Interval aneb Běhání na blbečka

Pokud jste někdy viděli při svém výběhu člověka, který téměř sprintuje a najednou zpomalí o 100 %, tak si nemyslete, že nemůže (i když, to se taky může stát), ale pravděpodobně dělá jednu z nejopomíjenějších částí běžeckého tréninku - intervaly.

Při sestavování intervalového tréninku můžete popustit uzdu své fantazii a poskládat jej tak, aby Vám maximálně vyhovoval. Důležité je však znát své možnosti. Může se Vám stát, že si řeknete: "5 minut rychle? To dám úplně v pohodě." Po minutě budete spílat do nebes a zbytek intervalu pojedete nikoliv podle stopek, ale podle toho, jak můžete a nemůžete (o tom někdy jindy). Je tedy vhodné abyste si někdy vyzkoušeli, kolik minut (nebo kilometrů) zvládnete uběhnout v rychlém, případně středním tempu a taky si vyzkoušeli, co to pro Vás vůbec rychlé nebo střední tempo znamená. Pro mě je v současnosti rychlé tempo pod 3:50 a střední pod 4:30 při jednominutových intervalech, a to je důležité. Je určitě lepší na začátek zvolit větší počet kratších intervalů než několik dlouhých, určitě chápete proč a kdo nechápe, tak ať si to vyzkouší a určitě pochopí. Můj interval pro dnešní trénink vypadal takto:

Na vysvětlenou; celkový čas je 44 minut z toho  je 2x 7 minut rezervováno na rozehřátí a vychladnutí a mezitím se opakuje 15 krátkých, jednominutových intervalů. Jednoduše řečeno 7 minut rozehřátí, minuta rychle, minuta pomalu, to celé 15x a 7 minut na vychladnutí ;-). Důležité je držet tempa, co to dá. U rychlých intervalů to paradoxně nemusí být problém, prostě běžíte na plný plyn, ale u pomalého intervalu můžete mít tendenci zastavit téměř na rychlost chůze, a to by se nemělo stávat. Pozitivum je, že mě se daří víceméně dodržovat intervaly a někdy i sám sebe překvapím, že jsem běžel rychleji, než jsem chtěl.

Pro začátečníky bych doporučil nějaký opravdu základní interval následujícího typu:

Prostě dostatečný čas na rozehřátí (můžete postupně zrychlovat) a potom například 5 intervalů, které nebudou rychlé, prostě jenom zrychlíte tak, aby jste zřetelně pocítili rozdíl mezi jednotlivými intervaly. A samozřejmě dostatečný čas na vychladnutí. Příště, pokud jste měli pocit, že byl trénink snadný, tak raději přidejte počet intervalů nebo zrychlete, než abyste běhali delší intervaly, na to bude času dost.

Malou nevýhodou může být, že na intervaly budete téměř určitě potřebovat chytrý telefon a nějakou aplikaci, která Vám řekne, kdy zrychlit a naopak (o intervalech bez pevných časů někdy jindy). Z vlastní zkušeností vím, že Android i WP mají takové aplikace (iOS určitě taky). Existuje samozřejmě také možnost odpočívání v trackeru, ale bohužel tato možnost většinou nebývá v základní, neplacené verzi.

A v neposlední řadě, interval má tu obrovskou výhodu v tom, že Vám dokáže znovu oživit trať, na které znáte každý šutr :-).

Tak vzhůru do běhání na blbečka.