okolí nevědí (třeba moji rodiče). Prostě jsem to nikomu neřekl, abych mohl pak vyrukovat s vítězoslavným "Ale já už nekouřím!". Záleží jednoduše na tom, jestli jste introvert jako já nebo pravý opak.

2. Rozptylovače

Pokud máte naplánovaný den D, pravděpodobně budete potřebovat nějak rozptýlit. 

- žvýkačky. Klasika, která účinně pomáhá. Zaměstná hubu a navíc máte svěží dech :D

- zhluboka dýchejte. Pokud už si opravdu myslíte, že povolíte, tak zhluboka dýchejte a procházejte se například po pokoji, pomáhá to.

- sportujte. Asi nejlepší rozptylovač, který znám. Pokud jste doposud byli absolutní antisportovci, tak se alespoň procházejte. Ti zdatnější můžou jít běhat, do posilovny, na kolo, prostě kdekoliv. Dlouhý výlet na kole je jednoduše to nejlepší, co pro vás může v této chvíli být. Půl dne nebudete mít na cigáro ani pomyšlení a pak budete úplně vyšťavení, takže půjdete maximálně spát > win-win.

- vyhněte se elektronickým cigaretám, náplastem, žvýkačkám atd! Veliká chyba. Už z podstaty věci blbost. Vy se chcete návyku na nikotinu zbavit, a tak ho budete do sebe pumpovat v syntetické podobě. To není moc logické. Ještě se k tomu vrátím později.

3. Čemu se vyhnout

- nejjednodušší rada zní - vyhněte se cigaretám, respektive nikotinu. To je opravdu ta nejlepší rada. Žádná el. cigára ani nic podobného, žádné "jedna mě nezabije". Pokud se tomuto vyhnete, rychleji to budete mít za sebou.

- vyhýbejte se prostředím, která jsou spojena s kouřením. To už jsem zmiňoval, ale neplatí to jen pro první den. Hospodě byste se měli zdaleka vyhnout, a když už tak nekuřácká s nekuřákama. Stejně tak se vyhýbejte kuřpauzám v práci, ve škole. Snažte se nikde moc dlouho nečekat, například na autobus.

4. Co očekávat?

No procházka růžovým sadem to není, ale horor taky ne. Platí takzvané pravidlo tří.

- 3 dny jsou první kritický bod. Po dvou dnech se totiž s těla vyplaví všechen nikotin, začnou tedy ty nejkrušnější okamžiky, které ale do týdne pominou.

- 3 týdny jsou dalším kritickým okamžikem. V tuto chvíli by se již měl mozek zbavit návyku na nikotinu. Vy tedy můžete nabýt dojmu, že máte vyhráno, ale to nemusí být pravda.

- 3 měsíce by měly být posledním kritickým bodem. Pokud jste nekouřili 3 měsíce nemáte návyk na nikotinu, proto můžete snadno sklouznout k tomu známému "jedna mě nezabije". Sám ještě v tomto bodě nejsem, takže sám uvidím, co se bude dít.

Dále byste si měli zvykat na následující:

- už žádné drbací dýchanky nad popelníčkem. Možná Vás bude ta skupinka, se kterou jste vždycky pomlouvali vy, pomlouvat Vás, ale vy jste teď lepší než oni - nekouříte a navíc třeba teď sedíte v teple v kantýně, zatímco oni mrznou venku. A možná si najdete novou nekuřáckou drbací partičku :P

- zvykněte si na nové pocity. Může se Vám to zdát až neuvěřitelné, ale u mě se objevil jako nový pocit stres. Ano obyčejný stres. Předtím se totiž to, co bývá nazýváno stresem, krylo s chutí na cigaretu; prostě jsem si zapálil a bylo hotovo, když to nepomohlo, tak ještě jednu. Najednou ale cítím napětí a musím najít nový způsob jak se ho zbavit, někdo se začne přežírat a já zavřu oči a zhluboka dýchám nebo si pustím nějakou párádní muziku a je to :)

-pravděpodobně přiberete. Stejně jako já. Prostě to tak funguje. Snažte se sportovat a neutápět abstinenční příznaky v tunách jídla. I když, pokud někomu pomůže čokoláda proti absťáku, tak ať určitě sáhne po ní.

To je téměř všechno, co mě napadlo, vlastně ne, ještě jedna věc, ta nejdůležitější.

NIC SE VÁM NESTANE!!

Heslo, které mě provázelo po celou dobu. Ono se Vám opravdu nic nestane. Může to být nepříjemné, mučivé, může vás pobolívat hlava, můžete špatně spát nebo se soustředit, ale pamatujte, že se Vám nic nestane. Všechno toto se dá vydržet, nikdo na to ještě neumřel a věřte, že ono to všechno pomine. Pravděpodobně si budete říkat: "Co já budu o té pauze dělat? No teď tady musím čekat, kdybych měl alespoň co kouřit." atd. ale pak přijdete na to, že prostě budete dělat něco jiného, čas vám uteče stejně s cigárem i bez, o pauze se můžete alespoň v klidu najíst. Stejně nakonec zjistíte, že horší než ta fyzická závislost je ta psychická. Prostě to vydržte a uděláte tu nejlepší věc, kterou můžete udělat a pamatujte si: NORMÁLNÍ JE NEKOUŘIT!

Let´s move!

Možná jste nabyli dojmu, že protěžuji stravu na úkor pohybu. Chyba lávky. Pohyb hraje ještě větší  nebo minimálně stejně velkou roli. Plně ho doceníte během počítání čísel toho, co jste snědli a pohyb se stane vítaným mínusem, ale toto je jen ta nejmenší výhoda. A ta největší?

CompleXFit

Prapodivný název blogu v sobě skrývá celou prostou podstatu. Tedy snahu o to být komplexně fit. Mnoho cvičebních programů zřetelně nadržuje jednomu druhu pohybu, snaží se o estetičnost nebo sílu, vytrvalost atd. Některé programy se zaobalily do vcelku vágního termínu "funkčnost", který je sám o sobě nic neříkající a ve skutečnosti opět jednostranný. 

Já se snažím své cvičení do stádia antického ideálu dokonalosti. Tedy, všestranný rozvoj vytrvalosti, síly, estetičnosti, ale i harmonie ducha a těla spojenou s neustálým vzděláváním a osobním rozvojem. O co se přesně jedná, na to přijdete časem a zjistíte jak vám cvičení vyhovuje. Prvně ale musíme nějak začít.

Začínáme

Krokem jedna je uvědomit si, jaký jsem vlastně sportovec. Jak často se hýbu a jak se hýbu. Pokud jste za poslední rok byli jednou s přáteli na horách a celý další rok o tom vyprávíte nebo pokud si jednou za měsíc zajdete na tenis, načež to spláchnete několika kousky, protože jste přece sportovali, takže si to zasloužíte, tak vás rychle vyvedu z omylu - nejste sportovec a nesportujete. Od teď se sport musí stát vaším denním chlebem, vaší drogou, a to až do takového stádia, že pokud se jeden den z nějakého důvodu nehýbete, tak máte výčitky svědomí a "absťák". Taková je realita a vaším prvním krokem, vlastně druhým krokem poté, co jste přišli na to, že se vůbec nehýbete, bude analýza sebe sama a ta už konečně bude obsahovat pohyb.

Sebeanalýza

Pro tento krok jsem si dovolil vymyslet metodu, kterou jsem pojmenoval desítková soustava. Princip je velmi prostý - jedná se cviky, které se provádějí v násobcích deseti. A jaké cviky to jsou? Ty absolutně nejzákladnější, ty které každý zná, které jsou neskutečně komplexní, ale přesto je chce hned každý přeskočit a lehnout si pod činku. Jsou to tedy klik, shyb a dřep. Nic nového pod sluncem, protože ono se taky nic nového vymyslet nedá. Cílem desítkové soustavy bude zanalyzovat sílu hlavních svalových skupin. Klik a shyb bude prováděn ve dvou variacích tak, abyste zjistili, která svalová partie "hraje druhé housle". Ale teď k těm násobkům deseti.

Začneme tím teoreticky nejtěžším cvikem - shybem širokým úchopem nadhmatem - a začneme 1x10. Neuděláte? To je naprosto v pořádku, měli byste udělat alespoň jeden. Neuděláte? Nevadí, brzy uděláte. Teď si ale zapište, kolik opakování jste zvládli, pokud žádné napište nulu.

K dalšímu cviku budete opět potřebovat hrazdu, budete dělat shyby podhmatem. Tento cvik je teoreticky jednodušší a mnoho lidí zvládne alespoň několik málo opakování. Vašim cílem bude opět 10 opakování. S technikou si prozatím nelámejte příliš hlavu, je to pouhý test, a pokud nejdete do narovnaných paží, prozatím se nic neděje, prozatím. Pokud ani v jedné variaci shybu nezvládnete udělat ani jedno opakování nemusí to být nezbytně malou silou, ale může to být velkou vahou, ale ta půjde za chvíli dolů a vaše shyby nahoru.

Následující cvik je opět notoricky známý - klik se širokým postavením rukou - schválně uvádím se širokým postavením rukou, protože ruce by měly být asi o šířku jedné dlaně šíře, než je šířka ramen. Snažte se udělat 20 opakování. Pokud nezvládnete, postup je stejný, výsledek zapište a buďte v klidu.

Klik s úzkým postavením rukou - další cvik, u nějž budou dlaně na šíři ramen nebo ještě trochu blíž k sobě. Opět dvacet opakování a výsledek opět zapište. Kliky z užším postavením rukou bývají náročnější než ty široké, proto počítejte s tím, že jich uděláte méně, zato ale vyzkoušíte sílu svých tricepsů.

Posledním cvikem je zase klasika - dřep - normální, obyčejný, klasický. Nohy na šířku ramen, špičky směřují přímo dopředu, popřípadě jsou mírně vytočeny vpřed. Ruce si složte na hrudi, záda rovná pohled vpřed, paty na stále na zemi. Počet opakování nebude třicet, jak by se nabízelo, ale rovnou 50. Dřep bez zátěže totiž není tak náročný cvik, provádíte ho dennodenně. 

Takže teď jste si udělali testy a očekáváte nějakou složitou tabulku s procenty, která vám přesně řekne jak na tom jste - nikoliv. Rozřešení je velmi prosté - pokud jste pod polovinou předepsaných opakování (<5 u shybů...), tak to není tak dobré, pokud jste nad polovinou není to tak špatné. Tento test má pouze sloužit pro vás, jako měřítko, zdali dosáhnete těchto cílů, které můžou být pro začátečníka hrozivé, ale uvidíte jak brzy jich dosáhnete a překonáte je.

S testováním ale není konec. Dalším bodem bude vytrvalost, a to běh na 1500 metrů. Základním měřítkem pro vás je - uběhnu/neuběhnu. Pokud uběhnete, tak by vás mohlo zajímat, že čas, kterého by měl dosáhnout žák deváté třídy je pod 5 minut 55 sekund u mužů na jedničku a že já jsem běžel za 6:48 v šesté třídě a byl jsem nejrychlejší.

Ale ještě není konec. Dynamiku nám otestuje skok daleký z místa. Technika je jasná - odraz z obou nohou a hlavně si dejte pozor, ať neskáčete do kopce. Velmi kvalitní výkon je cokoliv okolo dvou metrů.

A to je vše. Testování máme za sebou. Příště si ukážeme jak na první tréninkové krůčky.

Energetická hodnota a bonus

Energetická hodnota

Tato čísla bývají velmi často při snaze zhubnout přetěžována. My si dnes ukážeme, proč tomu tak je a kde se nachází alespoň částečná pravda.

Energetická hodnota se uvádí standardně ve dvou jednotkách, KJ (kilojoule) a Kcal (kilokalorie). Obě jednotky mají předponu kilo, jsou tedy tisícinásobkem své základní jednotky, a to proto, že samotné jednotky J a Cal jsou velmi titěrné. Vždyť joule je definována jako práce, kterou působí síla 1N po dráze 1m a kalorie je množství energie, které dokáže zvýšit teplotu 1g vody ze 14,5°C na 15,5°C. Aniž byste museli provádět fyzikální pokusy, je zřejmé, že joule je větší jednotkou než kalorie, a to zhruba 4x. Joule je tedy přesnější, proto se stala odvozenou jednotkou SI a dnes její používání zvítězilo na kalorií.

Každá potravina má svou energetickou hodnotu. V našem těle tyto potraviny působí jako uhlí. Potřebujeme si představit, že uhlí, jakožto hmotu, vhodíme do kotle, ono vytvoří to, co chceme, tedy teplo a naopak vytvoří odpadní látky, tedy dým, saze a popel. Stejné je to s potravinami. Když ty vhodíme do našeho kotle, trávením (hořením) vznikne energie a zbytek vyloučíme. Rozdíl mezi kotlem a našim tělem je však velmi podstatný. Zatímco uhlí v kotli si bude hořet jak chce a přebytky energie prakticky neexistují a pokud existují, tak unikají do prostoru, případně je můžeme skladovat, ale nikoliv dlouhodobě, v našem těle to funguje poněkud jinak. Náš organismus přebytky energie úzkostlivě uchovává ve formě tuků. Tento proces je velmi složitý a jeho podstata je pro náš účel nedůležitá, důležité je, že nevyužitá energie se uloží v tukové tkáni.

Bazální metabolismus

Spojení, které jste nepochybně slyšeli a pokud jste se pokoušeli zhubnout, tak jste pravděpodobně zkoušeli využívat jeho potenciálu. Jedná se o množství energie potřebné k udržení takzvané homeostázy, jednoduše k tomu, aby vnitřek našeho těla mohl fungovat. Většina této energie je využita ke tvorbě tepla (uhlí), zbytek k udržení základních životních funkci. Bazální metabolismus je velmi individuální a jeho hodnoty se nedají příliš paušalizovat (80kg člověk spálí tolik a tolik kalorií). Právě individuální hodnoty jsou jednou z příčin obezity v populaci. Určitě znáte lidi, kteří jedí jak protržení a nepřiberou ani deko a také znáte lidi, kteří si dají zákusek a hned přiberou. Pokud se budeme držet naší analogie z kotlem, tak druhý případ je, když necháte v kotli otevřená dvířka a všechno teplo jde ven (do tuku). Tedy lidé s pomalým metabolismem jsou v podstatě špatně zavřenými kotli.

A co je tedy samotná hodnota bazálního metabolismu? Je to něco, do čeho se prakticky nikdy nedostanete, aniž byste o tom věděli. Bazální metabolismus je totiž stav absolutního klidu, bez jakékoliv svalové či mozkové práce, a ve vašem běžném životě (při vědomí), nějakou práci děláte pořád. K číslu, které vám nějaký program vyhodil jako váš metabolismus, musíte tedy připočíst alespoň pár stovek KJ, které spálíte navíc, i kdyby jste v podstatě nic nedělali. Ale pozor, neznamená to, že pokud budete ležet u televize, bazální metabolismus odvede všechnu práci za vás. Ale na toto přijde čas o trochu později. Nejdůležitější fakt tedy je, že pokud bude váš energetický příjem menší než výdej budete hubnout, a tom, co budete hubnout jsme se bavili zde.

Bonusy

Zde nebude univerzální návod na zhubnutí, který by popřel vše předchozí, ale mé vlastní postřehy a poznatky ve dvou kategoriích, a to ničitelé a laviny.

Tyto zvláštně nazvané kategorie jsou velmi úzce provázány a nad jejich existencí je potřeba se alespoň zamyslet a pouvažovat, zdali něco nesedí na mě.

Ničitelé jsou takové věci a lidé, kteří vás neustále, ať už vědomě či nikoliv snaží odvést od vašeho cíle. Zato laviny jsou situace a věci, které samy o sobě nemusí být špatné (ve skutečnosti jsou), ale nabalují na sebe další věci, které jsou katastrofální.

První a hodně kontroverzní věcí v těchto kategoriích jsou přátelé (ničitel) a alkohol (laviny). Mám tedy namysli přátele, se kterými jste vymetali večírky, nikoliv ty pravé, dlouhodobé přátele. Alkopřátele se vám budou neustále snažit narušit vaše snažení tím, že se vás pokusí nabalit do alkoholové laviny. A alkohol je v případě hubnutí velmi zajímavá věc. 

Kolik alkoholiků, které jste viděli jsou tlustí? Všichni? Teď nemám namysli pivní tatíky, ale skutečné alkoholiky v léčebnách. Pravděpodobně žádní. Je to způsobeno tím právě efektem laviny. Alkoholika nezajímá jídlo, ale pouze chlast. Proto bývá vyhublý až na kost. Toto je extrém číslo jedna. Extrém číslo dvě jsou pivní fotříci, z ladně vykukujícím pupkem. Tito bývají naopak extrémně obézní, protože si rádi dají ke svému pivečku ovárek, vepřo-knedlo, guláš, a to ne v malých porcích. V obou případech na sebe alkohol nabaluje, tak jako lavina, další problémy, které můžou být velmi podstatnými. Ale jak je na tom alkohol bez lavinového efektu?

Zas tak hrozně ne. Má sice obrovskou energetickou hodnotu a nulový obsah živin, ale přesto na tom není tak špatně. Mám ale namysli občasný mejdan, ne každodenní nalejvání se. Je důležité si uvědomit jednu věc, a to, že tělo na zpracování alkoholu, vynaloží velké, ne-li obrovské množství energie. Je to pro něj neuvěřitelná zátěž, protože se musí vyrovnat s jistou formou otravy. Výhodou je, že se s touto formou otravy vyrovná (většinou). Pokud ho budete konzumovat a přitom se hýbat (pařit), tak následky budou ještě menší. Například já jsem na sobě učinil pokus, kdy jsem se zvážil před prohýřenou nocí a po prohýřené noci, výsledek byl o téměř dvě kila nižší. 

Ale teď přijde ALE. A ne jedno, ale několik. Alkohol zcela zastaví vstřebávání bílkovin. Pokud jste tedy cvičili, potom si dali protein, vydatné masové jídlo, tvaroh a pak se zlili jak dogy, anulovali jste veškerou svou snahu. Jak už jsem zmínil, vstřebávání alkoholu je pro tělo tak náročné, že se zcela vykašle na nějaké bílkoviny a udělá vše proto, aby se vypořádal s jedy ve svém těle. Další věc je právě lavinový efekt. Přepadne vás hlad, dáte hambáč, kebab, klobásu, hranolky. Alkohol udělá to, že vám bude jedno, co do sebe nacpete. Pokud se akce vydaří, budete chtít jít příští víkend zase. Myslíte si, že přijdete o přátele, když s nimi nepůjdete do klubu a tak dále. V neposlední řadě je tady kocovina. Plánujete, že dneska zajdete na jedno a zítra při neděli si ráno půjdete zaběhat, uděláte si skvělou vydatnou snídani i oběd, večer si zajdete do fitka a zakončíte to zdravou večeří? Nenechte se zmást. Přijdete ve čtyři ráno, vstanete na oběd, což bude při neděli svíčková s knedlíkem, celé odpoledne pročumíte na filmy, přičemž do sebe budete lít kolu a žrát sladkosti a večeři odbudete houskou ze salámem, protože se vám nic nebude chtít dělat. Toto je bohužel realita. 

Jedna rada zní: alkohol se neslučuje se z hubnutím, pokud se mu nemůžete vyhnout, uvědomte si, že bohužel dva dny vašeho snažení přijdou vniveč.

Je mnoho dalších ničitelů a lavin, já jsem zmínil pouze ten nejznámější a nejnebezpečnější, ale velmi rozšířený je také počítač (ničitel) a sedavý způsob života (lavina), a jak se tomuto vyhnout se podíváme příště, podíváme se tedy konečně na pohyb!

SuperPotravina

O co jde?

Jde o velmi jednoduchou věc. Soubor potravin, které mají naprosto unikátní energetickou hodnotu, tedy, že jsou natolik komplexní, že dokážou zastat několik průměrných potravin najednou nebo, že obsahují velké množství stěžejní živiny, a tedy dokážou nahradit několik porcí běžných potravin.

Základním principem superpotravin je sestavit jídelníček tak, aby obsahovaly co nejvíce superpotravin, ale nikoli na úkor pestrosti nebo přebytku jedné živiny.

Superpotraviny jsou však subjektivní záležitostí a každý si může najít tu svou pravou, je ale důležité opět rozložit jídlo na součásti a zjistit, zdali může být daná potravina super.

Mojí favorité

Neberte ohled na pořadí je čistě náhodné.

Tvaroh

Nízkotučný neochucený. Unikátní zdroj bílkovin, velmi kvalitních bílkovin. Pro někoho možná těžce stravitelný, ale na druhou stranu dlouho sytící. Typický příklad potraviny s jednou nadprůměrnou výživovou hodnotou. Vždyť 100g tvarohu obsahuje jen asi 3g sacharidů a téměř žádný tuk. Tvaroh je prostě základem superpotravin a bez něj to nejde. Možnosti jeho úpravy jsou takřka nevyčerpatelné, zejména kvůli tomu, že skvěle přebírá chutě ostatních potravin.

Ryby

V české kotlině konzumace ryb nedosahuje takového rozmachu jako v přímořských státech a je hojně nahrazována vydatnou konzumací masa, a to ne vždy toho nejlepšího. A to rozhodně není dobře. Rybí tuk je totiž nenahraditelný ochránce vaší oběhové soustavy. Důvod proč jsou ryby mezi superpotravinami není jenom jejich tuk, ale zejména obsah bílkovin. Ten je velmi podobný jako v jiných druzích mas, avšak ostatní živiny jasně některá masa poráží. Dalším důvodem je to, že ryba není jenom ryba, tedy rybí filé, jak ho znáte ze školy, tedy v podstatě produkt nejasného původu (takzvaný "rybí puk"), ale ryb jsou stovky ne-li tisíce a pokud ochutnáte alespoň deset čerstvých ryb, tak vám garantuji, že si je zamilujete.

Luštěniny

Opět poněkud opomínaná věc. Jednak kvůli nechvalně proslulému nadýmání a jednak kvůli neschopnosti mnoha z nás uvařit je chutně. Luštěniny jsou zde díky své komplexnosti. Mají nejvyšší obsah bílkovin, ze všech rostlin (společně s konopím, lnem a dalšími semeny), obsahují komplexní sacharidy, a až na několik výjimek minimum tuku. Proto je doporučuji hlavně jako přílohu, ale v nouzi můžou nahradit i hlavní chod. Pozitivum je, že mezi luštěniny patří i arašídy, které mají právě vysoký obsah tuky, ale i bílkovin. 

Samostatnou kapitolou je sója. Ta má bezkonkurenčně nejvyšší obsah bílkovin, bohužel velmi neplnohodnotných a navíc, podle některých studií, může snižovat hladinu testosteronu, tedy jak libida, tak i hlavního hormonu tvorby svalové hmoty. Sója má své nezpochybnitelné místo v jídelníčku vegetariánů, pro které bývají výrobky ze sóji často základem stravování. Je relativně ekonomicky výhodná, neboť 100g sóji zasytí, 100g masa nikoliv, a to je cena téměř totožná nebo nižší ve prospěch sóji. Její konzumace je tady na každém z nás, já ji do jídelníčku zařazuji celkem pravidelně a pokles libida nepozoruji.

Zelenina

Snad nepotřebuje komentář, její vlastnosti nespočívají v tom, že má extrémní obsah některých živin, ale v tom, že dělá jídlo kompletní, plní žaludek čistí střeva, hydratuje. Prostě, alespoň k obědu a večeři je více něž vhodná.

Voda

Je mezi superpotravinami, protože neobsahuje nic. A ani nic obsahovat nemůže a nesmí. Mám totiž namysli pouze čistou vodu. Nic jiného byste neměli během redukce do sebe nalít. Žádné koly, žádné džusy, prostě nic jiného než čistou neochucenou vodu. Tečka.

Určitě vás napadá, že existuje mnoho dalších potravin, které by se daly označit za super. Namátkou ovesné vločky, celozrné výrobky, libové maso, mořské řasy, podmáslí a já nevím co ještě. Toto je však pouhý výčet potravin, které by měly být zařazeny do jídelničku mnohokrát a natrvalo. To, že dokáží zázraky, poznáte, až je naplno začnete využívat a zázraky, to ony umí.

Co je pro vás superpotravina a jak vůbec takovou potravinu chápete?

Teorie bylo dost, začíná praxe

Strava při snižování váhy

První krokem je uvědomit si to, co jsem už zmiňoval v jednom z minulých příspěvků, tedy, že strava přestává být hmotou, ale začíná být souhrnem funkčních součástí. Tato poučka je alfou a omegou snižování váhy a věcí, na kterou musíte myslet dennodenně. Dovolím si tedy sestavit ukázkový jídelniček ve dvou podobách. V první podobě bude obsahovat skutečné potraviny, v druhé podobě bude složen pouze s funkčních součástí, to vše samozřejmě doplněno komentářem. Ale předem bych rád zmínil celkovou tendenci a metodiku tohoto typu jídelníčku v několika bodech.

Metodika

1. Celý jídelniček má takzvanou "sestupnou tendenci". To znamená, že od snídaně směrem k večeři klesá množství a různorodost jednotlivých součástí a proměňuje se jejich složení.

2. Každá potravina musí mít svou jasně definovatelnou funkci. V jídelníčku se tedy nesmí nacházet potravina, která by zde byla zbůhdarma a každá funkce musí být zdůvodněna.

3. Funkční součásti se proměňují na čísla. Vše, co za den sníme, se výsledku převádí do číselné hodnoty, která se odečítá od denního doporučeného příjmu.

4. DDP neboli denní doporučený příjem musí být jasně definovaný podle našeho cíle, našich zkušeností a tělesné stavby.

5. V jídelníčku se nachází několik potravin, které jsou základním kamenem stravy. Budeme je nazývat, kvůli jejich funkčním součástem, superpotraviny.

6. Jídla by měla následovat ve 2,5 až 3 hodinových intervalech.

Praktický jídelníček

Snídaně

Ovesné vločky. Jakkoliv. Pro ty, kteří mají dostatek času je vhodná ovesná kaše ve vodě, případně mléce, ochucená nebo neochucená, s ořechy, lněným semenem, případně ovocem. Kvůli nedostatku času jsem občas používal instantní ovesné kaše, ty samotné mají vysoký obsah jednoduchých sacharidů a nejsou příliš vhodné. Pokud však nemáte čas vařit ovesnou kaši, můžete vločky smíchat s bílým jogurtem, ten se vsákne do vloček, které změknou a ve snídani přibudou bílkoviny.

Dopolední svačina

Zařazuji s ohledem na energetický výdej daného dne. Pokud je již dopoledne vysoký, může se skládat z ovoce nebo jogurty. Pokud je nízký, může se vynechat úplně a částečně nahradit dřívějším obědem, který bude následovat asi 3,5 až 4 hodiny po snídani.

Oběd

Jídlo, které má za účel dodat největší množství nejdůležitější součásti - bílkoviny. Z tohoto důvodu doporučuji takzvanou bílkovinovou superkombinaci. Tedy, jídlo se skládá z plnohodnotné živočišné bílkoviny ve větším množství a příloha se skládá neplnohodnotné rostlinné bílkoviny v menším množství. Vznikají tedy atypické kombinace, které přispívají k pestrosti jídelničku, ve výsledku oběd neobsahuji nic jiného než bílkoviny, komplexní sacharidy a vlákninu.

Odpolední svačina

Její složení záleží na plánované fyzické aktivitě. Její složení jsou však hlavně bílkoviny. Nejvhodnější je tvaroh. Ne každému ale chutná samotný, netučný tvaroh, proto je ho vhodné ochutit. Mně se nejvíce osvědčil termix.

Večeře

Obsahuje pouze bílkoviny a vlákninu. Sacharidy jsou téměř úplně redukovány.

Jídelníček

Snídaně

Bílý jogurt 150g - bílkoviny, prospěšné bakterie

Ovesné vločky 50g - komplexní sacharidy, bílkoviny, vláknina

Ořechy lískové 20g - nenasycené tuky

Lněné semínko 10g - nenasycené tuky, vláknina

Dopolední svačina

Paprika 200g - voda, vláknina

Oběd

Aljašská treska 300g - bílkoviny, nenasycené tuky

Červená čočka 100g - bílkoviny, sacharidy, vláknina

Odpolední svačina

Tvaroh odtučněný 250g - bílkoviny

Večeře

Kuřecí prsa grilovaná 200g - bílkoviny

Brokolice vařená 200g - voda, vláknina

Jídelníček z funkčních součástí

Snídaně - bílkoviny, sacharidy, vláknina, tuky

Dopolední svačina - vláknina, voda, bílkoviny

Oběd - bílkoviny, sacharidy, vláknina

Odpolední svačina - bílkoviny, sacharidy

Večeře - bílkoviny, vláknina

První jídelniček z konkrétních potravin neberte doslovně, mnohem důležitější je druhý jídelniček. Do těchto vzorců můžete dosadit prakticky každou potravinu, která tyto složky obsahuje. Až na pár výjimek, ale o tom později.

Zakázané ovoce

Bílá mouka - já osobně jsem neměl 9 měsíců obyčejný rohlík. Bílá pšeničná mouka nedodává tělu nic, kromě energie. Když už mouka, tak celozrná. To neplatí pouze u pečiva, ale i těstovin, rýže a podobně.

Sacharóza - neboli disacharid složen z molekuly fruktózy a glukózy. Obyčejný řepný cukr. Tedy, žádné sladkosti a podobně. Nenahrazujte ani řepný cukr cukrem třtinovým nebo medem, jejich složení, co se týče sacharidů je totožné. Nejjednodušší způsob je zcela odvyknout sladkému.

Tučné maso - zejména vepřové. Libové prase neexistuje a vyhnout byste se měli také tučnému hovězímu a hlavně uzeninám

Česká kuchyně - česká kuchyně je jakákoliv jen ne dietní. Vyhněte se hlavně hustým omáčkám, zabíjačkám a tučnému masu

Fitness potraviny - ano, ve fitness se musíte vyhnout všemu, na čem je napsáno fitness, slim nebo je na tom vyfocená vysmátá ženská s metrem kolem pasu. Fitness je byznys a výrobci s něj chtějí vyrýžovat co to dá. Krásný příklad je s oblíbenými rýžovými chlebíčky. Pokud se je pokusíte upéct doma, moc chutné nebudou, ty v obchodě jsou totiž dělány z pufované rýže s tunou cukru. Já osobně je používám pro vyrovnání hypoglykemie při dlouhotrvající aktivitě

Nutriční matematika

Potravina > funkční součást > číslo

Základ všeho. Teď se podíváme, copak jsem během našeho ukázkového jídelníčku přijali.

Bílkoviny - 170g

Sacharidy - 147g

Cukry - 35g (s termixem) 13g (bez termixu)

Tuky - 29g

Vláknina - 22g

Pokud budete používat mnou doporučené kalorické tabulky, aplikace vám všechny tyto hodnoty okamžitě vyplivne. Vyplivne vám také vaše denní doporučené dávky živin. Zde jsou dávky, které doporučuje mně.

Bílkoviny - 99g (150g)

Sacharidy - 240g (300g)

Tuky - 50g (50g)

Vláknina - 28g (30g)

V závorce jsou hodnoty, které bych si doporučil já v současnosti. Podotýkám, že nejsem v redukčním režimu, ale v režimu udržovacím, proto je hodnota sacharidů vyšší než doporučená.

Pro redukci bych se držel několika jednoduchých pouček:

- 2g bílkovin na kg tělesné váhy

- množství sacharidů z komplexních zdrojů je nižší nebo maximálně stejné jako množství bílkovin

- cukry jsou redukovány na nezbytné minimum

- tuky a vláknina se pohybují v podobném množství, vláknina okolo 25-30g, tuky maximálně 30-40g výhradně z rostlinných zdrojů (žádné sádlo ani máslo!)

A příště se podíváme na to, jak udělat jídelniček zajímavým, jak jsou na tom doplňky stravy, co jsou to superpotraviny a jak je to s energetickou hodnotou.

What the fuck is that???

What the fuck is that???

Naprosto chápu, že minulý článek byl naprosto vágní a informačně nulový, v dnešním článku budu o trochu konkrétnější, ale jen o trochu.

                

                V mém prvním příspěvku jsem se zmiňoval o tom, že jsem zhubl 23 kilogramů. Určitě vás napadlo, kolik dřiny a odříkání stojí za odložením čtvrt metráku tělesné hmotnosti. Možná vás překvapí, že za tím stojí všechno jen ne dřina a odříkání, ale opravdová zábava a jak si udělat z hubnutí zábavu, o tom bude dnešní první skutečný příspěvek.

                Tedy, prvním krokem je facka, ať už skutečná či jenom pomyslná. Jakou jsem dostal já facku, se dočtete v předchozím příspěvku, důležité je, aby byla facka dostatečná na to, aby obrátila váš svět priorit naruby. Pokud si stoupnete na váhu, která ukáže 63kg a vy si řeknete, že dostat se na 60 by bylo super, je to spíš pohlazení než facka, ale pokud si z vás budou dělat na koupališti legraci kvůli vašemu permanentnímu plovacímu kruhu, pokud musíte pětkrát odpočívat při výstupu do prvního patra, zatímco vás předběhla 80letá sousedka nebo pokud se prostě z vašeho těla stane hrouda bez obrysů, může to být ta správná facka.

                Facku bych raději redefinoval jako bod nula, bod jedna přijde teď.

1.       Překopání priorit

Pivo s kámoši nebo hubnutí? Svíčková od maminky nebo hubnutí? Den u televize nebo hubnutí? S přítelkyní na zmrzlinu nebo hubnutí? Uštěpačné poznámky okolí nebo hubnutí? Pokud chcete zhubnout, musíte všude zvolit druhou možnost. Ve světě ubírání čísel na váze neexistuje nic jiného než ubírání čísel na váze. Na svůj cíl musíte myslet 24/7. A neexistuje bohužel žádná výjimka. Jedno jediné zaváhání na sebe může navázat celý řetězec zaváhání a řetězec zaváhání znamená konec vašich snažení.

2.       Cíl

Bez cíle to nejde. Nemůžete si říct, zhubnu, ale zhubnu tolik a tolik. S otázkou cíle souvisí další velmi důležitá věc, a to sice jak zhubnu. Můžu si vybrat mezi dvěma způsoby, a to způsob snižování čísel a způsob snižování váhy. Co tyto způsoby znamenají, vysvětlím později, když se budu věnovat konkrétní metodice.

3.       Informování okolí

Vysekané tělo si nenechávejte jako vánoční dárek pro své partnery. Stejně ji bude divné, proč nechcete vepřo-knedlo-zelo, když předtím jste ho sežrali celé vědro. Prostě jim to řekněte, a buď vám bude servírováno to, co vaše hrdlo ráčí, nebo si budete vyvařovat sami. Stejně jako váš osobní kuchař, tedy partner nebo rodiče, by měli být informováni i vaši přátelé, že tradiční páteční šestipívo oželíte. Lidé stravující se v zaměstnání, nebudou mít žádný problém, neboť nabídka bývá široká a šance že na jedničku bude svíčková a na dvojku vepřo-knedlo je mizivá, a i kdyby, vždy se můžete zásobit z domova. Důležité je si pořád říkat, že to co děláte vy, je lepší než to, co dělají oni. Že je lepší si jít večer zaběhat než zazvedat půllitry, i když se z pravidla nedovíte nejnovější drby, poté bude rádi, že se nejnovější drby vyprávějí o vás a o vašem těle Herkula.

4.       Strava

Máme za sebou ty nepříjemné části a teď přichází ta slibovaná zábava. Strava musí být první věcí, kterou změníte. Možná nevidíte, kde se nachází ta zábava, když se máte vzdát svého milovaného ovarového kolena a čokolády. Tu zábavu si v tom musíte najít. Po vyškrtnutí několika oblíbených kalorických bomb se vydáte na cestu do zábavního parku plného nových potravin, kterým jste se předtím vyhýbali, objevíte nové chutě, nové způsoby úpravy a hlavně se začnete zajímat o to, co se v potravinách skutečně nachází.

5.       Vědecký přístup

Po vašem rozhodnutí ze stravy přestává být hmota k naplnění vašeho žaludku, ale stává se z ní souhrn funkčních součástí a vaším novým úkolem je tyto součásti rozpoznat a využít. Proto by se vaše touha po znalostech měla ukájet v oblasti biochemie a výživy. Krokem jedna je, že pro vás obyčejné jablko přestane být jablkem, ale souhrnem cukru, vody, vitaminů a vlákniny. Krokem dvě je, že víte k čemu, co slouží. Krokem tři je, že jablko se stane souhrnem fruktózy, vody, těch konkrétních vitamínu, nerozpustné vlákniny, mnoha dalších látek a v neposlední řadě určitého množství energie a vy víte, jestli je právě tento souhrn pro vás vhodný nebo nikoliv.

               Nejužitečnějším nástrojem, který vám ušetří mnoho času a námahy, jsou kalorické tabulky. Nástroj, který se stane tím opravdovým ztělesněním zábavy a hrou svého těla a mysli proti číslům.

6.       Pohyb

Čekali jste to, a taky to přišlo. Ale jaký? Jakýkoliv! Víc vám k tomu teď neřeknu, o tom až někdy jindy. I u pohybu existuje zlepšovák jako u stravy, a to různé GPS trackery, které monitorují vaší aktivitu, a které z hubnutí udělají opět hru mezi vlastním tělem a čísly.

To je vše. Ano, opravdu. Pokud těchto šest kroků vydržíte opakovat tak dlouho, jak potřebujete, poznáte, že hubnutí je opravdu zábava. Ale není všechno zlato, co se třpytí a na to, co se netřpytí, se podíváme přístě.

PS. Zde můžete vidět, k čemu vede dodržování těchto kroků…

Curriculum vitae breve

Nový fitness blog? Tak to tady ještě nebylo!

Ale bylo, a mnohokrát…

Curriculum vitae breve

                Na začátek vás rozhodně nehodlám mentorovat, proč číst právě tento blog a proč je lepší, respektive proč by měl být lepší než všechny ostatní. Začnu neoriginálně mým životním příběhem, který skončí, doufejme, u tohoto článku. Tento příběh nebude jen o tom, kterak někdo propadne sportu a následně dostane vnuknutí, že by mohl o svém zaručeně správném přístupu informovat ostatní nebo, v horším případě, nabízet rady jiných za své rady. Bude to spíš příběh o celkové změně pohledu, o otevření oči a utřídění priorit. Takže, začneme.

                Jak už vyplývá z nadpisu, je tato zpověď životopis ve zkratce, proto se od narození přesouváme až do období okolo 10 roku. První zkušenost se sportem byla hned se sportem jedním z nejtěžších, přesto ve společnosti přehlíženým – řecko-římským zápasem. Tento příběh ale nezapadá do koncepce životopisu ve zkratce, ale vystačil by na životopis v celé své kráse. Důležité je, že předkládá příběh jako hollywoodského trháku, kterak se jedna šikanovaná a vysmívaná bábovka postupem času vypracovala a začala své vysmívatele porážet. Ale o tom možná někdy jindy. Mnohem důležitější jsou další okamžiky. Puberta. Alkohol, mejdany, holky atd. Ukončení slibně se vyvíjející sportovní kariéry, kvůli fingovanému zranění. Absolutní opuštění pohybu a životosprávy. Ztráta priorit, zájmů, cílů, špatná rozhodnutí a mnoho dalších peripetií. Toto všechno eskalovalo po 6 letech plus třiceti kily, nulovou kondicí a celkově zhýralým životem. A co mě tedy donutilo změnit vše? Obyčejný body mass index, který ukázal hodnotu okolo třiceti, tedy nikoliv pohled do zrcadla, naléhání známých, touha mít na břiše pekáč buchet, líbit se ženám a další důvody, které vedou lidi ke cvičení, ale náhoda, která mě poprvé v životě navedla zjistit si svoje BMI. To se událo několik dní před vánocemi roku 2013. Dnes mám o 23 kilogramů méně, ale o mnoho energie, zájmů a cílů více.

                To byl tedy životopis ve zkratce, ale vás určitě zajímá, proč byste měli číst právě tento blog a nikoliv nějaký jiný. Čtěte kolik blogů chcete a výsledné informace kombinujte a sami se rozhodněte co je pro vás nejlepší, přesto bych rád vypíchnul jednu věc, kterou zde nenajdete – nenajdete zde přehnaně militantní a jednostranný pohled na to, co byste měli a co neměli dělat, ale najdete zde spíše sumarizované rady, pohledy a připomínky jak se dostat na tu cestu, která vede k vašemu vysněnému tělu.