Recept #4 - Smažené tofu

Po dlouhé době článek a jenom recept, ach jo...

Dnešek bude opět ve znamení vegetariánů (a po malých úpravách a kompromisech) i veganů. Pustíme se do suroviny, která je alfou a omegou zastánců alternativního stravovaní (a noční můrou příznivců jiných alternativních směrů), tedy do tofu. Věřím, že všichni vědí, co je to tofu, ale jen pro přehlednost, tofu je sýr ze sójového mléka  výrobek z odstáté vody ze sóji, nazývejme věci pravým jménem :)

Už na začátek musím upozornit všechny zastánce zdravé výživy, že dnešek není zdravý, ale ono taky není každý den posvícení a někdy se hřešit musí. Pustíme se tedy do nějaké variace na smažák, ale bez sýra (ne tofu fakt není sýr), bez trojobalu, bez hranolek a bez nálože tatarky, takže bez všeho co má správný smažák mít.

Toto budeme potřebovat - pálivou papriku nebo chilli, uzenou papriku (nutná), mouku, strouhanku, vajco, mlíko, tofu (bíle nebo lahůdkové) a sójovku...

...teda sozovku, tmóvou!

Pokud jste vegani, tak nahraďte mlíko nějakou tou vaší náhražkou, ale čím nahradíte vajco, tak to nevím, asi ničím, takže vám to asi nebude držet a tak, ale na to jste asi zvyklí a ono to nedrží stejně :)

Takže začneme těstíčkem, teda těstem. Do misky vrazíme vajco, rozmícháme, mlíko, rozmícháme, mouku a strouhanku a taky rozmícháme. Těstíčko udělejte řidší a udělejte ho dost, uvidíte proč. Těsto osolte, opepřete, přidejte pár kapek sójovky, chilli a hlavně uzenou papriku.

No fuj

Tofu pokrájejte na kostky, ale můžete smažit i v celku jako smažák, jak chcete, a dejte do těsta obalit.

Mezitím rozpalte v pánvi olej, řepkový. Pokud by vás zajímalo proč řepkový, tak napište do komentářů ;-P Záleží na vás jakou vrstvu, pokud vám je vaše postava šumafuk, tak pořádnou, ideálně tak aby byly všechny kousky ponořeny, takže tak 2 cm. Já jsem pokryl sotva dno a na výsledku je to znát.

Počkejte než se olej řádně rozpálí a přidejte tofu, které jste důkladně zbavili těsta, buď přes cedník, nebo přes děravou naběračku, ale pozor, těsto nevylívejte do hajzlu, ale uschovejte!

No fuj #2

A teď už jen tofu míchejte, prohazujte a dělejte s ním jiné parádičky, aby z něho nebylo jedno velké a čekejte, než bude dozlatova. Počítejte ale s tím, že pokud nebude olej ve velké vrstvě, tak vám těsto z tofu sjede dolů.

Když se tofu udělá, je čas si připravit přílohu. Jak správně tipujete, tak ta bude ze zbylého těsta. Buď ho můžete jen tak prdnout do pánve a budete mít pikantní, ochucenou palačinku, nebo ho můžete trochu vylepšit jako já. Mně totiž zbylo od oběda trochu kuskusu, tak jsem ho do těsta vmíchal, ještě trochu rozředil a stejně prdnul na pánev, takže jsem měl taky palačinku, jenom tlustší.

A je hotovo. Tofu na talíři pokapejte sójovkou a můžete i jinou oblíbenou omáčkou, třeba sladkou chilli. Přidejte trochu zelného sálátu, ať nemáte výčitky a vzhůru do toho, teda až po postnutí na Instagram, to se ví :)

No fuj do třetice

I když toto jídlo není fitness a ani se tak netváří, tak mě samotného zajímalo, jak si na tom stojí nutričně, tak tady to máte:

Vidíte, že tuk z toho dělá opravdovou šílenost (a to jsem tam dal tři lžíce), takže rada na závěr děti: "Nejezte smažené, ani když to je tofu."

Příště už snad sesmolím nějaký tréninkový deník a taky bych chtěl mít zas po dlouhé době chytré kecy o výživě.

Tak zatím.

Recept #3 - Cizrnové "něco jako karí"

Dnešní recept nebude žádné terno. Myslím si, že většina lidí o takové úpravě slyšela, přesto si taky myslím, že existuje velká skupina lidí, která si myslí, že jediné co jde z cizrny udělat, je hummus. Takže dnes si ukážeme klasický recept ve velmi rychlé variantě.

Začneme souhrnem surovin, budete potřebovat toto:

+ rýži

Není toho moc a nejdražší je koriandr, takže cajk. Začneme tím, že si dáme vařit rýži. Protože chcete být echt indičtí, tak použijete basmati. Já basmati rýži vařím extrémně rychle, ani ne 10 min a je akorát.

Kouzlem tohoto receptu je, že trvá tak dlouho, než se uvaří rýže, takže teď začíná souboj s časem.

Do pánve nalijte trochu oleje a přidejte do něj hořčičné semínko, římský kmín, jeden bobkový lístek. Všechno restujte a očekávejte, že hořčičné semínko rozjede na pánvi pěknou diskotéku. Takže když začne skákat, tak ztlumte plamen. Zatímco bude hořčičné semeno tančit si nadrobno nakrájejte menší cibuli a česnek.

Vhoďte je na rozjetou párty k semínku, což sice zabije veškerou zábavu, ale v nejlepším se musí přestat.

Cibuli s česnekem chvilku restuje a pak přidejte kurkumu a chilli. Já jsem to s chilli přehnal, vy takovou chybu neudělejte, pokud nemáte plechovou hubu.

Kurkumu s chilli opět chvíli restujte. Buďte připraveni, že možná budete muset přidat trochu oleje, aby se směs nepálila a vznikla taková žlutohnědá kašička.

Když se vám kašička bude zdát akorát, tak přidejte hlavní ingredienci - cizrnu, konzervovanou, vůbec to není problém, právě naopak. Cizrnu nechte obalit v koření a opékejte asi 5 minut, jak můžete vidět na obrázku.

Když bude cizrna opečená, tak přidáte rajčata. Já jsem zvolil formu pyré, ale protlakem taky určitě nic nezkazíte, a pokud máte rádi hrubší strukturu, tak přidejte i pár čerstvých.

Rajčata pořádně zarestujte a rozřeďte vývarem nebo vodou. Omáčku osolte a opepřete. Mně se zdála trochu málo "kariová", takže jsem přidal ještě trochu kari koření, ale to záleží na vaší chuti.

Mezitím nezapomínejte zkontrolovat rýži. Pokud už je, tak ji jenom dejte pryč z ohně, za chvíli přijde na řadu. Omáčku už jen chvíli povařte, vypněte sporák a přidejte nasekaný koriandr. Pokud nemáte koriandr, tak tenhle recept vůbec nedělejte, nemá to cenu. Promíchejte a servírujte. Vyfoťte a postněte.

Na závěr se ještě pohrabeme v kalorických tabulkách, teda já se pohrabu a pěkně si to shrneme.

Recept #2

Čočkovo-čočkové plac(ič)ky

(Nemám rád zdrobněliny)

Při dnešním (vege) receptu využijeme všechnu čočku, která se nám válí po kuchyni.

Sice nevím, jak moc velcí čočkoví fanatici jste, ale každému modernímu, mladému, krásnému a vyrovnanému člověku by se doma měly válet alespoň dva druhy čočky - zelená a červená. Dnes si ukážeme co dělat, pokud máte neodolatelnou, ba přímo až vražednou chuť na čočku, ale myslíte si, že jí máte málo, a tak zoufale běháte po kuchyni, díváte se střídavě do jednoho pytlíku, pak do druhého a zase znova... Dneškem tyto starosti končí, uděláme něco, co ještě nikdy nikdo neudělal, smícháme čočku!

Je to tak. Teď si možná říkáte, jak to udělám. No jasně, v jednom hrnci uvařím jednu, v druhém druhou a co je na tom jako super. Co jsem? To si myslíte, že budu špinit tolik nádobí? Uděláme to pěkně v jednom hrnci.

Ale jak? Vždyť jste přece zvyklí zelenou čočku namáčet nebo alespoň hodinu vařit, zatímco červená čočka je za chvíli hotová. Nic takového, žádné namáčení, žádné vaření jak ponožky, pěkně rychle. Zelenou čočku prostě dejte do hrnce, zalijte vodou a přiveďte k varu. Po zavaření počkejte pár minut a přidejte červenou čočku a je to. 

Nesolte, nepepřete, přidejte pouze rozpůlený stroužek česneku, který čočku (čočky) krásně provoní.

Stroužek!

Čočku(y) vařte jako rýži, to znamená, že dejte jenom přiměřeně vody, spíš míň než víc (pak dolejete). Vařte 15-20 minut, přesypte do mísy a nechte vychladnout, pokud zbyla v čočce nějaká voda, tak se nic neděje, vsákne se. 

Po nějaké té hodince se můžete pustit do dalšího vaření. Na řadě je super tajná přísada, která nebyla zmíněna v názvu - mrkev. Ano obyčejná mrkev.

Vlevo - nahrubo, vpravo - najemno

 Připravte si tři, oškrábejte je a nastrouhejte. Dvě na hrubém struhadle (viz obrázek) a jednu na nejjemnějším struhadle (nemám obrázek). Nahrubo nastrouhané mrkve přidejte k čočce (čočkám) a okořeňte solí pepřem a kari, které jde velmi dobře k mrkvi. 

Hrubé struhadlo - detail

Pokud nejste vegan, tak do směsi vražte jedno vajco. Pokud jste vegan, tak nevím, co používáte jako náhražku, ale možná to bude držet pohromadě i bez vajíčka. A zasypte moukou. Já jsem použil po trošce od tří druhů, které jsem doma našel - tedy klasickou hladkou pšeničnou, hladkou špaldovou a celozrnou žitnou - od každé asi polévkovou lžíci. 

Rozehřejte troubu na max a připravte si plech s pečícím papírem. Vytvarujte placky asi 10 cm v průměru (mně jich vyšlo pět) a hoďte do trouby.

Ten papír není špinavý

A teď by mohl být konec, ale není. Protože placky plácá každé dítě na pískovišti, tak dáme našemu jídlu nějakou přidanou hodnotu. Někomu se můžou zdát placky při konzumaci trochu suché, proto si uděláme omáčku, jejíž roli bude plnit mrkvová redukce. Ano, teď využijete najemno nastrouhanou mrkev. Do kastrůlku dejte asi polévkovou lžíci másla (vegani oleje, ale nebude to ono). Mezitím si nadrobno posekejte pár zelených oliv a přidejte k mrkvi, skvěle jí okyselí. Osolte, opepřete, přidejte tymián (dodá svěžest) a kari (už jsem psal). Mrkev s přísadami dejte na chvíli orestovat na máslo. Poté přidejte: pokud jste gurmán, tak trochu bílého vína; pokud nejste gurmán, tak vodu. Směs pomalu redukujte až do fáze, kdy bude na dně rendlíku pouze malá vrstva tekutiny, pak vypněte teplo a přikryjte. 

Mezitím nezapomeňte na placky. Protože mají tmavou barvu, těžko je budete péct do hněda. Místo očního pozorování do nich raději dloubněte prstem, až budou tuhé a pružné, tak jsou. 

A nyní už ta vysněná část. Ne, není to jejich konzumace, nýbrž jejich aranžovaní, focení a postování. Takže jak si všechno toto odbydete, tak Vám přeji dobrou chuť při konzumaci studených čočkovo-čočkových plac(ič)ek.

A na úplný závěr, protože předstíráme, že je to fitness jídlo, tak si spočítáme makra. Nebojte spočítám je za Vás, i když nutno podotknout, že já jsem měl sloní porci, která by klidně vystačila pro dva.

A nemůžu Vás ochudit o celkový souhrn surovin, váhy berte s nadhledem, 3 placky na porci musí stačit, já jich měl 5.

Tak zatím.

Recept #1

Kuřecí prsa v jogurtové marinádě se špenátem a batáty

Protože blog, kde by nebyl žádný recept není blogem, rozhodl jsem se i já, že zde budu zveřejňovat své kuchařské výtvory. Dnešek bude (už téměř výjimečně) masožroutský, konkrétně bude kuře.

Kuře každý zná, každý ho pořád vaří, mnoha lidem už leze krkem. Já jsem taky neobjevil Ameriku, co se úpravy týče, nezvyklá je spíše kombinace surovin, což u mě naprosto běžné :)

Začneme tedy alespoň 12 hodin předtím, než chceme jíst. Do mísy dáme lžíci oleje (nemusí být olivový), přidejte asi půl kelímku bílého jogurtu a vyšlehejte. Pak přidejte česnek, a protože já zastávám pravidlo, že ani v česneku není dost česneku, takže pokud nejdete na rande, přidejte ho hodně, alespoň 3-4 stroužky, klidně i víc. Marinádu osolte a opepřete a přidejte lžičku kari, hlavně kvůli barvě. A vrhněte se na kuře. 

Očistěte ho, Každé prso rozřízněte napůl (udělejte z jednoho dvě), vložte do marinády, na marinádu vložte folii, marinádu vložte do lednice, lednici zavřete a nechte spát do druhého dne a probuďte ji asi hodinu před plánovaným obědem.

Nevypadá to dvakrát chutně...

Po probuzení kuřete si vezměte do parády batát. Loupat ho můžete, ale nemusíte, záleží na vaší chuti. Důležité je si ale připravit na batát marinádu. Do mísy dejte opět lžíci oleje, přidejte sůl, pepř, sladkou papriku, trochu chilli a tymián. Přidejte batáty, které jste mezitím pokrájeli na hranolky, na misku položte talíř, ujistěte se, že na misce dobře sedí a pořádně protřepte. Malá finta na to, aby byl opravdu každý kus ochucený a nemuseli jste míchat jak šílení (zvlášť praktické, pokud máte malou misku). Navíc, pokud misku s talířem otočíte vzhůru dnem, necháte chvíli odstát, pak rychle otočíte misku a sundáte talíř (hlavně to nevysypte), tak se zbavíte přebytečného oleje. No ale už dost o tomto skvělém vynálezu a jdeme péct batáty.

Teď máte dvě možnosti, buď hodíte batáty do trouby nebo na pánev, já jsem je dělal na pánvi (samozřejmě už bez oleje) a přišlo mi, že se dělají nějak dlouho, ale je to na Vás. 

A na řadu přichází špenát. Pokud seženete čerstvý listový, tak máte štěstí. Pokud seženete zmražený listový (tak jako já), tak se nic neděje. Pokud ale neseženete ani jedno a měli byste dělat protlak, tak se raději se špenátem rozlučte a vymyslete něco jiného. 

Špenát je uprostřed, jasné?

Takže špenát dejte do rendlíku a poduste na troše vody, osolte opepřete a přidejte trochu (hodně) česneku. Počkejte dokud špenát nebude tak akorát a pokud jste fajnšmekr přidejte trochu smetany, ale ne moc (aby nebyl vodnatý). 

Mezitím by měly být batáty hotové. Pokud jste je dělali na pánvi tak je dejte někam do tepla a vzhůru na kuře. Jednotlivá prsa očistěte od přebytečné marinády a opékejte dozlatova. Zbylou marinádu nevyhazujte, je skvělá jako majonéza k hranolkům, 

Tak, teď už to jen všechno pěkně naaranžujte, abyste měli hodně lajků na instagramu, vyfoťte a vzhůru do jídla :-P

Lajky, poďte ke mně!

Protože to má být jakože "fitness"jídlo a já už se dlouho nehrabal v kalorických tabulkách, tak přidávám gramy makro živin:

A na závěr verze pro vegetariány (i vegany). Místo kuřete dejte tofu. Toť vše. A abyste se necítili ochuzeni, zde jsou vaše makra:

A na úplný závěr soupis všech surovin, abyste to měli pěkně pohromadě.

Zítra je den dlouhého běhu, tudíž popis nějaké narychlo sesmolené a pak protrpěné trasy.

Zatím.

Energetická hodnota a bonus

Energetická hodnota

Tato čísla bývají velmi často při snaze zhubnout přetěžována. My si dnes ukážeme, proč tomu tak je a kde se nachází alespoň částečná pravda.

Energetická hodnota se uvádí standardně ve dvou jednotkách, KJ (kilojoule) a Kcal (kilokalorie). Obě jednotky mají předponu kilo, jsou tedy tisícinásobkem své základní jednotky, a to proto, že samotné jednotky J a Cal jsou velmi titěrné. Vždyť joule je definována jako práce, kterou působí síla 1N po dráze 1m a kalorie je množství energie, které dokáže zvýšit teplotu 1g vody ze 14,5°C na 15,5°C. Aniž byste museli provádět fyzikální pokusy, je zřejmé, že joule je větší jednotkou než kalorie, a to zhruba 4x. Joule je tedy přesnější, proto se stala odvozenou jednotkou SI a dnes její používání zvítězilo na kalorií.

Každá potravina má svou energetickou hodnotu. V našem těle tyto potraviny působí jako uhlí. Potřebujeme si představit, že uhlí, jakožto hmotu, vhodíme do kotle, ono vytvoří to, co chceme, tedy teplo a naopak vytvoří odpadní látky, tedy dým, saze a popel. Stejné je to s potravinami. Když ty vhodíme do našeho kotle, trávením (hořením) vznikne energie a zbytek vyloučíme. Rozdíl mezi kotlem a našim tělem je však velmi podstatný. Zatímco uhlí v kotli si bude hořet jak chce a přebytky energie prakticky neexistují a pokud existují, tak unikají do prostoru, případně je můžeme skladovat, ale nikoliv dlouhodobě, v našem těle to funguje poněkud jinak. Náš organismus přebytky energie úzkostlivě uchovává ve formě tuků. Tento proces je velmi složitý a jeho podstata je pro náš účel nedůležitá, důležité je, že nevyužitá energie se uloží v tukové tkáni.

Bazální metabolismus

Spojení, které jste nepochybně slyšeli a pokud jste se pokoušeli zhubnout, tak jste pravděpodobně zkoušeli využívat jeho potenciálu. Jedná se o množství energie potřebné k udržení takzvané homeostázy, jednoduše k tomu, aby vnitřek našeho těla mohl fungovat. Většina této energie je využita ke tvorbě tepla (uhlí), zbytek k udržení základních životních funkci. Bazální metabolismus je velmi individuální a jeho hodnoty se nedají příliš paušalizovat (80kg člověk spálí tolik a tolik kalorií). Právě individuální hodnoty jsou jednou z příčin obezity v populaci. Určitě znáte lidi, kteří jedí jak protržení a nepřiberou ani deko a také znáte lidi, kteří si dají zákusek a hned přiberou. Pokud se budeme držet naší analogie z kotlem, tak druhý případ je, když necháte v kotli otevřená dvířka a všechno teplo jde ven (do tuku). Tedy lidé s pomalým metabolismem jsou v podstatě špatně zavřenými kotli.

A co je tedy samotná hodnota bazálního metabolismu? Je to něco, do čeho se prakticky nikdy nedostanete, aniž byste o tom věděli. Bazální metabolismus je totiž stav absolutního klidu, bez jakékoliv svalové či mozkové práce, a ve vašem běžném životě (při vědomí), nějakou práci děláte pořád. K číslu, které vám nějaký program vyhodil jako váš metabolismus, musíte tedy připočíst alespoň pár stovek KJ, které spálíte navíc, i kdyby jste v podstatě nic nedělali. Ale pozor, neznamená to, že pokud budete ležet u televize, bazální metabolismus odvede všechnu práci za vás. Ale na toto přijde čas o trochu později. Nejdůležitější fakt tedy je, že pokud bude váš energetický příjem menší než výdej budete hubnout, a tom, co budete hubnout jsme se bavili zde.

Bonusy

Zde nebude univerzální návod na zhubnutí, který by popřel vše předchozí, ale mé vlastní postřehy a poznatky ve dvou kategoriích, a to ničitelé a laviny.

Tyto zvláštně nazvané kategorie jsou velmi úzce provázány a nad jejich existencí je potřeba se alespoň zamyslet a pouvažovat, zdali něco nesedí na mě.

Ničitelé jsou takové věci a lidé, kteří vás neustále, ať už vědomě či nikoliv snaží odvést od vašeho cíle. Zato laviny jsou situace a věci, které samy o sobě nemusí být špatné (ve skutečnosti jsou), ale nabalují na sebe další věci, které jsou katastrofální.

První a hodně kontroverzní věcí v těchto kategoriích jsou přátelé (ničitel) a alkohol (laviny). Mám tedy namysli přátele, se kterými jste vymetali večírky, nikoliv ty pravé, dlouhodobé přátele. Alkopřátele se vám budou neustále snažit narušit vaše snažení tím, že se vás pokusí nabalit do alkoholové laviny. A alkohol je v případě hubnutí velmi zajímavá věc. 

Kolik alkoholiků, které jste viděli jsou tlustí? Všichni? Teď nemám namysli pivní tatíky, ale skutečné alkoholiky v léčebnách. Pravděpodobně žádní. Je to způsobeno tím právě efektem laviny. Alkoholika nezajímá jídlo, ale pouze chlast. Proto bývá vyhublý až na kost. Toto je extrém číslo jedna. Extrém číslo dvě jsou pivní fotříci, z ladně vykukujícím pupkem. Tito bývají naopak extrémně obézní, protože si rádi dají ke svému pivečku ovárek, vepřo-knedlo, guláš, a to ne v malých porcích. V obou případech na sebe alkohol nabaluje, tak jako lavina, další problémy, které můžou být velmi podstatnými. Ale jak je na tom alkohol bez lavinového efektu?

Zas tak hrozně ne. Má sice obrovskou energetickou hodnotu a nulový obsah živin, ale přesto na tom není tak špatně. Mám ale namysli občasný mejdan, ne každodenní nalejvání se. Je důležité si uvědomit jednu věc, a to, že tělo na zpracování alkoholu, vynaloží velké, ne-li obrovské množství energie. Je to pro něj neuvěřitelná zátěž, protože se musí vyrovnat s jistou formou otravy. Výhodou je, že se s touto formou otravy vyrovná (většinou). Pokud ho budete konzumovat a přitom se hýbat (pařit), tak následky budou ještě menší. Například já jsem na sobě učinil pokus, kdy jsem se zvážil před prohýřenou nocí a po prohýřené noci, výsledek byl o téměř dvě kila nižší. 

Ale teď přijde ALE. A ne jedno, ale několik. Alkohol zcela zastaví vstřebávání bílkovin. Pokud jste tedy cvičili, potom si dali protein, vydatné masové jídlo, tvaroh a pak se zlili jak dogy, anulovali jste veškerou svou snahu. Jak už jsem zmínil, vstřebávání alkoholu je pro tělo tak náročné, že se zcela vykašle na nějaké bílkoviny a udělá vše proto, aby se vypořádal s jedy ve svém těle. Další věc je právě lavinový efekt. Přepadne vás hlad, dáte hambáč, kebab, klobásu, hranolky. Alkohol udělá to, že vám bude jedno, co do sebe nacpete. Pokud se akce vydaří, budete chtít jít příští víkend zase. Myslíte si, že přijdete o přátele, když s nimi nepůjdete do klubu a tak dále. V neposlední řadě je tady kocovina. Plánujete, že dneska zajdete na jedno a zítra při neděli si ráno půjdete zaběhat, uděláte si skvělou vydatnou snídani i oběd, večer si zajdete do fitka a zakončíte to zdravou večeří? Nenechte se zmást. Přijdete ve čtyři ráno, vstanete na oběd, což bude při neděli svíčková s knedlíkem, celé odpoledne pročumíte na filmy, přičemž do sebe budete lít kolu a žrát sladkosti a večeři odbudete houskou ze salámem, protože se vám nic nebude chtít dělat. Toto je bohužel realita. 

Jedna rada zní: alkohol se neslučuje se z hubnutím, pokud se mu nemůžete vyhnout, uvědomte si, že bohužel dva dny vašeho snažení přijdou vniveč.

Je mnoho dalších ničitelů a lavin, já jsem zmínil pouze ten nejznámější a nejnebezpečnější, ale velmi rozšířený je také počítač (ničitel) a sedavý způsob života (lavina), a jak se tomuto vyhnout se podíváme příště, podíváme se tedy konečně na pohyb!

SuperPotravina

O co jde?

Jde o velmi jednoduchou věc. Soubor potravin, které mají naprosto unikátní energetickou hodnotu, tedy, že jsou natolik komplexní, že dokážou zastat několik průměrných potravin najednou nebo, že obsahují velké množství stěžejní živiny, a tedy dokážou nahradit několik porcí běžných potravin.

Základním principem superpotravin je sestavit jídelníček tak, aby obsahovaly co nejvíce superpotravin, ale nikoli na úkor pestrosti nebo přebytku jedné živiny.

Superpotraviny jsou však subjektivní záležitostí a každý si může najít tu svou pravou, je ale důležité opět rozložit jídlo na součásti a zjistit, zdali může být daná potravina super.

Mojí favorité

Neberte ohled na pořadí je čistě náhodné.

Tvaroh

Nízkotučný neochucený. Unikátní zdroj bílkovin, velmi kvalitních bílkovin. Pro někoho možná těžce stravitelný, ale na druhou stranu dlouho sytící. Typický příklad potraviny s jednou nadprůměrnou výživovou hodnotou. Vždyť 100g tvarohu obsahuje jen asi 3g sacharidů a téměř žádný tuk. Tvaroh je prostě základem superpotravin a bez něj to nejde. Možnosti jeho úpravy jsou takřka nevyčerpatelné, zejména kvůli tomu, že skvěle přebírá chutě ostatních potravin.

Ryby

V české kotlině konzumace ryb nedosahuje takového rozmachu jako v přímořských státech a je hojně nahrazována vydatnou konzumací masa, a to ne vždy toho nejlepšího. A to rozhodně není dobře. Rybí tuk je totiž nenahraditelný ochránce vaší oběhové soustavy. Důvod proč jsou ryby mezi superpotravinami není jenom jejich tuk, ale zejména obsah bílkovin. Ten je velmi podobný jako v jiných druzích mas, avšak ostatní živiny jasně některá masa poráží. Dalším důvodem je to, že ryba není jenom ryba, tedy rybí filé, jak ho znáte ze školy, tedy v podstatě produkt nejasného původu (takzvaný "rybí puk"), ale ryb jsou stovky ne-li tisíce a pokud ochutnáte alespoň deset čerstvých ryb, tak vám garantuji, že si je zamilujete.

Luštěniny

Opět poněkud opomínaná věc. Jednak kvůli nechvalně proslulému nadýmání a jednak kvůli neschopnosti mnoha z nás uvařit je chutně. Luštěniny jsou zde díky své komplexnosti. Mají nejvyšší obsah bílkovin, ze všech rostlin (společně s konopím, lnem a dalšími semeny), obsahují komplexní sacharidy, a až na několik výjimek minimum tuku. Proto je doporučuji hlavně jako přílohu, ale v nouzi můžou nahradit i hlavní chod. Pozitivum je, že mezi luštěniny patří i arašídy, které mají právě vysoký obsah tuky, ale i bílkovin. 

Samostatnou kapitolou je sója. Ta má bezkonkurenčně nejvyšší obsah bílkovin, bohužel velmi neplnohodnotných a navíc, podle některých studií, může snižovat hladinu testosteronu, tedy jak libida, tak i hlavního hormonu tvorby svalové hmoty. Sója má své nezpochybnitelné místo v jídelníčku vegetariánů, pro které bývají výrobky ze sóji často základem stravování. Je relativně ekonomicky výhodná, neboť 100g sóji zasytí, 100g masa nikoliv, a to je cena téměř totožná nebo nižší ve prospěch sóji. Její konzumace je tady na každém z nás, já ji do jídelníčku zařazuji celkem pravidelně a pokles libida nepozoruji.

Zelenina

Snad nepotřebuje komentář, její vlastnosti nespočívají v tom, že má extrémní obsah některých živin, ale v tom, že dělá jídlo kompletní, plní žaludek čistí střeva, hydratuje. Prostě, alespoň k obědu a večeři je více něž vhodná.

Voda

Je mezi superpotravinami, protože neobsahuje nic. A ani nic obsahovat nemůže a nesmí. Mám totiž namysli pouze čistou vodu. Nic jiného byste neměli během redukce do sebe nalít. Žádné koly, žádné džusy, prostě nic jiného než čistou neochucenou vodu. Tečka.

Určitě vás napadá, že existuje mnoho dalších potravin, které by se daly označit za super. Namátkou ovesné vločky, celozrné výrobky, libové maso, mořské řasy, podmáslí a já nevím co ještě. Toto je však pouhý výčet potravin, které by měly být zařazeny do jídelničku mnohokrát a natrvalo. To, že dokáží zázraky, poznáte, až je naplno začnete využívat a zázraky, to ony umí.

Co je pro vás superpotravina a jak vůbec takovou potravinu chápete?

Teorie bylo dost, začíná praxe

Strava při snižování váhy

První krokem je uvědomit si to, co jsem už zmiňoval v jednom z minulých příspěvků, tedy, že strava přestává být hmotou, ale začíná být souhrnem funkčních součástí. Tato poučka je alfou a omegou snižování váhy a věcí, na kterou musíte myslet dennodenně. Dovolím si tedy sestavit ukázkový jídelniček ve dvou podobách. V první podobě bude obsahovat skutečné potraviny, v druhé podobě bude složen pouze s funkčních součástí, to vše samozřejmě doplněno komentářem. Ale předem bych rád zmínil celkovou tendenci a metodiku tohoto typu jídelníčku v několika bodech.

Metodika

1. Celý jídelniček má takzvanou "sestupnou tendenci". To znamená, že od snídaně směrem k večeři klesá množství a různorodost jednotlivých součástí a proměňuje se jejich složení.

2. Každá potravina musí mít svou jasně definovatelnou funkci. V jídelníčku se tedy nesmí nacházet potravina, která by zde byla zbůhdarma a každá funkce musí být zdůvodněna.

3. Funkční součásti se proměňují na čísla. Vše, co za den sníme, se výsledku převádí do číselné hodnoty, která se odečítá od denního doporučeného příjmu.

4. DDP neboli denní doporučený příjem musí být jasně definovaný podle našeho cíle, našich zkušeností a tělesné stavby.

5. V jídelníčku se nachází několik potravin, které jsou základním kamenem stravy. Budeme je nazývat, kvůli jejich funkčním součástem, superpotraviny.

6. Jídla by měla následovat ve 2,5 až 3 hodinových intervalech.

Praktický jídelníček

Snídaně

Ovesné vločky. Jakkoliv. Pro ty, kteří mají dostatek času je vhodná ovesná kaše ve vodě, případně mléce, ochucená nebo neochucená, s ořechy, lněným semenem, případně ovocem. Kvůli nedostatku času jsem občas používal instantní ovesné kaše, ty samotné mají vysoký obsah jednoduchých sacharidů a nejsou příliš vhodné. Pokud však nemáte čas vařit ovesnou kaši, můžete vločky smíchat s bílým jogurtem, ten se vsákne do vloček, které změknou a ve snídani přibudou bílkoviny.

Dopolední svačina

Zařazuji s ohledem na energetický výdej daného dne. Pokud je již dopoledne vysoký, může se skládat z ovoce nebo jogurty. Pokud je nízký, může se vynechat úplně a částečně nahradit dřívějším obědem, který bude následovat asi 3,5 až 4 hodiny po snídani.

Oběd

Jídlo, které má za účel dodat největší množství nejdůležitější součásti - bílkoviny. Z tohoto důvodu doporučuji takzvanou bílkovinovou superkombinaci. Tedy, jídlo se skládá z plnohodnotné živočišné bílkoviny ve větším množství a příloha se skládá neplnohodnotné rostlinné bílkoviny v menším množství. Vznikají tedy atypické kombinace, které přispívají k pestrosti jídelničku, ve výsledku oběd neobsahuji nic jiného než bílkoviny, komplexní sacharidy a vlákninu.

Odpolední svačina

Její složení záleží na plánované fyzické aktivitě. Její složení jsou však hlavně bílkoviny. Nejvhodnější je tvaroh. Ne každému ale chutná samotný, netučný tvaroh, proto je ho vhodné ochutit. Mně se nejvíce osvědčil termix.

Večeře

Obsahuje pouze bílkoviny a vlákninu. Sacharidy jsou téměř úplně redukovány.

Jídelníček

Snídaně

Bílý jogurt 150g - bílkoviny, prospěšné bakterie

Ovesné vločky 50g - komplexní sacharidy, bílkoviny, vláknina

Ořechy lískové 20g - nenasycené tuky

Lněné semínko 10g - nenasycené tuky, vláknina

Dopolední svačina

Paprika 200g - voda, vláknina

Oběd

Aljašská treska 300g - bílkoviny, nenasycené tuky

Červená čočka 100g - bílkoviny, sacharidy, vláknina

Odpolední svačina

Tvaroh odtučněný 250g - bílkoviny

Večeře

Kuřecí prsa grilovaná 200g - bílkoviny

Brokolice vařená 200g - voda, vláknina

Jídelníček z funkčních součástí

Snídaně - bílkoviny, sacharidy, vláknina, tuky

Dopolední svačina - vláknina, voda, bílkoviny

Oběd - bílkoviny, sacharidy, vláknina

Odpolední svačina - bílkoviny, sacharidy

Večeře - bílkoviny, vláknina

První jídelniček z konkrétních potravin neberte doslovně, mnohem důležitější je druhý jídelniček. Do těchto vzorců můžete dosadit prakticky každou potravinu, která tyto složky obsahuje. Až na pár výjimek, ale o tom později.

Zakázané ovoce

Bílá mouka - já osobně jsem neměl 9 měsíců obyčejný rohlík. Bílá pšeničná mouka nedodává tělu nic, kromě energie. Když už mouka, tak celozrná. To neplatí pouze u pečiva, ale i těstovin, rýže a podobně.

Sacharóza - neboli disacharid složen z molekuly fruktózy a glukózy. Obyčejný řepný cukr. Tedy, žádné sladkosti a podobně. Nenahrazujte ani řepný cukr cukrem třtinovým nebo medem, jejich složení, co se týče sacharidů je totožné. Nejjednodušší způsob je zcela odvyknout sladkému.

Tučné maso - zejména vepřové. Libové prase neexistuje a vyhnout byste se měli také tučnému hovězímu a hlavně uzeninám

Česká kuchyně - česká kuchyně je jakákoliv jen ne dietní. Vyhněte se hlavně hustým omáčkám, zabíjačkám a tučnému masu

Fitness potraviny - ano, ve fitness se musíte vyhnout všemu, na čem je napsáno fitness, slim nebo je na tom vyfocená vysmátá ženská s metrem kolem pasu. Fitness je byznys a výrobci s něj chtějí vyrýžovat co to dá. Krásný příklad je s oblíbenými rýžovými chlebíčky. Pokud se je pokusíte upéct doma, moc chutné nebudou, ty v obchodě jsou totiž dělány z pufované rýže s tunou cukru. Já osobně je používám pro vyrovnání hypoglykemie při dlouhotrvající aktivitě

Nutriční matematika

Potravina > funkční součást > číslo

Základ všeho. Teď se podíváme, copak jsem během našeho ukázkového jídelníčku přijali.

Bílkoviny - 170g

Sacharidy - 147g

Cukry - 35g (s termixem) 13g (bez termixu)

Tuky - 29g

Vláknina - 22g

Pokud budete používat mnou doporučené kalorické tabulky, aplikace vám všechny tyto hodnoty okamžitě vyplivne. Vyplivne vám také vaše denní doporučené dávky živin. Zde jsou dávky, které doporučuje mně.

Bílkoviny - 99g (150g)

Sacharidy - 240g (300g)

Tuky - 50g (50g)

Vláknina - 28g (30g)

V závorce jsou hodnoty, které bych si doporučil já v současnosti. Podotýkám, že nejsem v redukčním režimu, ale v režimu udržovacím, proto je hodnota sacharidů vyšší než doporučená.

Pro redukci bych se držel několika jednoduchých pouček:

- 2g bílkovin na kg tělesné váhy

- množství sacharidů z komplexních zdrojů je nižší nebo maximálně stejné jako množství bílkovin

- cukry jsou redukovány na nezbytné minimum

- tuky a vláknina se pohybují v podobném množství, vláknina okolo 25-30g, tuky maximálně 30-40g výhradně z rostlinných zdrojů (žádné sádlo ani máslo!)

A příště se podíváme na to, jak udělat jídelniček zajímavým, jak jsou na tom doplňky stravy, co jsou to superpotraviny a jak je to s energetickou hodnotou.