Recept #4 - Smažené tofu

Po dlouhé době článek a jenom recept, ach jo...

Dnešek bude opět ve znamení vegetariánů (a po malých úpravách a kompromisech) i veganů. Pustíme se do suroviny, která je alfou a omegou zastánců alternativního stravovaní (a noční můrou příznivců jiných alternativních směrů), tedy do tofu. Věřím, že všichni vědí, co je to tofu, ale jen pro přehlednost, tofu je sýr ze sójového mléka  výrobek z odstáté vody ze sóji, nazývejme věci pravým jménem :)

Už na začátek musím upozornit všechny zastánce zdravé výživy, že dnešek není zdravý, ale ono taky není každý den posvícení a někdy se hřešit musí. Pustíme se tedy do nějaké variace na smažák, ale bez sýra (ne tofu fakt není sýr), bez trojobalu, bez hranolek a bez nálože tatarky, takže bez všeho co má správný smažák mít.

Toto budeme potřebovat - pálivou papriku nebo chilli, uzenou papriku (nutná), mouku, strouhanku, vajco, mlíko, tofu (bíle nebo lahůdkové) a sójovku...

...teda sozovku, tmóvou!

Pokud jste vegani, tak nahraďte mlíko nějakou tou vaší náhražkou, ale čím nahradíte vajco, tak to nevím, asi ničím, takže vám to asi nebude držet a tak, ale na to jste asi zvyklí a ono to nedrží stejně :)

Takže začneme těstíčkem, teda těstem. Do misky vrazíme vajco, rozmícháme, mlíko, rozmícháme, mouku a strouhanku a taky rozmícháme. Těstíčko udělejte řidší a udělejte ho dost, uvidíte proč. Těsto osolte, opepřete, přidejte pár kapek sójovky, chilli a hlavně uzenou papriku.

No fuj

Tofu pokrájejte na kostky, ale můžete smažit i v celku jako smažák, jak chcete, a dejte do těsta obalit.

Mezitím rozpalte v pánvi olej, řepkový. Pokud by vás zajímalo proč řepkový, tak napište do komentářů ;-P Záleží na vás jakou vrstvu, pokud vám je vaše postava šumafuk, tak pořádnou, ideálně tak aby byly všechny kousky ponořeny, takže tak 2 cm. Já jsem pokryl sotva dno a na výsledku je to znát.

Počkejte než se olej řádně rozpálí a přidejte tofu, které jste důkladně zbavili těsta, buď přes cedník, nebo přes děravou naběračku, ale pozor, těsto nevylívejte do hajzlu, ale uschovejte!

No fuj #2

A teď už jen tofu míchejte, prohazujte a dělejte s ním jiné parádičky, aby z něho nebylo jedno velké a čekejte, než bude dozlatova. Počítejte ale s tím, že pokud nebude olej ve velké vrstvě, tak vám těsto z tofu sjede dolů.

Když se tofu udělá, je čas si připravit přílohu. Jak správně tipujete, tak ta bude ze zbylého těsta. Buď ho můžete jen tak prdnout do pánve a budete mít pikantní, ochucenou palačinku, nebo ho můžete trochu vylepšit jako já. Mně totiž zbylo od oběda trochu kuskusu, tak jsem ho do těsta vmíchal, ještě trochu rozředil a stejně prdnul na pánev, takže jsem měl taky palačinku, jenom tlustší.

A je hotovo. Tofu na talíři pokapejte sójovkou a můžete i jinou oblíbenou omáčkou, třeba sladkou chilli. Přidejte trochu zelného sálátu, ať nemáte výčitky a vzhůru do toho, teda až po postnutí na Instagram, to se ví :)

No fuj do třetice

I když toto jídlo není fitness a ani se tak netváří, tak mě samotného zajímalo, jak si na tom stojí nutričně, tak tady to máte:

Vidíte, že tuk z toho dělá opravdovou šílenost (a to jsem tam dal tři lžíce), takže rada na závěr děti: "Nejezte smažené, ani když to je tofu."

Příště už snad sesmolím nějaký tréninkový deník a taky bych chtěl mít zas po dlouhé době chytré kecy o výživě.

Tak zatím.

Recept #1

Kuřecí prsa v jogurtové marinádě se špenátem a batáty

Protože blog, kde by nebyl žádný recept není blogem, rozhodl jsem se i já, že zde budu zveřejňovat své kuchařské výtvory. Dnešek bude (už téměř výjimečně) masožroutský, konkrétně bude kuře.

Kuře každý zná, každý ho pořád vaří, mnoha lidem už leze krkem. Já jsem taky neobjevil Ameriku, co se úpravy týče, nezvyklá je spíše kombinace surovin, což u mě naprosto běžné :)

Začneme tedy alespoň 12 hodin předtím, než chceme jíst. Do mísy dáme lžíci oleje (nemusí být olivový), přidejte asi půl kelímku bílého jogurtu a vyšlehejte. Pak přidejte česnek, a protože já zastávám pravidlo, že ani v česneku není dost česneku, takže pokud nejdete na rande, přidejte ho hodně, alespoň 3-4 stroužky, klidně i víc. Marinádu osolte a opepřete a přidejte lžičku kari, hlavně kvůli barvě. A vrhněte se na kuře. 

Očistěte ho, Každé prso rozřízněte napůl (udělejte z jednoho dvě), vložte do marinády, na marinádu vložte folii, marinádu vložte do lednice, lednici zavřete a nechte spát do druhého dne a probuďte ji asi hodinu před plánovaným obědem.

Nevypadá to dvakrát chutně...

Po probuzení kuřete si vezměte do parády batát. Loupat ho můžete, ale nemusíte, záleží na vaší chuti. Důležité je si ale připravit na batát marinádu. Do mísy dejte opět lžíci oleje, přidejte sůl, pepř, sladkou papriku, trochu chilli a tymián. Přidejte batáty, které jste mezitím pokrájeli na hranolky, na misku položte talíř, ujistěte se, že na misce dobře sedí a pořádně protřepte. Malá finta na to, aby byl opravdu každý kus ochucený a nemuseli jste míchat jak šílení (zvlášť praktické, pokud máte malou misku). Navíc, pokud misku s talířem otočíte vzhůru dnem, necháte chvíli odstát, pak rychle otočíte misku a sundáte talíř (hlavně to nevysypte), tak se zbavíte přebytečného oleje. No ale už dost o tomto skvělém vynálezu a jdeme péct batáty.

Teď máte dvě možnosti, buď hodíte batáty do trouby nebo na pánev, já jsem je dělal na pánvi (samozřejmě už bez oleje) a přišlo mi, že se dělají nějak dlouho, ale je to na Vás. 

A na řadu přichází špenát. Pokud seženete čerstvý listový, tak máte štěstí. Pokud seženete zmražený listový (tak jako já), tak se nic neděje. Pokud ale neseženete ani jedno a měli byste dělat protlak, tak se raději se špenátem rozlučte a vymyslete něco jiného. 

Špenát je uprostřed, jasné?

Takže špenát dejte do rendlíku a poduste na troše vody, osolte opepřete a přidejte trochu (hodně) česneku. Počkejte dokud špenát nebude tak akorát a pokud jste fajnšmekr přidejte trochu smetany, ale ne moc (aby nebyl vodnatý). 

Mezitím by měly být batáty hotové. Pokud jste je dělali na pánvi tak je dejte někam do tepla a vzhůru na kuře. Jednotlivá prsa očistěte od přebytečné marinády a opékejte dozlatova. Zbylou marinádu nevyhazujte, je skvělá jako majonéza k hranolkům, 

Tak, teď už to jen všechno pěkně naaranžujte, abyste měli hodně lajků na instagramu, vyfoťte a vzhůru do jídla :-P

Lajky, poďte ke mně!

Protože to má být jakože "fitness"jídlo a já už se dlouho nehrabal v kalorických tabulkách, tak přidávám gramy makro živin:

A na závěr verze pro vegetariány (i vegany). Místo kuřete dejte tofu. Toť vše. A abyste se necítili ochuzeni, zde jsou vaše makra:

A na úplný závěr soupis všech surovin, abyste to měli pěkně pohromadě.

Zítra je den dlouhého běhu, tudíž popis nějaké narychlo sesmolené a pak protrpěné trasy.

Zatím.

Let´s move!

Možná jste nabyli dojmu, že protěžuji stravu na úkor pohybu. Chyba lávky. Pohyb hraje ještě větší  nebo minimálně stejně velkou roli. Plně ho doceníte během počítání čísel toho, co jste snědli a pohyb se stane vítaným mínusem, ale toto je jen ta nejmenší výhoda. A ta největší?

CompleXFit

Prapodivný název blogu v sobě skrývá celou prostou podstatu. Tedy snahu o to být komplexně fit. Mnoho cvičebních programů zřetelně nadržuje jednomu druhu pohybu, snaží se o estetičnost nebo sílu, vytrvalost atd. Některé programy se zaobalily do vcelku vágního termínu "funkčnost", který je sám o sobě nic neříkající a ve skutečnosti opět jednostranný. 

Já se snažím své cvičení do stádia antického ideálu dokonalosti. Tedy, všestranný rozvoj vytrvalosti, síly, estetičnosti, ale i harmonie ducha a těla spojenou s neustálým vzděláváním a osobním rozvojem. O co se přesně jedná, na to přijdete časem a zjistíte jak vám cvičení vyhovuje. Prvně ale musíme nějak začít.

Začínáme

Krokem jedna je uvědomit si, jaký jsem vlastně sportovec. Jak často se hýbu a jak se hýbu. Pokud jste za poslední rok byli jednou s přáteli na horách a celý další rok o tom vyprávíte nebo pokud si jednou za měsíc zajdete na tenis, načež to spláchnete několika kousky, protože jste přece sportovali, takže si to zasloužíte, tak vás rychle vyvedu z omylu - nejste sportovec a nesportujete. Od teď se sport musí stát vaším denním chlebem, vaší drogou, a to až do takového stádia, že pokud se jeden den z nějakého důvodu nehýbete, tak máte výčitky svědomí a "absťák". Taková je realita a vaším prvním krokem, vlastně druhým krokem poté, co jste přišli na to, že se vůbec nehýbete, bude analýza sebe sama a ta už konečně bude obsahovat pohyb.

Sebeanalýza

Pro tento krok jsem si dovolil vymyslet metodu, kterou jsem pojmenoval desítková soustava. Princip je velmi prostý - jedná se cviky, které se provádějí v násobcích deseti. A jaké cviky to jsou? Ty absolutně nejzákladnější, ty které každý zná, které jsou neskutečně komplexní, ale přesto je chce hned každý přeskočit a lehnout si pod činku. Jsou to tedy klik, shyb a dřep. Nic nového pod sluncem, protože ono se taky nic nového vymyslet nedá. Cílem desítkové soustavy bude zanalyzovat sílu hlavních svalových skupin. Klik a shyb bude prováděn ve dvou variacích tak, abyste zjistili, která svalová partie "hraje druhé housle". Ale teď k těm násobkům deseti.

Začneme tím teoreticky nejtěžším cvikem - shybem širokým úchopem nadhmatem - a začneme 1x10. Neuděláte? To je naprosto v pořádku, měli byste udělat alespoň jeden. Neuděláte? Nevadí, brzy uděláte. Teď si ale zapište, kolik opakování jste zvládli, pokud žádné napište nulu.

K dalšímu cviku budete opět potřebovat hrazdu, budete dělat shyby podhmatem. Tento cvik je teoreticky jednodušší a mnoho lidí zvládne alespoň několik málo opakování. Vašim cílem bude opět 10 opakování. S technikou si prozatím nelámejte příliš hlavu, je to pouhý test, a pokud nejdete do narovnaných paží, prozatím se nic neděje, prozatím. Pokud ani v jedné variaci shybu nezvládnete udělat ani jedno opakování nemusí to být nezbytně malou silou, ale může to být velkou vahou, ale ta půjde za chvíli dolů a vaše shyby nahoru.

Následující cvik je opět notoricky známý - klik se širokým postavením rukou - schválně uvádím se širokým postavením rukou, protože ruce by měly být asi o šířku jedné dlaně šíře, než je šířka ramen. Snažte se udělat 20 opakování. Pokud nezvládnete, postup je stejný, výsledek zapište a buďte v klidu.

Klik s úzkým postavením rukou - další cvik, u nějž budou dlaně na šíři ramen nebo ještě trochu blíž k sobě. Opět dvacet opakování a výsledek opět zapište. Kliky z užším postavením rukou bývají náročnější než ty široké, proto počítejte s tím, že jich uděláte méně, zato ale vyzkoušíte sílu svých tricepsů.

Posledním cvikem je zase klasika - dřep - normální, obyčejný, klasický. Nohy na šířku ramen, špičky směřují přímo dopředu, popřípadě jsou mírně vytočeny vpřed. Ruce si složte na hrudi, záda rovná pohled vpřed, paty na stále na zemi. Počet opakování nebude třicet, jak by se nabízelo, ale rovnou 50. Dřep bez zátěže totiž není tak náročný cvik, provádíte ho dennodenně. 

Takže teď jste si udělali testy a očekáváte nějakou složitou tabulku s procenty, která vám přesně řekne jak na tom jste - nikoliv. Rozřešení je velmi prosté - pokud jste pod polovinou předepsaných opakování (<5 u shybů...), tak to není tak dobré, pokud jste nad polovinou není to tak špatné. Tento test má pouze sloužit pro vás, jako měřítko, zdali dosáhnete těchto cílů, které můžou být pro začátečníka hrozivé, ale uvidíte jak brzy jich dosáhnete a překonáte je.

S testováním ale není konec. Dalším bodem bude vytrvalost, a to běh na 1500 metrů. Základním měřítkem pro vás je - uběhnu/neuběhnu. Pokud uběhnete, tak by vás mohlo zajímat, že čas, kterého by měl dosáhnout žák deváté třídy je pod 5 minut 55 sekund u mužů na jedničku a že já jsem běžel za 6:48 v šesté třídě a byl jsem nejrychlejší.

Ale ještě není konec. Dynamiku nám otestuje skok daleký z místa. Technika je jasná - odraz z obou nohou a hlavně si dejte pozor, ať neskáčete do kopce. Velmi kvalitní výkon je cokoliv okolo dvou metrů.

A to je vše. Testování máme za sebou. Příště si ukážeme jak na první tréninkové krůčky.

Teorie bylo dost, začíná praxe

Strava při snižování váhy

První krokem je uvědomit si to, co jsem už zmiňoval v jednom z minulých příspěvků, tedy, že strava přestává být hmotou, ale začíná být souhrnem funkčních součástí. Tato poučka je alfou a omegou snižování váhy a věcí, na kterou musíte myslet dennodenně. Dovolím si tedy sestavit ukázkový jídelniček ve dvou podobách. V první podobě bude obsahovat skutečné potraviny, v druhé podobě bude složen pouze s funkčních součástí, to vše samozřejmě doplněno komentářem. Ale předem bych rád zmínil celkovou tendenci a metodiku tohoto typu jídelníčku v několika bodech.

Metodika

1. Celý jídelniček má takzvanou "sestupnou tendenci". To znamená, že od snídaně směrem k večeři klesá množství a různorodost jednotlivých součástí a proměňuje se jejich složení.

2. Každá potravina musí mít svou jasně definovatelnou funkci. V jídelníčku se tedy nesmí nacházet potravina, která by zde byla zbůhdarma a každá funkce musí být zdůvodněna.

3. Funkční součásti se proměňují na čísla. Vše, co za den sníme, se výsledku převádí do číselné hodnoty, která se odečítá od denního doporučeného příjmu.

4. DDP neboli denní doporučený příjem musí být jasně definovaný podle našeho cíle, našich zkušeností a tělesné stavby.

5. V jídelníčku se nachází několik potravin, které jsou základním kamenem stravy. Budeme je nazývat, kvůli jejich funkčním součástem, superpotraviny.

6. Jídla by měla následovat ve 2,5 až 3 hodinových intervalech.

Praktický jídelníček

Snídaně

Ovesné vločky. Jakkoliv. Pro ty, kteří mají dostatek času je vhodná ovesná kaše ve vodě, případně mléce, ochucená nebo neochucená, s ořechy, lněným semenem, případně ovocem. Kvůli nedostatku času jsem občas používal instantní ovesné kaše, ty samotné mají vysoký obsah jednoduchých sacharidů a nejsou příliš vhodné. Pokud však nemáte čas vařit ovesnou kaši, můžete vločky smíchat s bílým jogurtem, ten se vsákne do vloček, které změknou a ve snídani přibudou bílkoviny.

Dopolední svačina

Zařazuji s ohledem na energetický výdej daného dne. Pokud je již dopoledne vysoký, může se skládat z ovoce nebo jogurty. Pokud je nízký, může se vynechat úplně a částečně nahradit dřívějším obědem, který bude následovat asi 3,5 až 4 hodiny po snídani.

Oběd

Jídlo, které má za účel dodat největší množství nejdůležitější součásti - bílkoviny. Z tohoto důvodu doporučuji takzvanou bílkovinovou superkombinaci. Tedy, jídlo se skládá z plnohodnotné živočišné bílkoviny ve větším množství a příloha se skládá neplnohodnotné rostlinné bílkoviny v menším množství. Vznikají tedy atypické kombinace, které přispívají k pestrosti jídelničku, ve výsledku oběd neobsahuji nic jiného než bílkoviny, komplexní sacharidy a vlákninu.

Odpolední svačina

Její složení záleží na plánované fyzické aktivitě. Její složení jsou však hlavně bílkoviny. Nejvhodnější je tvaroh. Ne každému ale chutná samotný, netučný tvaroh, proto je ho vhodné ochutit. Mně se nejvíce osvědčil termix.

Večeře

Obsahuje pouze bílkoviny a vlákninu. Sacharidy jsou téměř úplně redukovány.

Jídelníček

Snídaně

Bílý jogurt 150g - bílkoviny, prospěšné bakterie

Ovesné vločky 50g - komplexní sacharidy, bílkoviny, vláknina

Ořechy lískové 20g - nenasycené tuky

Lněné semínko 10g - nenasycené tuky, vláknina

Dopolední svačina

Paprika 200g - voda, vláknina

Oběd

Aljašská treska 300g - bílkoviny, nenasycené tuky

Červená čočka 100g - bílkoviny, sacharidy, vláknina

Odpolední svačina

Tvaroh odtučněný 250g - bílkoviny

Večeře

Kuřecí prsa grilovaná 200g - bílkoviny

Brokolice vařená 200g - voda, vláknina

Jídelníček z funkčních součástí

Snídaně - bílkoviny, sacharidy, vláknina, tuky

Dopolední svačina - vláknina, voda, bílkoviny

Oběd - bílkoviny, sacharidy, vláknina

Odpolední svačina - bílkoviny, sacharidy

Večeře - bílkoviny, vláknina

První jídelniček z konkrétních potravin neberte doslovně, mnohem důležitější je druhý jídelniček. Do těchto vzorců můžete dosadit prakticky každou potravinu, která tyto složky obsahuje. Až na pár výjimek, ale o tom později.

Zakázané ovoce

Bílá mouka - já osobně jsem neměl 9 měsíců obyčejný rohlík. Bílá pšeničná mouka nedodává tělu nic, kromě energie. Když už mouka, tak celozrná. To neplatí pouze u pečiva, ale i těstovin, rýže a podobně.

Sacharóza - neboli disacharid složen z molekuly fruktózy a glukózy. Obyčejný řepný cukr. Tedy, žádné sladkosti a podobně. Nenahrazujte ani řepný cukr cukrem třtinovým nebo medem, jejich složení, co se týče sacharidů je totožné. Nejjednodušší způsob je zcela odvyknout sladkému.

Tučné maso - zejména vepřové. Libové prase neexistuje a vyhnout byste se měli také tučnému hovězímu a hlavně uzeninám

Česká kuchyně - česká kuchyně je jakákoliv jen ne dietní. Vyhněte se hlavně hustým omáčkám, zabíjačkám a tučnému masu

Fitness potraviny - ano, ve fitness se musíte vyhnout všemu, na čem je napsáno fitness, slim nebo je na tom vyfocená vysmátá ženská s metrem kolem pasu. Fitness je byznys a výrobci s něj chtějí vyrýžovat co to dá. Krásný příklad je s oblíbenými rýžovými chlebíčky. Pokud se je pokusíte upéct doma, moc chutné nebudou, ty v obchodě jsou totiž dělány z pufované rýže s tunou cukru. Já osobně je používám pro vyrovnání hypoglykemie při dlouhotrvající aktivitě

Nutriční matematika

Potravina > funkční součást > číslo

Základ všeho. Teď se podíváme, copak jsem během našeho ukázkového jídelníčku přijali.

Bílkoviny - 170g

Sacharidy - 147g

Cukry - 35g (s termixem) 13g (bez termixu)

Tuky - 29g

Vláknina - 22g

Pokud budete používat mnou doporučené kalorické tabulky, aplikace vám všechny tyto hodnoty okamžitě vyplivne. Vyplivne vám také vaše denní doporučené dávky živin. Zde jsou dávky, které doporučuje mně.

Bílkoviny - 99g (150g)

Sacharidy - 240g (300g)

Tuky - 50g (50g)

Vláknina - 28g (30g)

V závorce jsou hodnoty, které bych si doporučil já v současnosti. Podotýkám, že nejsem v redukčním režimu, ale v režimu udržovacím, proto je hodnota sacharidů vyšší než doporučená.

Pro redukci bych se držel několika jednoduchých pouček:

- 2g bílkovin na kg tělesné váhy

- množství sacharidů z komplexních zdrojů je nižší nebo maximálně stejné jako množství bílkovin

- cukry jsou redukovány na nezbytné minimum

- tuky a vláknina se pohybují v podobném množství, vláknina okolo 25-30g, tuky maximálně 30-40g výhradně z rostlinných zdrojů (žádné sádlo ani máslo!)

A příště se podíváme na to, jak udělat jídelniček zajímavým, jak jsou na tom doplňky stravy, co jsou to superpotraviny a jak je to s energetickou hodnotou.